Pavargote nuo sumuštinių, bandelių ar košės pusryčiams? Vasara ir ruduo – puikus metas pereiti prie sveikų, kraujagysles ir bendrą sveikatą stiprinančių pusryčių, išnaudojant vietinių uogų, vaisių ir daržovių teikiamą naudą.
Nuobodūs pusryčiai?
Daugeliui sumuštiniai su dešra ar sūriu, dešrainis ar išsinešimui perkamas keksiukas vis dar yra įprasti pusryčiai, nepaisant visur esančių įspėjimų apie jų nesveikumą. Kai kurie iš mūsų jaučiamės kalti dėl savo kūno, nes jau puikiai žinome, kad tokie perdirbti produktai, kuriuose yra kenksmingų transriebalų, per didelis riebalų ir cukraus kiekis, „užkemša“ kraujagysles „bloguoju“ cholesteroliu.
Be to, toks maistas dažnai atrodo nuobodus ir beskonis – be jokio skonio! Ir tai gali būti jūsų kūno užuomina, kad pats laikas ką nors pakeisti pusryčių meniu. Tačiau yra skirtumas – ar rytą pradedame nuobodžiai, valgydami tai, ką randame šaldytuve, ar skiriame dešimt minučių kūrybingiems, spalvingiems ir įvairiems pusryčių patiekalams, kurie yra daug sveikesni.
Visi žino, kad pusryčiai yra svarbiausias valgis, nustatantis visos dienos nuotaiką.
Kodėl? Pusryčiai – kaip rodo pavadinimas – nutraukia naktinį pasninką. Jie papildo gliukozės atsargas, kad padidėtų energijos lygis ir budrumas, kartu suteikdami ir kitų svarbių maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai. Tačiau dešrelės, dešrainiai ir kiti perdirbti, „tušti“ – be vertingų medžiagų – produktai ilgainiui ne tik padidina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir nesuteikia pakankamai energingos ir įkvepiančios dienos pradžios.
Maitinkite mikrobiomą
Nedaugelis žmonių taip detaliai susimąstė, kad valgome ne tik savo labui, bet ir tam, kad pamaitintume savo mikrobiomą – trilijonus bakterijų, virusų ir grybelių, gyvenančių žarnyne ir kiekvienam žmogui sudarančių unikalų „mišinį“. Šios bendruomenės būsena tiesiogiai priklauso nuo mūsų imuninės sistemos galimybių, ši bendruomenė bendrauja su smegenimis ir apskritai – nuo jų priklauso mūsų gyvenimas, jei ne gyvybė.
Taigi, kokiu maistu turėtume maitinti šią alkaną bendruomenę? Kokia įvairi turėtų būti mūsų mityba, kad būtų užtikrinta kokybė mikrobiomo požiūriu? Neseniai šia tema buvo atliktas didelis mokslinis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 11 000 savanorių iš 42 šalių. Nustatyta, kad dalyviai, kurie per savaitę suvalgė daugiau nei 30 skirtingų rūšių augalų, turėjo įvairesnę žarnyno mikrobiomą nei tie, kurie per savaitę suvalgė 10 ar mažiau augalų.*
Iš pirmo žvilgsnio šis skaičius atrodo per didelis, tačiau iš tikrųjų jį pasiekti nesunku. Daržovės, vaisiai, uogos, grūdai, sėklos, riešutai, pupelės ir kiti ankštiniai augalai, žolelės – visa tai patenka į šias 30 pageidaujamų augalinio maisto rūšių. Įdomu tai, kad šimtamečių apklausose senjorai beveik visada nurodo, kad daugiausia remiasi augaliniais produktais: vaisiais, daržovėmis, ankštiniais augalais, pupelėmis, riešutais, neskaldytais grūdais ir kt. Taigi, šimtamečiai praktiškai įrodo, ką turėtume valgyti, jei norime ilgai gyventi.
Gydytojai ir dietologai tikina, kad tie patys maisto produktai taip pat mažina blogojo cholesterolio kiekį. Šios riebalinės medžiagos nusėdimas arterijose – aterosklerozė – yra viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių.
