Širdis per parą susitraukia apie 100 000 kartų ir išpumpuoja daugiau kaip 7000 litrų kraujo. Ji – vienas svarbiausių mūsų kūno organų, todėl labai svarbu rūpintis širdies sveikata ir užsitikrinti, kad ji sėkmingai dirbs dar daug metų. Šiame straipsnyje norime daugiau papasakoti apie tai, kokie gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali būti naudingi jūsų širdžiai bei kaip cholesterolis veikia mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.
Gyvenimo būdas – svarbu!
Daug tūkstantmečių žmonija gyveno itin aktyviai – kasdien nueidavo dešimtis kilometrų vien tam, kad galėtų prisirinkti reikiamų uogų, grybų ar sumedžioti gyvūnus. Net ir vadinamasis sėslusis periodas nebuvo toks sėslus kaip galėtume pagalvoti. Žmonės nuo ryto iki sutemų dirbdavo lauke – sėdavo, sodindavo, ravėdavo, imdavo derlių, rūpindavosi gyvuliais. Todėl šiandieninis sėslus gyvenimo būdas namai-ofisas-namai evoliucijos kontekste yra visiška naujiena. Vakarų šalyse žmonės taip gyvena vos 50–100 metų.
Žmogus yra visiškai neprisitaikęs sėdėti po 8–9 val. ofise. Žinoma, šiuolaikinis kontekstas diktuoja, kokį darbą galime dirbti. Tačiau žinodami, kad toks sėslumas mums ne į sveikatą – galime daryti šiuos dalykus, kad kuo labiau sumažintume sėdimo darbo žalą:
- Kas valandą darykite bent kelių minučių pertraukėles, per jas būtina atsistoti, pavaikščioti, kad suaktyvintumėte kraujotaką kojose ir sėdmenyse.
- Per pietų pertrauką pasistenkite rasti laiko išeiti pasivaikščioti. Taip ne tik pajudėsite, bet ir gausite vitamino D dozę, pabuvę saulėje.
- Visą savaitę reguliariai sportuokite. PSO rekomendacijose teigiama, jog fizinis krūvis turi būti tolygiai paskirstytas visos savaitės metu. Tai yra – 4 val. žygis sekmadienį nekompensuos visos savaitės nejudėjimo. Suaugusiam sveikam žmogui per savaitę yra rekomenduojama vidutiniškai aktyviai sportuoti 150–300 minučių (t. y. 2 val. 30 min.–5 val.). Treniruotes reikėtų skaidyti į 30–60 minučių kasdien ar kas antrą dieną. Sportuojant stiprėja ne tik raumenys, bet ir kraujagyslės, širdis.
Amžinas klausimas – valgyti ar nevalgyti
Mityba turi didelę įtaką mūsų sveikatai. Tačiau – ką valgyti – yra milijono vertas klausimas, dėl kurio iki galo nesutaria net ir geriausi pasaulio mokslininkai. Mokslo tyrimai ir jų metodai nuolat tobulėja, atrandami nauji faktai, todėl vis keičiasi ir rekomendacijos, ką valgyti, kas yra sveika, o kas – ne. Visgi galime paminėti, kokie maisto produktai yra svarbūs būtent širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl verta atkreipti dėmesį, kad jie dažniau atsirastų jūsų lėkštėje.
Vienas dažniausiai aptariamų dalykų, kai kalbama apie širdies sveikatą, tai cholesterolis. Yra skiriami du pagrindiniai cholesterolio tipai – didelių tankio lipoproteinai (DTL) ir mažo tankio lipoproteinai (MTL). Nė vienas iš jų nėra blogas pats savaime, mūsų organizmui yra svarbus tinkamas šių medžiagų balansas. Pusiausvyrai suirus, gali atsirasti įvairių sveikatos problemų. Dažniausiai organizme būna per daug MTL, dėl vakarietiškos mitybos (daug riebalų, greitųjų angliavandenių) mes gauname daugiau riebalų nei reikėtų optimaliam mūsų organizmo darbui. Kai MTL organizme per daug, jis ima kauptis ant vidinių kraujagyslių sienelių – išsivysto aterosklerozė. Dėl to pasunkėja širdies darbas, gali sutrikti kraujotaka. Aterosklerozei įtakos turi ir gyvenimo būdas, ir genai.
Laimei, savo gyvenimo būdą mes galima koreguoti ir rūpintis savo širdies sveikata. Norint, kad kraujagyslės būtų sveikos ir stiprios, vertėtų į mitybą įtraukti šiuos produktus:
- Skaidulos. Skaidulos padeda organizme reguliuoti cholesterolio kiekį. Pakankamas jų kiekis svarbus ir žarnyno darbui – skaidulos yra gerųjų bakterijų maisto šaltinis, todėl jos svarbios ir virškinimo, ir širdies darbui. Suaugęs žmogus per parą turėtų suvalgyti bent 25 g skaidulų. Jų galima gauti su maistu (avižos, avinžirniai, avokadai, pilno grūdo duona ir t. t.) arba vartojant papildus, pvz., prebiotikus.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Be to, kad jos skatina angliavandenių deginimą, omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti optimalų MTL ir DTL balansą organizme. Vidutinio lietuvio lėkštėje dažnai pritrūksta kokybiškos žuvies, o viršų ima iš įvairių pusfabrikačių ar rūkytų, keptų mėsos gaminių gaunami nesveiki riebalai. Todėl MTL ir DTL balansą atkurti galima pradėjus vartoti mažiau mėsos, į racioną 2–3 kartus per savaitę įtraukiant žuvies arba vartojant kokybiškus omega-3 maisto papildus.
Daugiau apie širdies sveikatą ir maisto papildus, kurie gali padėti, skaitykite čia.
