Miego sutrikimai yra viena dažniausių problemų, varginančių įvairaus amžiaus asmenis – nuo paauglių iki senjorų. Suprastėjusią miego kokybę gali lemti daugybę faktorių, tačiau reikėtų pradėti nuo to, kuo užsiimame prieš eidami miegoti. Daugelis žmonių prieš užmigdami žiūri televizorių, naudojasi kompiuteriu ar telefonu, tikėdamiesi, jog tai jiems padės apsnūsti ir lengviau užmigti. Tačiau neretai tokios priemonės tik suaktyvina, o jų skleidžiama mėlyna šviesa dar ir blokuoja miego hormono melatonino gamybą organizme. Kaip tinkamai pasiruošti kokybiškam miegui padeda suprasti miego higiena.
Miego higiena yra taisyklių rinkinys, padedantis išsiugdyti miegui palankius įpročius. Šiomis taisyklėmis gali vadovautis tiek patiriantys miego sutrikimus, tiek gerai miegantys žmonės. Miego higiena padeda atsikratyti baimės eiti miegoti, sukurti teigiamą ryšį su miego aplinka ir sureguliuoti miego rėžimą. Tad kokios šios taisyklės?
Ankstyvas pasiruošimas miegui.
- Pradėti ruoštis miegui reikėtų likus dar 6 valandoms iki jo, išgeriant paskutinį kavos puodelį ar kitą kofeino turintį gėrimą. Tokie gėrimai, vartojami likus trumpesnei trukmei iki ėjimo miegoti, gali apsunkinti užmigimą dėl savo tonizuojančio poveikio.
- Reguliarus mankštinimasis gerina miego kokybę, tačiau tai daryti reikėtų likus ne mažiau 3-4 valandoms iki ėjimo miegoti.
- Prieš miegą reikėtų vengti nikotino bei alkoholio. Nikotinas veikia stimuliuojančiai, o alkoholis blogina miego kokybę bei ankstina prabudimą.
Lova
- Lovoje nežiūrėkite televizoriaus, neužkandžiaukite, nedirbkite. Lova turėtų būti skirta miegui.
- Į lovą eikite tik tuomet, kai užsinorite miego. Jei nepavyksta užmigti per 20 – 30 minučių, palikite lovą, užsiimkite raminančia veika, išgerkite puodelį arbatos ir į lovą grįžkite tik, kai pradėsite jaustis mieguisti. Taip padėsite išvengti neigiamų asociacijų tarp lovos ir nemigos.
Ritualai
- Susikurkite ritualą, kuris jūsų kūnui signalizuotų, jog artėja laikas miegui. Tai gali būti šiltas dušas ar vonia, knygos skaitymas, raminančios muzikos klausimasis, puodelis arbatos.
- Teik miego ritualui, tiek pačiam ėjimo gultis ir keltis laikui būtinas reguliarumas, kuris neturi būti pertrauktas savaitgaliais. Tad stenkitės visomis savaitės dienomis eiti miegoti daugmaž tuo pačiu metu, o savaitgaliais keltis tik kiek vėliau ar net taip pat kaip darbo dienomis.
Pagalbos priemonės
- Žmonėms, kuriems pašaliniai garsai trukdo užmigti ar lengvai išbudina naktį, vertėtų naudoti ausų kištukus.
- Vasarą aktuali problema – ankstyvi rytmečiai ir vėlyvi vakarai, kuomet saulės spinduliai išbudina dar prieš žadintuvą, o vakare vėlai temstant pavyksta užmigti tik po vidurnakčio. Tokiu atveju vertėtų išbandyti miego akinius, kurie lengvai priglunda prie veido, blokuoja šviesą ir leidžia miegoti kokybiškai. Šie akiniai tinka ir pamaininį darbą dirbantiems žmonėms.
- Sutrumpinti užmigimo laiko trukmę taip pat padeda melatoninas. Ši natūrali medžiaga, vartojama 20-30 minučių prieš miegą, padeda organizmą paruošti poilsiui, gerina miego kokybę, retina prabudimus.
Atsisakyti senų įpročių ir išsiugdyti naujus, miegui palankius, gali nebūti paprasta. Tačiau įdėtos pastangos nenueis veltui, kai nemigos naktis pakeis kokybiškas miegas. Jei norite sužinoti daugiau apie priemones, padedančias gerinti miego kokybę, spauskite čia.
