Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje – ne tokia ir reta problema, kamuojanti 21 a. žmones. Skaičiuojama, kad visame pasaulyje padidėjusiu cholesterolio kiekiu skundžiasi apie 40 % žmonių. Tačiau šie skaičiai gali būti ir dar aukštesni išsivysčiusiose šalyse, kur lengvai prieinamas greitas maistas, pusfabrikačiai ir yra populiaru valgyti kavinėse, užkandinėse. Todėl šiame straipsnyje norime papasakoti apie pokyčius mityboje, kuriuos lengva pradėti įgyvendinti jau šiandien, o rezultatai pradžiugins ne tik jus, bet ir jūsų gydytoją!
Ir svarbus, ir pavojingas
Jei domitės sveika mityba, tikriausiai žinote, kad padidėjęs cholesterolis nėra pageidaujamas. Svarbu žinoti, kad skiriami du cholesterolio tipai – mažo tankio lipoproteinai, arba cholesterolis MTL bei didelio tankio lipoproteinai arba cholesterolis DTL. Cholesterolis MTL yra laikomas „bloguoju“, nes jis gali kauptis ant kraujagyslių sienelių, padidinti riziką patirti insultą, širdies priepuolį. Cholesterolis DTL dar vadinamas „geruoju“, nes jis padeda šalinti blogąjį cholesterolį iš organizmo. Cholesterolio (abiejų tipų) gauname su įvairiu maistu, taip pat dalį jo gali pagaminti mūsų kepenys.
Be to, kad „gerasis“ cholesterolis reguliuoja „blogojo“ kiekį mūsų organizme, yra svarbios ir kitos cholesterolio atliekamos funkcijos, tokios kaip dalyvavimas imuninės sistemos veikloje, vitamino D sintezė, hormonų reguliavimas ir kt. Taigi cholesterolis – yra itin svarbus mūsų gerai savijautai ir sveikatai. Tačiau padidėjęs cholesterolis nėra naudingas, todėl labai svarbu išlaikyti tinkamą balansą.
Įtraukite šiuos produktus į savo mitybą!
Mitybos koregavimas yra vienas pirmųjų būdų, kurie leidžia sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį. Sveika ir subalansuota mityba turi apimti tiek angliavandenius, baltymus, tiek ir sveikus riebalus. Jei gydytojas jums minėjo, kad reikėtų susirūpinti cholesterolio kiekiu, štai „auksiniai“ produktai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą:
- Avižos. Puikus pasirinkimas pusryčiams ar kaip užkandis. Jas galima valgyti kaip košę, sausų pusryčių dribsnius ar dėti į glotnučius, jog būtų sočiau. Pagardinkite avižų košės dubenėlį vaisiais ar uogomis ir džiaukitės sveikais pusryčiais.
- Pupelės. Puikus pasirinkimas tiek dėl didelio skaidulų kiekio, tiek dėl augalinio baltymų šaltinio. Dažnai gyvūninės kilmės baltymai yra vartojami juos kepant (kepsniai, kotletai, šašlykai ir pan.), todėl patikimas augalinių baltymų šaltinis yra labai geras pasirinkimas.
- Riešutai. Manoma, kad migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai gali būti naudingi širdies sveikatai. Tiesa, kasdien reikėtų valgyti vis kitą riešutų rūšį bei valgyti juos nedidelėmis porcijomis – nors jie turi daug naudingų savybių, bet taip jie yra gana riebūs, todėl piktnaudžiauti riešutais nereikėtų.
- Augaliniai aliejai. Jei viską kepate taukuose, gera mintis keisti kepimo riebalus į rapsų ar saulėgrąžų aliejus. O salotas vietoj pirktinių padažų gardinkite paprastu alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto užpilu.
- Vaisiai ir daržovės. Į mitybą įtraukite daugiau šių produktų, juose gausu vitaminų bei skaidulų. Skaidulos suteikia sotumo jausmą, padeda reguliuoti porcijų dydį.
- Riebi žuvis. Žuvis, tokia kaip tunas, lašiša, turi naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios reikalingos širdies sveikatai palaikyti.
- Papildai širdies sveikatai. Populiarūs papildai su skaidulomis, jei vien su maistu nepavyksta pasiekti rekomenduojamos skaidulų paros normos, kuri yra apie 25–30 g žmogui. Taip pat galima rinktis įvairius augalinius papildus, su monakolinu K ir kitomis širdžiai naudingomis medžiagomis.
Jei jus vargina padidėjęs cholesterolis, nelaukite, kol sveikatos problemos taps dar sunkesnės. Pradėkite keisti savo mitybą, įtraukite į ją daugiau vaisių, daržovių, augalinių baltymų bei džiaukitės ne tik geresne savijauta, bet ir sumažėjusiu svorio. Taip pat nepamirškite profilaktinių vizitų pas gydytoją, kuris geriausiai žino, kokie vaistai ar gyvenimo būdo pakeitimai jums reikalingi!
