Kaip reguliariai valgote riebią žuvį ir ikrų, graikinius riešutus ir linų sėmenis, avokadus ir sojų pupeles? Taip, mes tai darome labai retai. Tačiau tai vienintelis būdas gauti omega-3 riebalų rūgščių, kurios labai reikalingos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Ir šiuo atveju nepadės bet kokie žuvų taukai.
Žuvų taukus tradiciškai vartoja žmonės, kurie rūpinasi savo širdies sveikata, ypač jei jiems jau diagnozuotas padidėjęs cholesterolio kiekis . Jei nevartojate pakankamai minėtų produktų savo mityboje, galite vartoti žuvų taukus, kad gautumėte omega-3 riebalų rūgščių – būtinų medžiagų, kurių organizmas pats pasigaminti negali.
KODĖL OMEGA-3 BŪTINOS?
Trigliceridų kiekio mažinimas yra vienas iš pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių privalumų. Per didelis trigliceridų kiekis kraujyje padidina aterosklerozės riziką ir todėl gali padidinti širdies ligų bei insulto riziką.
Svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys širdies sveikatai yra šios:
- EPA (eikozapentaeno rūgštis) – neleidžia lengvai susidaryti kraujo krešuliams, mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir turi poveikį, kuris gali sumažinti skausmą ir patinimą;
- DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – atlieka svarbų vaidmenį akių ir nervinio audinio vystymesi, taip pat gali sumažinti širdies ir kraujotakos ligų riziką, mažindama kraujo tirštumą, patinimą (uždegimą) ir trigliceridų kiekį kraujyje;
- Manoma, kad ALA (alfa-linoleno rūgštis) – augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys, padedančios palaikyti normalų širdies ritmą ir kraujotakos gebėjimą, mažina širdies ligų riziką. Ji taip pat gali sumažinti kraujo krešulių susidarymą.
Omega-3 riebalų rūgštys svarbios ne tik širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai, bet ir imuniteto palaikymui, normaliam regėjimui, gerai smegenų funkcijai, sąnarių judrumui skatinti, taip pat odos ir plaukų sveikatai.
Omega-3 trūkumo požymiai yra šie:
- sausa oda, plaukai, nagai,
- sustingimas, sąnarių skausmas,
- sausos, niežtinčios ar ašarojančios akys,
- nuotaikų svyravimai, depresija,
- per didelis troškulys,
- atminties ir dėmesio pablogėjimas ir kt.
KIEK OMEGA-3 YRA ŽUVŲ TAUKUOSE?
Nors jie dažnai painiojami kaip vienas ir tas pats, žuvų taukai ir omega-3 riebalų rūgštys skiriasi . Didžiausias skirtumas yra tas, kad omega-3 yra maistinė medžiaga, o žuvų taukai yra vienas iš šios maistinės medžiagos šaltinių.
Daugumai žmonių, norinčių pagerinti savo savijautą, tikriausiai geriausias pasirinkimas yra reguliariai vartoti žuvų taukų papildus. Tačiau natūraliuose žuvų taukuose paprastai yra ne daugiau kaip 30 % EPA ir DHA , o likę 70 % sudaro kiti riebalai.
Be to, ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į omega-3 koncentraciją maisto papilde. Standartinėje 1000 mg žuvų taukų minkštojoje kapsulėje yra maždaug 300 mg omega-3 riebalų rūgščių , o norint pasiekti rekomenduojamą 500 mg EPA ir DHR paros normą , reikėtų bent dviejų minkštųjų kapsulių.
Vis dėlto sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama paros dozė sveikatai palaikyti yra apie 500 mg EPA ir DHA. Norint pasiekti terapinį poveikį , pavyzdžiui, sumažinti aukštą trigliceridų kiekį ar pagerinti nuotaikos problemas, reikia vartoti bent 2000 mg arba daugiau, kaip nurodė gydytojas.
