Darbas naktinėje pamainoje. Kaip tinkamai miegoti?
Dirbti naktimis? Nereikia būti išskirtiniu „pelėda“, kad suprastum, jog mūsų vidinis laikrodis niekada nesutampa su laikrodžiu, kuris veikia pagal visuotinai priimtą 24 valandų paros sistemą. Tačiau tiems žmonėms, kurie dirba naktinėse pamainose, toks darbas sutrikdo ir vidinį laikrodį, arba organizmo cirkadinį ritmą. Tai gali turėti neigiamos įtakos jų miegui ir sveikatai. Kaip sumažinti šią riziką?
Naktinės pamainos poveikis sveikatai
Mokslininkai išsamiai ištyrė naktinės pamainos darbuotojų pavojų sveikatai dėl sutrikusių miego ir pabudimo ciklų. Jų išvados nėra džiuginančios: darbas naktinėje pamainoje padidina diabeto, širdies ligų ir nutukimo riziką. Jei žmogus nepakankamai miega, sutrinka mūsų apetitą ir medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų pusiausvyra. Tikrasis pavojus yra tas, kad net valgant sveiką mitybą šis hormonų disbalansas vis tiek gali sukelti nutukimą diabetą.
Naktinio darbo našta kūnui yra didelė, o keli tyrimai rodo, kad toks darbas gali gerokai paspartinti biologinį darbuotojų senėjimą, lyginant su tais, kurie dirba įprastą darbo laiką. Tai galima paaiškinti organizmo gebėjimu atitaisyti DNR pažeidimus ir normaliai atsinaujinti, o tai turi įtakos naktinės pamainos darbas. Taip pat išsakyta nuomonė, kad žmonės po 50 metų neturėtų dirbti naktimis, kad apsaugotų savo sveikatą.
Ar naktinės pamainos darbuotojai gali išlikti sveiki?
Naktinis darbas jaunesniems žmonėms gali būti ne toks įtemptas kaip vyresnio amžiaus žmonėms. Tačiau atsiduodant šiam darbo modeliui ilgainiui, būtina rasti būdų, kaip sėkmingai derinti naktinį darbą ir sveiką gyvenimo būdą.
Raktas į sveikatą dirbant naktinėje pamainoje tikrai yra specialus miego režimas, kurį kiekvienas turėtų atrasti ir pritaikyti individualiai.
Kokybiškas miegas yra sveikatos pagrindas, ir mes žinome, kad suaugusiesiems reikia maždaug septynių iki devynių valandų miego, kad jaustųsi gerai. Darbas naktimis verčia kovoti prieš natūralų gyvenimo ritmą, stengtis nemiegoti, kai kūnas užprogramuotas miegoti, atgauti fizines ir psichines jėgas. Atimdami iš organizmo natūralią teisę miegoti, turime atsižvelgti į pasekmes.
Kaip naktinės pamainos darbuotojai turėtų išvengti miego trūkumo ir miego sutrikimų dėl savo darbo?
Pagrindinės miego specialistų rekomendacijos:
* miegas – po kiekvienos naktinės pamainos skirkite septynias – devynias valandas miegui. Deja, dienos miegas dažniausiai būna trumpesnis ir prastesnės kokybės. Daugelis gali miegoti tik tris ar keturias valandas po naktinės pamainos, tada jaučiasi galintys praleisti visą likusią dienos dalį, o vakare vėl užmiega. Kiekvienas turėtų individualiai rasti jam tinkamiausią variantą, kaip kompensuoti miego trūkumą;
* užtikrinti geras sąlygas miegui – užtikrinti, kad miegamasis būtų ramus, kuo tamsesnis (storos, tamsios užuolaidos), optimali temperatūra miegui. Ausų kištukai gali būti naudojami norint išvengti dienos triukšmo;
* susilaikykite nuo valgymo ir stimuliuojančių medžiagų – prieš miegą nepatartina sočiai pavalgyti – tik lengvas užkandis, bet reikia gerai išgerti. Alkoholio vartojimas, rūkymas prieš miegą gali pakenkti miego kokybei;
* nemiegok lovoje – jei negalite užmigti, tikrai nereikėtų „mėtytis“ lovoje, geriau atsikelti ir ką nors veikti: skaityti, dirbti, užsiimti hobiu ir pan.;
* nusnausti – snaudulys turi tapti esmine dienos dalimi, nusnūsti prieš pradedant darbą ir, jei įmanoma, per pertrauką. Diendusa trukmė neturi viršyti 45 min.
