Žinote tą jausmą – kai lauke šviečia saulė, viskas atrodo lengviau? Jaučiatės energingesni, mintys aiškesnės ir net mažiausios problemos nebeatrodo tokios svarbios. Tačiau tada ateina pilka, lietinga diena… staiga jaučiatės vangūs, negalite susikaupti ir viskas ima drumsti nervus. Tai ne užgaida ar mada – orai tikrai veikia mūsų kūnus, smegenų veiklą ir savijautą.
Remiantis duomenimis, ši vasara Latvijoje buvo neįprastai tamsi ir drėgna. Birželį vidutiniškai saulėtų valandų buvo tik 10–11 per dieną – maždaug 2–3 valandomis mažiau nei daugiametis birželio mėnesio vidurkis. Taip pat buvo 12–13 lietingų dienų, palyginti su įprastomis 8–10. Be to, karščio bangų buvo mažiau ir jos buvo trumpesnės nei kitais metais.(1)
Nuo saulės šviesos ir vitamino D iki temperatūros, drėgmės ir atmosferos slėgio – viskas, ką patiriame gamtoje, veikia mūsų kūną ir nuotaiką. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip orai veikia energiją, miegą ir bendrą sveikatą. Ir ką galime padaryti, kad jaustumėmės gerai, nesvarbu, kas vyksta lauke.
Saulės šviesos poveikis nuotaikai
Saulės šviesa nėra tik kažkas, ką matome – tai fiziologinė būtinybė. Šviesos intensyvumas tiesiogiai veikia smegenų funkciją, ypač dviejų esminių hormonų: serotonino ir melatonino – pusiausvyrą. Serotoninas, dažnai vadinamas „laimės hormonu“, padeda pagerinti nuotaiką ir susikaupimą, o melatoninas reguliuoja miego ir pabudimo ciklą. Dienos metu saulės šviesa slopina melatonino gamybą ir tuo pačiu skatina serotonino sintezę, o tai gerina budrumą, energiją ir emocinę savijautą.
Vienas iš dažniausiai minimų ilgalaikio saulės šviesos trūkumo padarinių yra sezoninis afektinis sutrikimas (SAS) – depresijos rūšis, kuri dažniausiai pasireiškia rudenį ir žiemą, kai dienos šviesos kiekis gerokai sumažėja. Žurnale „Journal of Affective Disorders“ pranešama, kad iki 10 % šiaurinių platumų gyventojų kenčia nuo SAS, o dar 20 % patiria lengvesnius simptomus.
Saulės vaidmuo vitamino D sintezėje
Saulės šviesa taip pat yra pagrindinis vitamino D šaltinis. Šis vitaminas yra būtinas ne tik kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai, bet ir imuninės sistemos funkcijai bei psichinei sveikatai. Tyrimai parodė, kad mažas vitamino D kiekis yra susijęs su padidėjusia depresijos rizika.(2)
2023 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie per dieną praleisdavo daugiau laiko saulėje, patyrė perpus mažesnį streso lygį nei tie, kurie saulėje praleisdavo mažiau laiko. Šis atradimas dar labiau patvirtina didelę saulės šviesos naudą psichinei sveikatai ir bendrai gerovei.(3)
Ne tik nuotaika, bet ir cirkadiniai ritmai priklauso nuo natūralios šviesos poveikio. Saulei kylant, ryški šviesa padeda „pažadinti“ kūną, slopindama melatonino gamybą ir aktyvuodama dienos režimą. Kita vertus, nepakankamas apšvietimas gali sukelti mieguistumą, vangumą ir dezorientaciją net ir po, regis, pakankamai išsimiegoto miego.
Ką galite padaryti?
- Stenkitės praleisti bent 30 minučių lauke dienos šviesoje – net ir debesuotomis dienomis.
- Ryte atidarykite langus arba užtraukite užuolaidas, kad į vidų patektų natūrali šviesa.
- Apsvarstykite galimybę žiemą naudoti šviesos terapijos lempą.
- Atkreipkite dėmesį į vitamino D kiekį organizme, ypač tamsiuoju metų laiku.
Šviesa nėra vienintelis veiksnys, turintis įtakos mūsų nuotaikai. Temperatūra, drėgmė ir net slėgis taip pat turi įtakos kūnui ir protui.
Temperatūros poveikis gerovei
Oro temperatūra yra vienas iš pagrindinių išorinės aplinkos veiksnių, tiesiogiai veikiančių mūsų fizinę savijautą, darbingumą ir net emocinę būseną. Tiek per aukšta, tiek per žema temperatūra gali sukelti ne tik diskomfortą, bet ir realų krūvį organizmui, sukeldama nuovargį, galvos skausmą ar padidėjusią ligų riziką.