Avižos – klasika, kuri nepavaldi laikui
Tarp produktų, galinčių padėti mažinti blogojo cholesterolio kiekį, ypač verta išskirti avižas. Ne veltui avižiniai dribsniai jau seniai laikomi vienu geriausių pusryčių pasirinkimų. Tyrimai rodo, kad avižos – ypač pilno grūdo – gali būti naudingos širdies sveikatai.
Viena iš priežasčių – jose gausu tirpių skaidulų, ypač beta gliukanų. Šie junginiai siejami su įvairiomis galimomis naudomis sveikatai – nuo imuninės sistemos stiprinimo iki galimos apsaugos nuo riebalinės kepenų ligos.
Galima avižų nauda:
Gali padėti mažinti bendrąjį ir MTL („blogąjį“) cholesterolį
Gali prisidėti prie kraujospūdžio reguliavimo
Gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį
Padeda sukurti sotumo jausmą ir užtikrinti lėtą energijos išsiskyrimą
Siejamos su insulino išsiskyrimo skatinimu
Gali palaikyti virškinimo ir žarnyno sveikatą
Turi B ir E grupės vitaminų, magnio, mangano ir kitų mineralų
Daugelis kardiologų rekomenduoja avižinius dribsnius kaip naudingą pusryčių pasirinkimą – ypač jeigu jie ruošiami be pridėtinio cukraus ar riebalų, vandenyje, papildyti uogomis, sėklomis ar riešutais.
Vietiniai produktai – šviežumas ir galimos naudos sveikatai
Nors šiais laikais parduotuvėse vaisių ir daržovių galima rasti visus metus, vis dėlto švieži, vietoje užauginti produktai dažnai pasižymi didesne maistine verte. Jie ne tik kokybiški, bet ir dažnai turi daugiau vitaminų bei kitų naudingų medžiagų.
Rinkdamiesi Latvijoje užaugintus vaisius ir daržoves, galime užtikrinti maksimalų naudingųjų medžiagų pasisavinimą. Be to, pažįstami skoniai ir kvapai prisideda prie valgymo malonumo. Ar kas nors gali pranokti šviežiai skintas vietines braškes?
Tad verta pasinaudoti proga – rinktis vietinį derlių ir taip gali būti naudinga bendrai savijautai bei širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kaip paįvairinti pusryčių rutiną?
Įtraukite spalvų. Mėlynos ar juodos uogos, žalios lapinės daržovės, raudoni pomidorai – visa tai suteikia ne tik spalvų lėkštėje, bet ir gali papildyti mitybą įvairiomis fitocheminėmis medžiagomis. Net trijų skirtingų spalvų augaliniai produktai pusryčiams – jau gera pradžia.
Įvairovė lėkštėje. Net ir mėgstamiausi patiekalai gali atsibosti, jei jie kartojami per dažnai. Išbandykite skirtingus ingredientų derinius ar gaminimo būdus. Pavyzdžiui, vietoj įprastų avižinių dribsnių galite pasigaminti vadinamąsias „nakties avižas“ – pamirkykite viso grūdo avižas vandenyje, piene ar jogurte, įdėkite vaisių, uogų, sėklų, riešutų, cinamono ir palikite per naktį šaldytuve. Kitą rytą mėgausitės švelnios konsistencijos, pudingą primenančiu patiekalu.
Struktūra ir planavimas. Norint, kad pusryčiai būtų greiti ir nesudėtingi, verta turėti sistemą: keisti pagrindinius produktus ir juos derinti su įvairiais priedais. Pvz., kiaušiniai vieną kartą gali būti virti su grikių koše, kitą kartą – omletas su daržovėmis ar keptas kiaušinis su viso grūdo duona.
Nepamirškite baltymų. Baltymai – svarbus energijos ir sotumo šaltinis. Jų įtraukimas į pusryčius gali padėti išvengti nuovargio ar energijos svyravimų. Rinkitės kiaušinius, varškę, ankštinius, liesą mėsą, žuvį ar augalinius baltymų šaltinius – pagal savo mitybos poreikius.