Atkreipti dėmesį į miego sutrikimus – sunku užmigti, prabusti naktį, bloga savijauta ir mieguistumas dieną. Net jei atrodo, kad žmogus gerai miega, bet dieną jaučiasi mieguistas, verta pasikonsultuoti su miego specialistu.
Kitos veiksmingos miego gerinimo strategijos
* Valdykite apšvietimą. Darbo metu įjunkite maksimalų ryškumą – jausitės linksmai. Kita vertus, eidami namo užsidėkite akinius nuo saulės. Prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus ir nenaudokite kitų elektroninių prietaisų.
* Stebėkite savo mitybą. Stenkitės išlaikyti tolygų ir reguliarų maitinimosi planą. Reguliariai valgykite mažomis porcijomis, pagrindinį valgį valgykite prieš pamainos pradžią. Rinkitės lengvai virškinamus produktus, tačiau venkite kepto, aštraus maisto, cukraus. Gerkite pakankamai vandens. Į naktinę pamainą atsineškite naminių sveikų užkandžių (daržovių salotų, kokio nors sumuštinio, sausainių, vaisių, jogurto, kefyro ir pan.). Paskutinis laikas valgyti yra šiek tiek prieš miegą.
* Būkite atsargūs su kava. Kruopščiai vartojama kava gali pagyvinti ir padėti susidoroti su darbu. Tačiau vartojant netinkamas dozes, gali atsirasti virškinimo sutrikimų, miego sutrikimų ir pan. Nustatyta, kad kavą geriausia gerti kelis kartus darbo metu, po mažą puodelį, o ne „išgerti“ didelį kiekį pamainos pradžioje. Turėtumėte nustoti gerti kavą šešias valandas prieš miegą.
* Pratimas. Turėtumėte sportuoti, net jei esate pavargę. Naktinės pamainos darbuotojui palankesnis laikas mankštai yra ankstyvas vakaras (17-22 val.), o ne diena. Manoma, kad temperatūra kartu su šviesa gali reguliuoti ir paros ritmą organizme, kuris gali sutrikti dirbant naktinėmis pamainomis. Pavyzdžiui, šaltas dušas ar vonia vakare gali pradėti cirkadinį ritmą ir padidinti energijos bei šilumos gamybą, taip pasiruošiant kitai naktinei pamainai.
Stresas ir atsipalaidavimas
Vienas iš fiziologinių pokyčių, atsirandančių dėl mūsų vidinio laikrodžio ritmo sutrikimo, yra melatonino gamybos sutrikimas. Melatoninas yra ne tik miego hormonas; tai taip pat yra antioksidantas. Antioksidantai yra medžiagos, galinčios apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų, galinčių prisidėti prie širdies ligų, vėžio ir kitų ligų. Sutrikęs cirkadinis ritmas trikdo melatonino gamybą, nesuteikia organizmui pakankamai ląstelių apsaugai svarbių junginių. Tačiau, kaip miego hormonas, melatoninas padeda atsipalaiduoti ir užmigti, todėl yra būtinas norint gerai išsimiegoti ir pailsėti.
REM miego (greitai akių judesių miegas arba sapnų miegas) tyrimai parodė, kad būtent gilaus miego stadijoje mums reikia atkurti emocinę pusiausvyrą. Tačiau naktinės pamainos darbuotojai negauna tiek REM miego, kiek jiems reikia, todėl padidėja dirglumo ir nuotaikos sutrikimų rizika.
Todėl ne tik visos aukščiau pateiktos rekomendacijos, bet ir natūralios raminamojo poveikio priemonės padės jums geriau išsimiegoti – ir atitinkamai pagerinti gyvenimo kokybę. Vaistiniai augalai, tokie kaip melisa, valerijonas, valerijonas, čiobreliai, ramunėlės, levandos ir kt., gali padėti atsipalaiduoti nuo streso ir nerimo bei lengviau užmigti sveiką miegą