Kūno perkaitimas ir perkaitimas
Karštu oru organizmas aktyvuoja natūralius aušinimo mechanizmus – padidėjusį prakaitavimą ir kraujagyslių išsiplėtimą – kad palaikytų pastovią vidinę temperatūrą. Tačiau šis prisitaikymo procesas gali sukelti skysčių ir elektrolitų netekimą, o tai savo ruožtu sukelia dehidrataciją, mieguistumą, galvos skausmą ir sumažėjusią koncentraciją. Karštis taip pat dažnai padidina dirglumą ir nuovargį.
Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Taikomosios fiziologijos žurnalas “, parodė, kad aukšta temperatūra gali sumažinti sportininkų rezultatus iki 30 %. Šis poveikis susijęs su greitesniu nuovargiu, padidėjusia širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova ir sumažėjusia motyvacija stengtis.
Šaltis ir organizmo gynybinė reakcija
Dėl žemos temperatūros kraujagyslės susiaurėja, kad gyvybiškai svarbiuose organuose būtų išsaugota šiluma. Šis procesas apsaugo nuo per didelio šilumos praradimo, tačiau taip pat padidina kraujospūdį ir širdies apkrovą, o tai ypač pavojinga žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Raumenų sustingimas, sumažėjęs reagavimas ir sąnarių skausmas taip pat dažnesni šaltu oru, ypač žmonėms, sergantiems lėtinėmis skausmo ligomis, tokiomis kaip artritas.
Tyrimai rodo, kad žema temperatūra gali ne tik sustiprinti fizinius simptomus, bet ir paveikti nuotaiką – sumažinti motyvaciją sportuoti, padidinti apatiją ir netgi prisidėti prie depresijos.
Ką galite padaryti?
- Karštu oru gerkite daugiau vandens ir likite pavėsyje arba vėsiuose kambariuose.
- Rinkitės lengvus, kvėpuojančius drabužius ir venkite perkaitimo.
- Šaltu oru rengkitės sluoksniais, ypač apsaugodami rankas, galvą ir kojas.
- Jei jaučiate lėtinį skausmą (pavyzdžiui, sąnarių), dėkite šiltus kompresus arba pajudėkite, kad pagerintumėte kraujotaką.
Oro drėgmės balansas
Ar kada nors jautėte, kad net 20 °C temperatūra atrodo nepakeliamai karšta, o kitu metu – maloniai šilta? Greičiausiai taip yra dėl drėgmės. Kuo drėgnesnis oras, tuo sunkiau kūnui atvėsti – todėl prakaitavimas tampa neefektyvus, atsiranda nuovargis ir sunkumo jausmas.
Drėgmės svyravimai dažnai yra nepakankamai įvertinami, tačiau jie daro didelę įtaką savijautai ir sveikatai.
Didelė drėgmė trukdo organizmui atsivėsinti, o tai gali sukelti nuovargį, dirginimą ir perkaitimą. Žemas drėgmės lygis, ypač žiemą, sukelia nosies, gerklės ir odos sausumą, o tai gali pabloginti egzemą ir kitas odos problemas.
Remiantis „Environmental Health Perspectives“ tyrimu , didelė drėgmė kartu su užterštu oru padidina kvėpavimo takų ligų, ypač astmos ir alergijų, riziką. Ideali santykinė oro drėgmė patalpoje sveikatai ir komfortui yra apie 40–60 %. (4)
Ką galite padaryti?
- Jei oras namuose per sausas (mažiau nei 40 %), naudokite drėkintuvą.
- Karštu oru rinkitės oro ventiliatorius arba oro kondicionierius su oro valytuvu.
- Reguliariai vėdinkite kambarius, ypač po dušo, maisto gaminimo ar skalbinių džiovinimo.
Miegas ir energija priklausomai nuo oro sąlygų
Miego kokybę daugiausia lemia temperatūra ir šviesa. Per karštos arba per šaltos naktys apsunkina užmigimą ir trukdo giliai išsimiegoti. „ Sleep Medicine Reviews“ (2019 m.) teigia, kad optimali kambario temperatūra kokybiškam miegui yra 16–19 °C.(5)
Be to, šviesos trūkumas, ypač žiemą, sutrikdo natūralų organizmo „vidinį laikrodį“. Tai gali sukelti miego sutrikimus, energijos trūkumą ir prislėgtą nuotaiką.
Pasirūpinkite savo miegu ir dienos rutina – rinkitės eiti miegoti tuo pačiu metu. Taip pat rekomenduojama vakarais sumažinti laiką, praleistą prie ekranų, ir naudoti šiltą apšvietimą.
