Geležis yra būtinas mineralas, kuris organizme reikalingas deguonies pernešimui, energijos gamybai ir bendrai gerai mūsų savijautai. Nepakankamas geležies kiekis gali sukelti nuovargį, silpnumą, galvos svaigimą ir net rimtesnes sveikatos problemas. Be to, tai yra dažniausias trūkumas, kuris nustatomas net 1 iš 3 suaugusių žmonių pasaulyje. Ypač svarbu suprasti, kodėl geležis yra reikalinga, kam dažniausiai jos trūksta ir kaip galima natūraliai padidinti jos kiekį organizme. Skaitykite toliau ir sužinokite!
Kam dažniausiai trūksta geležies?
Geležies trūkumas dažniausiai pasitaiko tarp tam tikrų žmonių grupių. Moterys, ypač nėščios ar gausiai kraujuojančios per menstruacijas, dažnai susiduria su geležies trūkumu. Jei jūs patenkate į šią kategoriją, kartą metuose reikėtų atlikti ne tik hemoglobino, bet ir feritino tyrimą, kad įsitikintumėte, ar jums netrūksta geležies.
Taip pat mažiau geležies atsargų organizme gali turėti ir vegetarai ar veganai, nes jų mityboje gali trūkti gerai pasisavinamos heminės geležies, randamos gyvūninės kilmės produktuose. Vaikams ir paaugliams, kurių organizmui reikia daugiau geležies augimui, bei vyresnio amžiaus žmonėms taip pat gali trūkti geležies, todėl svarbu profilaktiškai tikrinti sveikatą bei atlikti šeimos gydytojo rekomenduojamus tyrimus.
Kodėl svarbus ne tik hemoglobino, bet ir feritino tyrimas?
Daugelis žmonių mano, kad pakankamas hemoglobino kiekis rodo pakankamą geležies kiekį organizme, tačiau tai nėra visiškai tikslu. Feritinas yra baltymas, kuris kaupia geležį organizme ir jo kiekis parodo ilgalaikius geležies atsargų rodiklius. Net jei hemoglobino lygis yra normalus, mažas feritino kiekis gali reikšti geležies trūkumą ir su tuo susijusius simptomus – plaukų slinkimą, nagų lūžinėjimą, odos sausumą, lėtą žaizdų gijimą, nuovargį, suprastėjusią atmintį, nuolatinę būseną „lyg per rūką“. Todėl norint tiksliai įvertinti geležies lygį organizme, svarbu atlikti ne tik hemoglobino, bet ir feritino tyrimą. Pasiteiraukite apie jį savo šeimos gydytojo.
Kokie maisto produktai gali padėti padidinti geležies kiekį?
Geležies trūkumas gali būti koreguojamas tiek keičiant mitybą, tiek ir maisto papildais, kai trūkumas yra itin gausus. Visgi pirmiausia reikėtų aiškintis trūkumo priežastis ir jas spręsti. Pavyzdžiui, jei trūkumo priežastis laikina – nėštumas, tuomet tiesiog reikia vartoti gydytojo paskirtus papildus. Tačiau jei geležies trūksta nuolat, tuomet be gyvenimo būdo, mitybos pakeitimo, derėtų ieškoti gilesnės priežasties, kodėl jums trūksta geležies (gausios menstruacijos, vidinis kraujavimas, prastas geležies įsisavinimas ar pan.)
Geležis randama tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose, tačiau skirtingos formos geležis skirtingai pasisavinama. Heminė geležis, randama mėsoje, paukštienoje ir žuvyje, pasisavinama geriau nei neheminė geležis iš augalinio maisto visgi svarbu atminti, kad laikantis mitybos rekomendacijų vegetariška ir pilnai augalinė mityba taip pat gali užtikrinti reikiamą geležies poreikį – tiesiog reikia kiek atidžiau rinktis produktus.
Norint padidinti geležies kiekį natūraliai, į savo mitybą verta įtraukti:
- Raudoną mėsą, kepenis, paukštieną,
- Žuvį ir jūrų gėrybes,
- Ankštinius augalus (lęšius, avinžirnius, pupeles),
- Žalias lapines daržoves (špinatus, lapinius kopūstus),
- Riešutus ir sėklas,
- Pilno grūdo produktus,
- Džiovintus vaisius (abrikosus, razinas).
Svarbu paminėti, kad geležies pasisavinimą gali pagerinti vitaminas C, todėl rekomenduojama kartu su geležies turinčiu maistu valgyti citrusinius vaisius, paprikas ar pomidorus. Tuo tarpu kalcio turintys pieno produktai, kava ir arbata gali trukdyti geležies įsisavinimui, todėl jų reikėtų vartoti bent 30–60 minučių intervalu prieš ar po geležies turinčių produktų vartojimo.
Kada reikalingi geležies papildai?
Nors subalansuota mityba gali padėti palaikyti normalų geležies kiekį, kai kuriais atvejais gali prireikti papildų. Geležies papildai dažniausiai rekomenduojami tiems, kuriems nustatytas didelis geležies trūkumas ar mažakraujystė – tokiu atveju receptą papildams išrašys jūsų šeimos gydytojas ar akušeris ginekologas. O profilaktiniais tikslais galima vartoti 10–20 mg geležies paros dozę, kuri padės palaikyti esamą geležies lygį, jei su maistu jos gaunate nepakankamai. Pavyzdžiui, mūsų liposominė geležis gali būti puikus pasirinkimas, jei ieškote lengvai vartojamos geležies kapsulių forma. Liposominė papildo forma padeda geriau įsisavinti geležį, o sudėtyje taip pat esantis vitaminas B12 prisideda prie nuovargio mažinimo bei imuninės sistemos veiklos. Išbandykite ir pajuskite skirtumą!