Prieš kelerius metus atliktas tyrimas apie omega-3 riebalų rūgščių kiekį žuvų taukų produktuose atskleidė nepalankų vaizdą. 231 žuvų taukų papildų sudėties analizė parodė, kad norint gauti 2000 mg EPA ir DHA, reikia suvartoti nuo 1 iki 34 porcijų!(1) Vargu ar kuris nors iš mūsų būtų patenkintas net vidutiniu 5 kapsulių skaičiumi, kurį reikėtų nuryti per dieną.
Gerai žinomas žuvų taukų trūkumas yra tas, kad beveik niekas jų nemėgsta, ir daugelis žmonių burnoje jaučia nemalonų žuvies poskonį, net ir vartodami juos kapsulių pavidalu. Poskonis, atsirandantis vartojant juos, yra erzinantis ir gali trukti iki dviejų valandų, todėl daugelis žmonių tiesiog nustoja vartoti omega-3 riebalų rūgštis ir žuvų taukus.
Tačiau dabar šiai problemai rastas veiksmingas sprendimas – iš augalų pagamintas kapsulės apvalkalas, kuris netirpsta skrandyje, suyra plonojoje žarnoje ir apsaugo nuo nepageidaujamo skonio burnoje.
Kuris omega-3 produktas yra geresnis?
Taigi, jei žuvų taukų produktų porcijų dydžiai retai kada suteikia pakankamai EPA ir DHA, kad būtų užtikrintas cholesterolio kiekio sumažinimas – koks sprendimas?
Geriausia stengtis gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių su subalansuota mityba. Tačiau kasdieniame gyvenime tai dažniausiai būna sunki užduotis, todėl sprendimas gali slypėti kruopščiai renkantis omega-3 maisto papildą. Be šių riebalų rūgščių koncentracijos, verta atkreipti dėmesį ir į jų cheminę formą – ar tai etilo esteris, ar trigliceridų omega-3?
Skirtumas tarp šių dviejų formų: žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA natūraliai yra trigliceridų pavidalu, o etilo esterio forma yra sintetinama iš trigliceridų formos.
Nerafinuotuose žuvų taukuose omega-3 riebalų rūgštys daugiausia randamos natūralios trigliceridų formos. Rafinuodami žuvų taukus, chemikai dažnai trigliceridus paverčia etilo esteriais, o tai leidžia jiems reguliuoti DHA ir EPA koncentraciją aliejuje.
Be cheminės struktūros, omega-3 riebalų rūgščių etilo esterio (EE) ir trigliceridų (TG) formos taip pat skiriasi:
- su absorbcija ir biologiniu prieinamumu – manoma, kad TG forma geriau absorbuojama, ypač vartojant su maistu. Ji imituoja natūralų virškinimo procesą – jūsų organizmas ją lengvai atpažįsta. EE forma absorbuojama prasčiau ir jai reikia papildomo apdorojimo organizme, kad ji būtų paversta tinkama naudoti forma;
- Kaina ir populiarumas – TG formos yra brangesnės dėl didesnio biologinio prieinamumo ir sudėtingesnės gamybos, TG dažniausiai pageidaujamas aukščiausios kokybės maisto papilduose. EE formas lengviau gaminti masiškai, todėl jos dažnai randamos pagrindiniuose omega-3 maisto papilduose. TG formos gali suteikti geresnę naudą vienam miligramui, EE formoms gali reikėti didesnės dozės.
Tiek trigliceridų, tiek etilo esterio omega-3 produktai teigiamai veikia organizmą, galite rinktis pagal savo pageidavimus dėl įsisavinimo ar kainos. Abi formos yra vienodai veiksmingos ir saugios, jei tik produktas yra geros kokybės. Svarbiausia – reguliarumas , todėl vartokite omega-3 riebalų rūgštis reguliariai ir duokite savo organizmui laiko pamatyti ilgalaikę naudą.
Šiais metais mokslininkai pateikė dvi naujienas apie omega-3. Bloga žinia ta, kad apie 85 % pasaulio gyventojų trūksta omega-3 riebalų rūgščių. Gera žinia ta, kad vartojant omega-3 papildus, biologinis senėjimas gali sulėtintis vidutiniškai trimis mėnesiais per trejų metų laikotarpį, o jei kartu vartojate vitaminą D ir užsiimate fizine veikla – net keturiais mėnesiais!(2)