Netikite, kad tai įmanoma? Na, o lapkritis turi niūrią reputaciją, nes po auksinio spalio rudens iškart pasineriame į šaltį ir tamsą. Šį mėnesį neretai pasitaiko bloga nuotaika, energijos trūkumas ir nuovargis. Daugelis žmonių nesąmoningai tai „gydo“ gausiu šokolado ar picos kiekiu, o tai iš tikrųjų visiškai nepadeda. Jei norite jaustis laimingi ir linksmi slogų lapkritį, mes turime sprendimą!
3 kūno pokyčiai, dėl kurių lapkritis gali būti sunkiai pakeliamas
1) Nuotaikos pablogėjimas. Lapkritį būna trumpų dienų, iš kurių apie 90 % būna debesuotos – žinoma, oras pablogėja ne tik dėl saulės spindulių vaizdo, bet ir dėl „vidinės chemijos“. Saulės spinduliai yra pagrindinis būdas, kuriuo organizmas gamina vitaminą D, kuris atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Dienoms tamsėjant, daugeliui žmonių gerokai sumažėja vitamino D kiekis, o tai gali prisidėti prie prastos nuotaikos ir nuovargio jausmo. Laimės hormono serotonino kiekis taip pat kenčia nuo vitamino D trūkumo. Jei nuolat jaučiate blogą nuotaiką, susidomėjimo veikla praradimą, nuovargį, miego ir apetito pokyčius, taip pat beviltiškumo ar irzlumo jausmą, galite netgi patekti į vadinamosios žiemos depresijos (sezoninio nuotaikos sutrikimo) gniaužtus.
2) Energijos trūkumas. Mūsų kūnai yra užprogramuoti miegoti tam tikru paros metu, daugiausia dėl saulės šviesos (arba jos trūkumo). Taigi, dienoms trumpėjant ir temstant rytais bei vakarais, o temperatūrai krentant, mūsų kūnai, regis, trokšta daugiau miego. Jie prisitaiko prie lapkričio mėnesio padidėjusia melatonino gamyba, dėl kurios galime jaustis mieguisti ir pavargę. Be to, kai esame lauke šaltyje, susiaurėja rankų ir kojų nervai bei kraujagyslės, sumažindami kraujotaką ir kraujotaką, kad mūsų kūnas (širdis ir organai) būtų šilčiau. Dėl to gali sustingti sąnariai, įsitempti raumenys ir atsirasti skausmai. Šie jausmai dažnai atgraso mus nuo fizinės veiklos, kuri padėtų atkurti energijos lygį.
3) Perdegimas. Tai mažiau žinoma tamsioji rudens pusė – tai dažnai perdegimo laikotarpis, kai žmonės praranda motyvaciją ir pavargsta siekdami savo tikslų. Žmonės gali ilgą laiką jaustis prislėgti, kai nenori nieko daryti. Nustatyta, kad dauguma mūsų rudens/žiemos laikotarpiu esame daug mažiau aktyvūs, palyginti su pavasariu/vasara. Rudens perdegimo požymiai yra įvairūs – nuo fizinių simptomų, tokių kaip nuovargis, iki prastos atminties ir bendro dirglumo.
KAIP PERGALĖTI?
Tai gali būti vienas svarbiausių lapkričio klausimų. Tiesą sakant, lapkritis yra žiemos pradžios mėnuo, kai galite nustatyti toną visai žiemai, įskaitant Naujųjų metų šventes ir virusų sezoną. Rasti būdus, kaip padėti savo kūnui išlikti sveikam ir laimingam, lapkritį gali būti svarbiau nei bet kurį kitą metų mėnesį.
Akivaizdu, kad turime nustoti gedėti praėjusios vasaros, toliau judėti, įkvėpti gryno oro, subalansuotai maitintis, kontroliuoti svorį (svorio augimas žiemą yra moksliškai įrodytas reiškinys), palaikyti sveiką miego grafiką ir daryti visus kitus teigiamus dalykus.
