Vanduo yra gyvybės pagrindas. Be maisto galime išbūti kelias dienas, o be vandens – tik kelias. Vandens suvartojimas turi įtakos ne tik mūsų savijautai, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatai.
Širdis per dieną pumpuoja apie 7000 litrų kraujo, o skysčių trūkumas veikia kraujotaką, kraujospūdį ir bendrą savijautą. Tačiau kiek iš tikrųjų turėtume išgerti per dieną, kad palaikytume ir bendrą sveikatą, ir širdies funkciją? Tai vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų apie sveikatą.
Kodėl vanduo yra toks svarbus?
Vanduo atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį ląstelių funkcijoje, kraujotakoje, kūno temperatūros reguliavime ir medžiagų apykaitoje. Maždaug 60 % suaugusiojo kūno sudaro vanduo, ir net nedidelis skysčių netekimas gali neigiamai paveikti savijautą ir vidaus organų veiklą.
Europos mitybos žurnale (2022 m.) paskelbtame tyrime nustatyta, kad net ir lengva dehidratacija gali sumažinti kognityvinius gebėjimus ir padidinti ramybės būsenos širdies ritmą.(1)
Kada atsiranda troškulys ir kodėl jo negalima ignoruoti?
Troškulys yra natūralus organizmo gynybos mechanizmas, signalizuojantis apie skysčių trūkumą organizme. Tačiau svarbu suprasti, kad troškulys paprastai atsiranda tik tada, kai mūsų kūnas jau pradeda dehidratuoti. Tai reiškia, kad skysčių lygis organizme sumažėjo iki tokio lygio, kad smegenys gauna signalą – laikas gerti vandenį. Šio signalo ignoravimas gali padidinti dehidratacijos riziką ir sumažinti fizinį bei protinį darbingumą.
Kad jūsų kūnas būtų gerai hidratuotas, rekomenduojama stebėti skysčių suvartojimą visą dieną, ypač karštu oru arba mankštinantis. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir gerą savijautą.
Nepakankamo vandens gėrimo požymiai
Nepakankamas vandens balansas gali neigiamai paveikti tiek jūsų savijautą, tiek sveikatą. Štai keli dažniausiai pasitaikantys požymiai, kurie gali rodyti, kad jūsų organizmas negauna pakankamai vandens:
- galvos skausmas,
- padidėjęs troškulys,
- tamsus, koncentruotas šlapimas,
- nuovargis ir energijos trūkumas,
- galvos svaigimas,
- sausa oda ir lūpos,
- sunkumai susikaupiant.
Jei dažnai pastebite šiuos požymius, verta peržiūrėti savo vandens gėrimo įpročius.
Kiek vandens reikia per dieną?
Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, būtina nuolat papildyti skysčių atsargas. Vandens netenkame ne tik su prakaitu ir šlapimu, bet ir kvėpuojant bei net miegant. Todėl vandens gerti nereikėtų tik tada, kai jaučiame troškulį – tai sąmoninga kasdienė būtinybė.
Ar vandens kiekis visiems vienodas? Ne, jis skiriasi priklausomai nuo įvairių veiksnių. Kai kurioms žmonių grupėms vandens poreikis yra didesnis, nes jų organizmo funkcijos ir skysčių netekimas yra intensyvesni. Be to, klimato sąlygos gali padidinti papildomų skysčių poreikį.
Nėra vieno tinkamo vandens kiekio visiems, tačiau yra bendrų rekomendacijų suaugusiesiems:
Formulė: 30–35 ml vandens 1 kg kūno svorio.
(Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui per dieną reikia apie 2–2,5 litro vandens).
Arba tiesiog – apie 8 stiklines vandens per dieną (apie 2 litrus).
Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad šis kiekis yra individualus ir gali būti didesnis:
- nėštumo metu;
- moterims, maitinančioms krūtimi;
- fiziškai aktyvūs žmonės;
- karšto arba sauso klimato zonoje;
- vaikams ir senjorams, nes šiose amžiaus grupėse skysčių reguliavimas yra jautresnis, o troškulio jausmas taip pat gali būti silpnesnis;
- ligos metu;
- vartojant vaistus (pvz., vidurius laisvinančius vaistus, antibiotikus ar priešuždegiminius vaistus).
