Žiemos melancholija, rudeninė depresija, motyvacijos stoka, – tai tik keli žodžių junginiai, kuriuos vis dažniau išgirstame už lango įsibėgant rudeniui. Trumpėjant dienoms ir saulę danguje keičiant lietingiems debesims – prastėja ir mūsų nuotaika. Pasirodo, kad psichologinė sveikata išties yra gana artimai susijusi su orais ir metų laikais. Šiame straipsnyje norime šiek tiek plačiau pakalbėti apie sezoninę depresiją, ką galime padaryti, kad jos simptomai palengvėtų bei kada derėtų kreiptis profesionalios pagalbos.
Nuotaikų kaita kartu su metų laikais
Sezoninė depresija – medicinos fenomenas, kuris buvo pastebėtas tik 9-ajame praėjusio amžiaus dešimtmetyje. Gydytojas Normanas E. Rosenthalis atkreipė dėmesį į šį fenomeną remdamasis savo asmenine patirtimi. Iš saulėtos Pietų Afrikos Respublikos jis persikėlė į Niujorką ir pastebėjo kaip suprastėjo jo nuotaika. Vėlesni tyrimai parodė, kad depresyvios nuotaikos, melancholija kai kuriais atvejais išties gali būti siejamos su metų laikais. Daugeliui slogi nuotaika pasireiškia rudens vidury-žiemos pradžioje, o nuotaika pagerėja pavasarėjant.
Nuotaikų kaita yra aiškinama tuo, kad atėjus rudeniui mažiau laiko leidžiame lauke, taigi oda pasigamina mažiau vitamino D. Be to – lietus, sniegas dažnai paragina likti viduje, todėl mažiau judame. O juk žinome, kad sporto metu gaminasi laimės hormonas – serotoninas. Sezoninei depresijai „atsparūs“ tik vieninteliai islandai – spėjama, kad taip yra todėl, jog jie vartoja nepaprastai daug žuvies produktų, kurie turi daug vitamino D bei omega-3 riebalų rūgščių, siejamų su psichine sveikata.
Kad slogi nuotaika nekamuotų
Jei jaučiate, kad atėjus šaltajam sezonui, jūsų nuotaika suprastėjo ar tiesiog norite profilaktiškai pasirūpinti savo psichologine sveikata, štai keli patarimai, kurie gali padėti:
- Reguliariai sportuokite. Sporto naudų sąrašas išties ilgas: nuo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai iki geresnės nuotaikos kasdien. Sporto metu išsiskiria serotoninas – hormonas, siejamas su laimės jausmu ir gera nuotaika. Galite bėgioti, važinėti dviračiu, pradėti lankyti sporto klubą ar rinktis treniruotes namuose. „YouTube“ pilna įvairiausių nemokamų treniruočių: pilateso, aerobikos, jogos ir t. t.
- Būkite gryname ore. Šis punktas itin aktualus – buvimas gryname ore leis papildomai pajudėti. Dar geriau, jei pasivaikščioti išeisite per pietų pertrauką, kai yra daugiausia šansų „pagauti“ saulės šviesą. Psichologinė sveikata jums padėkos, jei gryname ore kasdien pabūsite bent po valandą.
- Sveikai maitinkitės (bet neužmirškite savęs palepinti!). Sveika mityba neturi būti nuobodi ar ribojanti. Tiesiog reikėtų nepamiršti sveikos mitybos proporcijų: jūsų lėkštėje turėtų dominuoti daržovės, vaisiai, sudėtiniai angliavandeniai, liesi baltymai (tiek gyvūniniai, tiek augaliniai). Per savaitę rekomenduojama suvalgyti 2–3 porcijas riebios žuvies (pvz., 200–300 g lašišos). Pyragėliai, tortai, bulvių traškučiai ir pan. maistas turi būti valgomas 1–2 kartus per savaitę, o ne kasdien.
- Profilaktiškai pasitikrinkite sveikatą. Slogi nuotaika gali būti susijusi su vitamino D trūkumu. Vitamino D tyrimą galite įsigyti savarankiškai, įprastai jis kainuoja 15–20 eurų. Jei tyrimas parodys, kad vitamino D trūksta – užsiregistruokite konsultacijai pas gydytoją dėl papildų skyrimo. Medikų teigimu, daugiau ar mažiau šio vitamino trūksta visiems Lietuvoje gyvenantiems žmonėms. Jei niekada netyrėte šio vitamino atsargų – metas tai padaryti.
- Išbandykite natūralius papildus. Nuotaikų kaita? Motyvacijos trūkumas? Padėti palaikyti gerą nuotaiką gali ir įvairios priemonės. Populiari nervų sistemai skirtų papildų sudedamoji dalis – L-triptofanas. Tai aminorūgštis, kurią organizmas naudoja serotonino gamybai. Su maistu jos galime gauti iš avokadų, bananų, vištienos, pupelių ir kt. šaltinių. Tačiau jei šių produktų valgote mažai ar šiuo metu jaučiatės labiau prislėgti nei įprastai – priemonės su L-triptofanu gali padėti pasijusti geriau. Rinkoje galite rasti įvairių augalinių ekstraktų turinčių papildų nervų sistemai, pavyzdžiui su raudonžiede pasiflora, paprastuoju raudonėliu ir grifonijos sėklų ekstraktu.
Psichologinė sveikata: jei reikia specialistų pagalbos
Nepamirškite, kad Lietuvoje veikia daug puikių organizacijų, kurios gali padėti išgyventi sunkiausius gyvenimo periodus ir suteikti reikalingą informaciją apie pagalbą: visą parą suaugusiųjų emocinė parama teikiama nemokamu telefonu 116 123 („Vilties linija“), paaugliai ir vaikai gali skambinti nemokamu numeriu 116 111 („Vaikų linija“).
Jei šiais metais užklupusi rudeninė depresija neleidžia atlikti kasdienių darbų ir trikdo jūsų įprastą dienotvarkę – būtinai apsilankykite pas savo šeimos gydytoją ar užsiregistruokite konsultacijai pas psichologą. Nebijokite kreiptis pagalbos ir būkite laimingi!