Sąnarių problemos yra labai paplitusios visame pasaulyje ir daro įtaką didelei daliai suaugusiųjų. Tai daugiausia lemia sėslus gyvenimo būdas, antsvoris ir lėtinis uždegimas organizme.
Dažnai mankštą laikome būdu pagerinti savo išvaizdą ar širdies sveikatą, tačiau ne mažiau svarbu tai, kad mankšta padeda ir mūsų sąnariams. Kasdienė veikla padeda mums išlikti mobiliems, mažina skausmą ir netgi sumažina įvairių ligų išsivystymo riziką. Sąnarių sveikata yra mūsų laisvės pagrindas – ji leidžia mums judėti, žaisti su vaikais, maloniai pasivaikščioti ir gyventi gyvenimą be apribojimų.
Sąnarių lankstumo palaikymas
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda išlaikyti sąnarių lankstumą. Judėjimas skatina sinovinio skysčio, kuris veikia kaip tepalas tarp kaulų, sekreciją. Sinovinis skystis sumažina trintį tarp kaulų ir leidžia judėti laisvai ir neskausmingai. Kuo daugiau judame, tuo geriau šis skystis atlieka savo funkciją.
Jei sąnariai nepakankamai naudojami, jie sustingsta, sumažėja jų judesių amplitudė, o kasdienė veikla, pavyzdžiui, lipimas laiptais ar daiktų kėlimas, tampa sunki. Žmonės, kurie per savaitę fizinei veiklai skiria mažiau nei 150 minučių, dažniau patiria sąnarių sustingimą ir skausmą. Neskubus pasivaikščiojimas ar lengva mankšta gali žymiai pagerinti sąnarių lankstumą. Štai kodėl kineziterapeutai rekomenduoja reguliariai atlikti tempimo ir lankstumo pratimus, net ir tiems, kurie užsiima jėgos sportu.
Svorio kontrolė ir sąnarių stresas
Antsvoris yra pagrindinė kelių ir klubų skausmo priežastis. Tyrimai rodo, kad kiekvienas papildomas kūno svorio kilogramas kelio sąnariams sukelia apie 4 kg papildomo krūvio.(2) Taigi, numetus vos 5 kg, spaudimas keliams gali sumažėti net 20 kg!
Nenuostabu, kad antsvorio turintiems žmonėms dažniau diagnozuojamas ankstyvas osteoartritas. Reguliarus fizinis krūvis padeda palaikyti sveiką svorį ir sumažina šią apkrovą, todėl ženkliai palengvina sąnarių darbą.
Kaip sumažinti traumų riziką?
Daugelis žmonių baiminasi, kad mankšta neigiamai paveiks sąnarių stiprumą, tačiau iš tikrųjų būtent judėjimas padeda išvengti traumų. Fizinis aktyvumas padeda sustiprinti raumenis ir raiščius, kurie palaiko sąnarius taisyklingoje padėtyje.
Ką galite padaryti?
- Stiprinkite raumenis – stiprūs raumenys palaiko jūsų sąnarius ir sumažina galimą įtampą. Statistika rodo, kad jėgos treniruotės gali sumažinti traumų riziką iki 33 %.(3)
- Technika ir saikas – rinkitės lengvesnį krūvį ir jį didinkite palaipsniui – tai sumažins traumų ir diskomforto riziką.
- Lavinkite pusiausvyrą – ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Pusiausvyros pratimai, tokie kaip taiči ar joga, gali sumažinti kritimo riziką 24 %.(4)
- Poilsis ir atsistatymas – raumenims ir sąnariams reikia laiko prisitaikyti ir atsistatyti, todėl visada planuokite poilsio dienas.
- Kūno signalai – aštraus skausmo nereikėtų ignoruoti. Tai įspėjimas, kad reikalinga kita veikla arba mažesnis intensyvumas.