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visi gėrimai yra vienodai veiksmingi palaikant vandens lygį organizme.
Kaip palaikyti natūralią organizmo hidrataciją?
Ne visi gėrimai vienodai gerai drėkina organizmą. Gaivieji gėrimai, saldūs ir energetiniai gėrimai, alkoholis ir gėrimai su kofeinu nepakeičia gryno vandens. Jie netgi gali prisidėti prie skysčių netekimo ir paveikti medžiagų apykaitą.
Išgėrus tokių gėrimų, rekomenduojama išgerti papildomą stiklinę vandens, kad būtų atkurta skysčių pusiausvyra.
Sveikas pasirinkimas vandens balansui palaikyti
Veiksmingiausi gėrimai optimaliam skysčių kiekiui palaikyti:
- grynas vanduo (negazuotas arba šiek tiek gazuotas),
- nesaldintos, be kofeino žolelių ir vaisių arbatos,
- nugriebto pieno kefyras arba pienas (nedideliais kiekiais),
- šviežiai spaustos daržovių sultys (nesūdytos, be pridėtinio cukraus).
Vanduo visada yra patikimiausias ir saugiausias būdas drėkinti kūną, neapkraunant medžiagų apykaitos.
Paprasti būdai gerti daugiau ir jaustis geriau
Vanduo yra būtinas mūsų kūno funkcionavimui, tačiau kartais nėra lengva sekti, kiek jo išgeriate kiekvieną dieną. Štai keli paprasti patarimai, padėsiantys palaikyti vidutinį ir pakankamą skysčių kiekį:
- naudokite daugkartinio naudojimo vandens butelį kaip priminimą;
- gerti vandenį prieš valgį ir po fizinio krūvio;
- nustatykite priminimus telefone ar laikrodyje;
- susikurkite vandens gėrimo įpročius, pavyzdžiui, po kiekvieno apsilankymo tualete išgerkite stiklinę vandens;
- į vandenį įberkite šviežių vaisių ar žolelių;
- valgykite vaisius ir daržoves, kuriuose gausu vandens (arbūzą, agurką, braškes ir salierus);
- Įsiklausykite į savo kūno signalus. Net jei nejaučiate troškulio, jei jaučiatės pavargę ar skauda galvą, jūsų kūnas jau gali signalizuoti apie vandens trūkumą.
Vanduo ir širdies sveikata: koks ryšys?
Vanduo svarbus ne tik medžiagų apykaitai ir energijos tiekimui, bet ir širdies bei kraujagyslių sveikatai. Pakankamas skysčių vartojimas padeda palaikyti normalią kraujotaką, kraujospūdį ir mažina kraujo krešulių riziką.
1. Normali kraujotaka : Kraujas daugiausia sudarytas iš vandens, ir jei organizme yra pakankamai skysčių, kraujas išlieka skystas. Tai padeda išvengti kraujo tirštėjimo ir krešulių susidarymo.
2. Kraujospūdis ir kraujo krešulių rizika : Net ir lengvas dehidratavimas gali padidinti kraujospūdį ir kraujo krešulių riziką.
Žurnale „Frontiers in Physiology“ (2021 m.) paskelbtame tyrime teigiama, kad užsitęsusi, lengva dehidratacija gali būti susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.(2)
3. Širdies įtampa : Kai jūsų organizme nepakanka vandens, kraujas tirštėja ir širdis turi sunkiau dirbti, kad jį pumpuotų. Tai labiau apkrauna širdies raumenį ir ilgainiui gali padidinti širdies sveikatos riziką.
Kad širdis tinkamai veiktų, svarbu ne tik reguliariai gerti vandenį, bet ir ją palaikyti tinkama mityba. Tiems, kurie nori papildomai palaikyti širdies sveikatą natūraliais sprendimais, gali būti naudingi specialiai sukurti maisto papildai.
Vanduo + subalansuotas gyvenimo būdas = širdies sveikata
Norint pasirūpinti savo širdimi, svarbu:
- gerti pakankamai vandens,
- valgykite subalansuotą mitybą;
- reguliariai mankštintis ir mažinti stresą.
Šaltiniai:
1.Benton, D., et al. (2022). Mild dehydration and cognitive function. European Journal of Nutrition.
2.Kenney, W. L., et al. (2021). Dehydration and cardiovascular function. Frontiers in Physiology.