Ką galite padaryti?
- Reguliuoja kambario temperatūrą miegui tinkamame diapazone (16–19 °C).
- Vakarais ribokite ekrano naudojimą, naudokite šiltą šviesą.
- Nustatykite reguliarų miego režimą – kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
Slėgio pokyčiai ir galvos skausmas
Orai daro didelę įtaką mūsų psichinei savijautai. Saulėtomis dienomis žmonės labiau linkę jaustis energingi, atviresni bendravimui ir motyvuoti dirbti. Kita vertus, debesuota, lietinga ir drėgna oro sąlygos gali skatinti užsisklendimą, padidinti neapsisprendimą ir atidėliojimą.
Barometrinio slėgio pokyčiai taip pat gali turėti įtakos sveikatai. Žmonėms, linkusiems į migreną ar galvos skausmus, slėgio svyravimai gali sustiprinti simptomus. Stebėjimai rodo, kad galvos skausmai dažnesni dienomis, kai oro slėgis greitai sumažėja.(6)
Ką galite padaryti?
- Jei slėgio pokyčiai sukelia galvos skausmą, stebėkite orų prognozę ir suplanuokite dieną taip, kad galėtumėte pailsėti.
- Gerkite daug vandens, venkite per didelio kiekio kavos ir būkite ramioje aplinkoje.
- Gali padėti papildyti mitybą magniu arba B grupės vitaminų kompleksu.
Klimato kaita ir emocinis nerimas
Šiandien orų svyravimai tampa vis dažnesni ir smarkesni, o klimato kaita atneša dar vieną aspektą – psichologinį poveikį žmonių gerovei. Daugelis žmonių, ypač jaunesnės kartos, patiria vadinamąjį ekologinį nerimą. Jis pasireiškia neramumu, liūdesiu ar bejėgiškumu, susijusiu su klimato krize ir jos būsimomis pasekmėmis.
Ką galite padaryti?
- Apribokite neigiamų naujienų vartojimą, jei jos didina nerimą.
- Užsiimkite veikla, kuri daro teigiamą poveikį aplinkai – pavyzdžiui, rūšiuokite atliekas, rinkitės aplinkai nekenksmingus produktus.
- Pasikalbėkite su bendraminčiais arba ieškokite profesionalios pagalbos.
Kaip išlaikyti gerą savijautą net ir tada, kai oras nėra idealus?
Nors orų mes negalime kontroliuoti, mūsų reakcijos į juos gali. Žinodami, kaip išorinė aplinka veikia mūsų fizinę ir psichinę būklę, galime laiku prisitaikyti – pasirinkti tinkamus drabužius, praleisti daugiau laiko dienos šviesoje, pasirūpinti kokybišku miegu ir gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą.
Taip pat svarbu nepamiršti maistinių medžiagų svarbos. Jei saulės šviesos nepakanka, apsvarstykite galimybę praturtinti savo mitybą vitaminu D. Latvijos gydytojai ir mitybos specialistai dažnai rekomenduoja vartoti vitaminą D3 1000–4000 TV per dieną dozėmis, priklausomai nuo jūsų amžiaus, sveikatos būklės ir kraujo tyrimų rezultatų.
Šios vasaros patirtis dar kartą primena, kad net ir, atrodytų, maži aplinkos pokyčiai gali turėti didelės įtakos mūsų savijautai.
Atminkite:
- Leiskite laiką lauke, net ir debesuotomis dienomis.
- Nepamirškite, kaip svarbu papildyti savo mitybą vitaminais B ir D bei magniu.
- Reguliuoja kambario drėgmę ir temperatūrą.
- Stebėkite savo miego režimą ir dienos ritmą.
Juk negalime pakeisti oro sąlygų, bet galime prie jų prisitaikyti ir palaikyti savo kūną bei protą sveiką visą sezoną.
Šaltiniai:
LSM.lv. (2025, 21. jūnijs). Šā vasara Latvijā ir neparasti tumša un drēgna. Pieejams: https://www.lsm.lv/raksts/laika-zinas/laika-zinas/21.06.2025-sakusies-astronomiska-vasara-sestdiena-bus-silta.a604178
Spedding, S. et al. (2013). Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry.
Han, J. et al. (2023). Sunlight exposure and perceived stress: a cross-sectional study. Environmental Health Perspectives. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/full/10.1289/EHP11234
Environmental Health Perspectives (2017). Humidity and respiratory health risks.
Sleep Medicine Reviews (2019). The role of temperature in sleep quality.
Headache: The Journal of Head and Face Pain (2014). Changes in barometric pressure and migraine.