Bet kur rasti motyvacijos? Motyvacijos galima rasti tik savyje, tiesiog padedant savo kūnui šiek tiek atsigauti, kai jį išbalansuoja metų laikų kaita.
Lapkritį beveik kiekvienas susiduria su pasirinkimu – miegoti žiemos miegu kaip meškai, užsidaryti savyje, pasiduoti žiemos depresijai ar – šiek tiek pasistengti, kad rudens-žiemos sezonas būtų visiškai malonus laikotarpis?
Motyvuojantys pagalbininkai lapkritį
Be akivaizdaus vitamino D, keli papildomi elementai, apie kuriuos galbūt net nepagalvojote, padės jums pasiruošti žiemai.
MAGNIS
Magnio trūkumas taip pat, atrodo, turi įtakos sezoninei depresijai. Magnis padeda cheminiams pokyčiams organizme, kurie lemia melatonino ir serotonino – dviejų junginių, sukeliančių laimės jausmą, – gamybą. Magnis naudingas žiemą, nes jis stiprina imuninę sistemą, kovoja su nuovargiu ir nuotaikų svyravimais, susijusiais su trumpesnėmis dienomis, ir padeda raumenų funkcijai bei miegui.
Magnio kiekis žiemą paprastai sumažėja dėl šių priežasčių:
- Šaltas oras gali susiaurinti kraujagysles, sumažinti kraujotaką ir magnio tiekimą ląstelėms.
- žemas vitamino D kiekis žiemą gali paveikti magnio įsisavinimą, nes magnis padeda vitaminą D paversti aktyvia forma;
- Padidėjęs stresas ir uždegimas žiemą gali išeikvoti magnio atsargas.
OMEGA-3 RIEBALŲ RŪGŠTYS
Kartu su magniu galite saugiai vartoti (kontraindikacijų nerasta) dar vieną puikų žiemos palaikymo papildą – omega-3 riebalų rūgštis. Jų pagalba žiemą yra daugialypė: nuo odos drėgmės barjero stiprinimo (šaltas oras gali išsausinti odą), imuninės sistemos palaikymo ir sąnarių sustingimo bei uždegimo malšinimo iki depresijos rizikos ir sunkumo mažinimo, nuotaikos ir smegenų funkcijos gerinimo. Dešimtys tyrimų su depresija sergančiais pacientais rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys veiksmingai padeda nuo įvairių nuotaikos sutrikimų; o jų veikimo mechanizmai yra daugialypiai, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys gali lengvai prasiskverbti pro smegenų ląstelių membraną ir sąveikauti su nuotaiką veikiančiomis molekulėmis smegenyse. Jos taip pat turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti sumažinti depresiją. Be to, omega-3 riebalų rūgštys pagerina tokių neurotransmiterių kaip serotoninas ir dopaminas, kurie abu yra labai svarbūs mūsų nuotaikos reguliavimui, gamybą ir funkciją.
TRIPTOFANAS
Triptofanas rekomenduojamas vartoti žiemą, nes tai yra nepakeičiama aminorūgštis, kurią organizmas naudoja serotoninui, neurotransmiteriui, galinčiam pagerinti nuotaiką, ir melatoninui, hormonui, reguliuojančiam miegą, gaminti. Triptofanas yra natūralus serotonino pirmtakas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį palaikant emocinę pusiausvyrą ir ramybę, taip pat skatina optimalų atsipalaidavimą, kokybišką miegą ir bendrą savijautą. Dėl saulės šviesos trūkumo serotonino kiekis ir aktyvumas paprastai sumažėja, todėl padidėja „žiemos depresijos“ rizika, todėl triptofano vartojimas šiuo laikotarpiu gali apsaugoti nuo depresijos, nerimo, panikos priepuolių, nemigos, dirglumo ir kitų negatyvumo apraiškų. Triptofanas praktiškai neturi šalutinio poveikio, be to, jis veikia kaip natūralus antidepresantas, turi nerimą mažinantį ir miegą skatinantį poveikį, taip pat atlieka apetito reguliavimo funkciją.