Rekomenduojama sąnarių sveikatai veikla
Ne visos sporto šakos vienodai tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų. Ekspertai rekomenduoja rinktis mažo intensyvumo pratimus, kurie sumažina mechaninį krūvį, bet vis tiek gerai treniruoja raumenis ir širdies bei kraujagyslių sistemą:
- Plaukimas ir vandens aerobika – atpalaiduoja raumenis, mažina sąnarių apkrovą.
- Važiavimas dviračiu – stiprina kojų raumenis ir apsaugo kelius.
- Šiaurietiškas ėjimas arba ėjimas pėsčiomis – gerina kraujotaką ir padeda palaikyti normalų kūno masės indeksą.
- Joga ir Pilatesas – gerina lankstumą, pusiausvyrą ir stiprina raumenis.
Svarbu rinktis veiklas, kurios teikia džiaugsmo, nes tik tada jos taps įpročiu.
Atminkite, kad uždegimas yra vienas pagrindinių sąnarių sveikatos priešų – todėl svarbu kasdien aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Magnio vaidmuo mažinant uždegimą
Uždegimas yra natūrali organizmo reakcija, tačiau lėtinis uždegimas yra dažna sąnarių skausmo ir sustingimo, patinimo ir audinių pažeidimo priežastis. Reguliarus fizinis krūvis padeda sumažinti uždegimą – gerina kraujotaką ir hormonų pusiausvyrą.
Tačiau maistinės medžiagos taip pat vaidina didelį vaidmenį.
Kalbant apie sąnarių sveikatą, magnis yra ypač svarbus, nes jis dalyvauja raumenų ir nervų funkcijoje bei mažina oksidacinį stresą. Žmonės, vartojantys didesnį magnio kiekį, turi mažesnį lėtinio uždegimo lygį.(4)
Kasdieniai įpročiai ir judėjimo kokybė vaidina tokį pat svarbų vaidmenį kaip ir mityba – laikantis kelių paprastų principų, galite gerokai sumažinti sąnarių apkrovą.
7 žingsnių sąnarių sveikatos planas
1. Judėkite kiekvieną dieną
Bent 30 minučių skirkite vaikščiojimui, važiavimui dviračiu ar kitai veiklai. Net ir nedideli judesiai kiekvieną dieną padeda išlaikyti sąnarių sveikatą, lankstumą.
2. Derinkite kardio ir jėgos treniruotes
Kardio pratimai palaiko širdies sveikatą ir svorį, o jėgos pratimai stiprina raumenis, kurie apsaugo sąnarius nuo perkrovų.
3. Tempimo pratimai – kasdienis ritualas
5–10 minučių ryte arba vakare, sutelkiant dėmesį į klubus, kojas ir nugarą. Tai mažina sustingimą ir pagerina lankstumą.
4. Rinkitės draugišką veiklą
Jei jaučiate skausmą, rinkitės mažai apkraunančias veiklas: plaukiojimą, šiaurietišką ėjimą, jogą ar važiavimą dviračiu – tai gali padėti sąnarių sveikatai.
5. Kontroliuoja kūno svorį
Net 5–10 % svorio sumažėjimas sumažina spaudimą keliams ir pagerina sąnarių funkciją.
6. Pasirūpinkite savo atsigavimu
Kokybiškas miegas (7–9 valandos), pakankamas vandens kiekis ir poilsio dienos po fizinio krūvio leidžia raumenims ir sąnariams atsigauti.
7. Palaikykite sąnarius maistinėmis medžiagomis
Sąnarių sveikata pagrįsta pakankamu magnio kiekiu, kuris padeda sumažinti raumenų įtampą ir uždegimą. Kitos svarbios maistinės medžiagos yra vitaminai B, C, D ir kolagenas, kurie kartu palaiko kaulus, kremzles ir judrumą.
Kad nereikėtų galvoti apie kiekvienos maistinės medžiagos vartojimą atskirai, praktiškas sprendimas – kompleksiniai produktai, kuriuose veikliosios medžiagos sujungtos vienoje kapsulėje.
