Ilgo ir laimingo gyvenimo paslaptys žmones domina jau nuo seniausių laikų. Alchemikai bandė išrasti nemirtingumo eliksyrą, iš lūpų į lūpas sklido įvairiausios legendos ir mitai apie amžinai gyvenančius žmones (pavyzdžiui, vampyrus), o įvairiomis žolelėmis ir nuovirais pagerinti sveikatą ir gyvenimo trukmę buvo bandoma, turbūt, visais laikais. Visgi šiuolaikinis mokslas sako, kad gerą sveikatą gali užtikrinti mūsų pačių maži pasirinkimai kiekvieną dieną: antsvorio priežiūra, sveika mityba, fizinis aktyvumas. Apie tai ir pasakojame šiame straipsnyje, skaitykite toliau ir sužinokite, ką reikėtų daryti, norint gyventi sveikiau.
Šių laikų rykštė – širdies ir kraujagyslių sveikata
Anot Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), širdies ir kraujagyslių sveikata yra vienas svarbiausių veiksnių, galintis lemti ilgą ir komfortišką gyvenimą. Šiuo metu širdies ir kraujagyslių ligos yra dažniausia mirties priežastis pasaulyje. Per metus nuo šių ligų miršta virš 17 milijonų žmonių, o trečdalis iš jų – net nesulaukę 70 metų.
Širdies ir kraujagyslių ligų padaugėjimą lemia keletas veiksnių. Mažiau išsivysčiusiose šalyse ligai įtaką turi prasta sveikatos apsauga ir vaistų prieinamumas. Labai svarbi yra širdies ligų prevencija ir profilaktiniai patikrinimai. Anksti pastebėjus problemas jas galima ilgus metus kontroliuoti vaistais ir pristabdyti ligos eigą. Tačiau vengiant profilaktinių patikrinimų, dažnai, ligos diagnozuojamos jau gerokai pažengusios. Išsivysčiusiose šalyse, kur sveikatos priežiūros sistema yra gera, širdies ir kraujagyslių ligų populiarumą lemia gyvenimo būdas. Daugėja sėdimą darbą dirbančių žmonių, po darbo nerandama laiko sportuoti, taip pat didelę įtaką turi ir mityba, kuri, deja, dažnai nėra subalansuota. Tačiau jau šiandien galite imtis mažų pokyčių savo kasdienybėje, kad pagerintumėte savo sveikatą ir savijautą!
Maži žingsniai, bet ilgalaikiai pokyčiai
Pradėti rūpintis savo sveikata niekada nėra per vėlu. Pradėti keisti savo įpročius galite nors ir šiandien. Ilgiausiai išlaikomi tie teigiami pokyčiai, kurie tampa įprastinės rutinos dalimi. Būtent dėl to daugelis dietų svorio metimui neveikia, nes žmonės vienu kartu pakeičia labai daug dalykų (pvz., išbraukia iš mitybos daug ingredientų). Todėl toliau pateikiame gaires, kuriomis reikėtų vadovautis, norint gyventi sveikiau. Tačiau jokiu būdu nepulkite visko įgyvendinti per vieną dieną – imkitės vieno punkto vienu metu, kad jis taptų jūsų kasdieniu įpročiu ir tik tuomet įtraukite ir kitą punktą. Atminkite, kad tikslas – jūsų gera savijauta ir sveikata!
Mityba ir antsvorio priežiūra
Mityba yra labai svarbi sveikos gyvensenos dalis. Šiandien internete galima rasti daug įvairiausių mitybos patarimų ir skirtingų dietų: visavalgiškų, vegetariškų ar išskirtinai augalinių. Visgi čia norėtume aptarti bendrus mitybos principus, kuriuos galima pritaikyti praktiškai bet kuriai pasirinktai subalansuotai dietai.
PSO nurodo, kad sveika mityba turėtų būti pritaikyta jūsų asmeniniams poreikiams. Tai yra, kalorijų kiekis turėtų būti pasirenkamas atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą. Tačiau norint palaikyti stabilų svorį, reikėtų, kad:
- Ne daugiau kaip 30 % kalorijų būtų iš riebalų.
- Iš cukraus – ne daugiau 5–10 % kalorijų.
- Druskos kiekis per parą turėtų būti mažesnis nei 5 g. Turėkite omenyje, kad druskos yra duonoje ir kituose pirktiniuose kepiniuose, skaičiuoti reikėtų ir ją, o ne tik tai, kiek patys sūdote maistą.
- Per dieną reikėtų suvalgyti 5 porcijas arba 400 g vaisių ir daržovių.
- Sveikos mitybos pagrindą turėtų sudaryti vaisiai, daržovės, ankštiniai, riešutai ir pilno grūdo patiekalai (rudieji ryžiai, avižos ir pan.).
Fizinis aktyvumas kasdien
Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių veiksnių, darantis didelę įtaką mūsų sveikatai. Jis gali būti svarbus ne tik norint numesti svorio, bet ir palaikyti bendrą gerą savijautą. Sporto metu išsiskiria endorfinai, laimės hormonai, kurie prisideda prie mūsų geros nuotaikos ir laimės jausmo atsiradimo. Sportuojant pakyla mūsų pulsas, o tai yra gera treniruotė mūsų kraujagyslėms ir, bendrai, širdies sveikatai.
PSO rekomenduoja, kad sveiki suaugę žmonės per savaitę vidutiniškai intensyviai sportuotų bent 150–300 minučių. Tai atitinka 30–60 minučių treniruotes 5 kartus per savaitę. PSO taip pat pataria bent 2 kartus per savaitę atlikti treniruotes su svoriais, įtraukiančias visas raumenų grupes. Dirbantiems sėdimą darbą rekomenduojama judėti daugiau nei minimali rekomendacija, norint kompensuoti neigiamą sėdimo darbo poveikį. Žinoma, jei iki šiol niekada nesportavote, atsižvelkite į kūno galimybes ir krūvį didinkite palaipsniui. Pavyzdžiui, pirmiausia pradėkite kasdien eiti pasivaikščioti, vėliau didinkite pasivaikščiojimų trukmę ir tempą. Tuomet pradėkite minti dviratį ar bėgioti, apsilankykite sporto salėje. Atraskite sportą, kuris jums patinka, kad sportuoti būtų malonu!