Mums gana sunku įvertinti savo fizines galimybes, todėl pradėję sportuoti renkamės per mažą arba per didelį krūvį. Kartais net išsikeliame sau tokius ambicingus tikslus, kad nesugebame jų įgyvendinti ir vos po kelių bandymų atsisakome suplanuotų reguliarių treniruočių. Be to, kenkiame širdies sveikatai. Būtent todėl specialistai rekomenduoja pradėti nuo lengvai pasiekiamų tikslų, kurie padidins pasitikėjimą savimi ir norą toliau sportuoti, o tik organizmui pripratus prie reguliarios mankštos.
Pratimai nėra kankinimas
Fizinė veikla turi būti maloni, o po treniruotės neturėtumėte jaustis pavargę ir lyg per mėsmalę. Jei mankštos metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, liaukitės, nes mankštos tikslas – pagerinti sveikatą, o ne pakenkti sau. Požiūris „viskas arba nieko“ leidžiamas tik profesionaliems sportininkams, o ne pradedantiesiems mėgėjams. Norėdami pasitikrinti savo fizines galimybes, galite kreiptis į kineziterapeutą ir jam prižiūrint atlikti įvairius streso testus; pagal jų rezultatus specialistas rekomenduos norimus pratimus ir krūvį. Taip pat nepakenks, jei prieš pradėdami sportuoti apsilankysite pas šeimos gydytoją pasitikrinti bendrą sveikatos būklę, pasidaryti streso testą ir pasidaryti echokardiogramą. Be to, patartina pasidaryti kraujo tyrimus ir žinoti savo kraujospūdžio rodiklius.
Kaip greitai turėtų plakti širdis?
Sportuodami privalote stebėti pulsą – jis neturi viršyti aerobinio slenksčio, kuris yra 80% maksimalaus pulso; jei pulsas pradeda plakti greičiau, reikia pailsėti, kol sumažės dūžių skaičius. Jei organizmas nėra pripratęs prie fizinio krūvio, pradedant sportuoti, jau pirmąją minutę pulsas gali viršyti aerobinį slenkstį, todėl treniruočių intensyvumą teks mažinti ir vėl didinti. Aerobinis slenkstis apskaičiuojamas taip: iš 220 atimti žmogaus amžių ir skaičiuoti 70-80 procentų. Taigi, 30 metų žmogaus aerobinis pulsas yra 133–152 dūžiai per minutę (220–30=190, 190 -70% iki 80% =133–152). Vyresnio amžiaus ir ilgą laiką nesportuojantiems žmonėms aerobinis slenkstis neturi viršyti 70% didžiausio krūvio. Tačiau nereikėtų pasikliauti vien pulsu, gebėjimas kalbėti fizinio krūvio metu taip pat yra geras rodiklis: mažo krūvio metu galite lengvai kalbėti ar net dainuoti, vidutinio krūvio metu galite kalbėti, o didelio krūvio metu kalbėti sunku. nes reikia net kvėpuoti. Kad nepakenktumėte sveikatai, reikėtų vengti perkrovų, nes tai ne pagerins širdies sveikatą, o pakenks jai. Taip pat reikėtų būti atsargiems kilnojant svorius jėgos treniruočių metu, ypač vyresniems nei 40 metų, nes tuomet galite lengvai susižaloti stuburą, sąnarius, raiščius.
Ar reikia mankštintis kiekvieną dieną?
Pradedant sportuoti užteks trijų keturių treniruočių per savaitę, tai turėtų būti jėgos ir kardio treniruotės. Po jėgos treniruočių reikia daryti dviejų dienų pertrauką, o trečią dieną galima atlikti kardio treniruotes. Jėgos treniruotėse naudojama skirtinga įranga – dideli ir maži kamuoliai, gumos, hanteliai ir kt. Kita vertus, vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, bėgimas yra geri kardio pratimai. Pradėkite nuo 20 minučių treniruotės, po kurio laiko skirkite jai 30 minučių ir taip toliau, kol pasieksite valandą. Kita vertus, per atostogas treniruotes galima derinti su laiko praleidimu su šeima ir išvykti į ilgesnį pasivaikščiojimą ar net žygį. Svarbu, kad kitą dieną po veiklos kūnas jaustųsi patogiai – jei ima skaudėti apatinę nugaros dalį, tai ženklas, kad krūvis buvo per didelis.
Kodėl man skauda galvą sportuojant?
Galvos skausmus gali sukelti per trumpas apšilimo laikotarpis arba oro pripūtimas mankštos metu. Dažnai vadinamieji galvos skausmai dėl krūvio aiškiai rodo, kad prieš fizinę veiklą būtina apšilimo fazė, kad pamažu kiltų kūno temperatūra ir pagerėtų kraujotaka. Galvos skausmai tikriausiai yra susiję su padidėjusiu kraujospūdžiu smegenyse ir dažniausiai atsiranda intensyvaus fizinio krūvio metu. Sušildykite lėtai eidami arba bėgiodami vietoje, lipdami aukštyn arba žemyn laiptais arba atlikdami judesius stovint, kai pakelkite rankas virš galvos. Taigi slėgis organizme didės lėtai ir saugiai. Po mankštos svarbu keletą minučių apšilti ir leisti širdies ritmui grįžti į įprastą ritmą, pavyzdžiui, bėgiojant lėtai, einant po bėgiojimo, tempiant po jėgos pratimų. Tai padės organizmui nusiraminti, o organizmui pasijusti geriau po intensyvaus darbo.
Galvos skausmo priežastis gali būti ir netinkamas kvėpavimas fizinio krūvio metu, dėl to organizmui ima trūkti oro. Svarbu atsiminti, kad iškvepiant kūnas tampa lengvesnis, atsipalaiduoja raumenys ir lengviau atlikti tiek tempimo judesius, tiek kojų pakėlimus, o įkvepiant ir sulaikant kvėpavimą kūnas įsitempia ir, pvz. negali išsitiesti tiek, kiek būtų įmanoma iškvėpimo metu.
