Atrodo, kad niekada nebuvome tokie užsiėmę, kaip dabar. Darbas, šeima, ekranai, informacijos srautas, stresas – visa tai daro tiesioginį poveikį vienam iš svarbiausių mūsų sveikatos ramsčių: miegui. Ir čia vis dažniau girdime vieną žodį – melatoninas.
Bet kas jis iš tikrųjų? Ir kodėl tiek daug kalbama apie įvairias papildomas jo medžiagas?
Kodėl šiuolaikinis gyvenimas išbalansuoja mūsų miegą?
Gyvename laikais, kai „diena“ dažnai tęsiasi iki vidurnakčio ar ilgiau – dirbame prie kompiuterio, naršome telefone, žiūrime serialus. Dirbtinė šviesa, ypač mėlyna šviesa iš ekranų, klaidina mūsų kūną: atrodo, lyg dar diena, nors jau vėlu. Melatonino gamyba slopinama, o mes ilgai negalime užmigti.
Be to, vis dažniau tenka keisti miego grafiką: kelionės, pamaininis darbas, studijos ar net mažų vaikų priežiūra išbalansuoja mūsų biologinį laikrodį. Organizmas nebesupranta, kada ilsėtis, kada būti aktyviam. Ilgainiui tai ne tik mažina miego kokybę, bet ir veikia imunitetą, nuotaiką, dėmesio koncentraciją.
Kada verta pagalvoti apie melatonino papildus?
Melatonino papildai nėra stebuklas, kuris privers jus užmigti kaip užburtam. Tačiau jie gali padėti – ypač tada, kai miego ciklas sutrikęs ne dėl lėtinių ligų, o dėl gyvenimo būdo.
Jei nuolat gulinėjate lovoje, negalėdami užmigti, dažnai prabundate naktį be aiškios priežasties, o ryte jaučiatės pavargę – gali būti, kad jūsų melatonino gamyba „atsiliko“ nuo ritmo. Papildai gali švelniai „priminti“ organizmui, kada laikas ilsėtis.
Ypač naudingi jie būna:
- po ilgesnių kelionių per laiko juostas (norint greičiau prisitaikyti prie naujo ritmo),
- dirbant pamaininį darbą,
- žmonėms, kurie vakare negali atitrūkti nuo ekranų,
- vyresnio amžiaus žmonėms, kurių natūrali melatonino gamyba sumažėjusi.
Kaip vartoti melatoniną atsakingai?
Pirmiausia – svarbu žinoti, kad melatoninas nėra migdomieji. Tai švelnus pagalbininkas, kuris padeda organizmui prisiminti savo natūralų ritmą. Paprastai rekomenduojama vartoti nuo 0,5 iki 5 mg, maždaug 30–60 minučių prieš miegą. Pradėti geriausia nuo mažesnės dozės – kartais tiek ir pakanka.
Svarbiausia – vartoti ne atsitiktinai, o reguliariai ir sąmoningai. Jei tik įmanoma, kartu reikėtų keisti ir kai kuriuos įpročius: riboti ekranų laiką vakarais, miegoti tamsoje, palaikyti nuoseklų miego grafiką.
Ar melatoninas tinka vaikams?
Šiuo klausimu vis dar vyksta daug diskusijų. Kai kuriais atvejais (pavyzdžiui, vaikams su autizmo spektro sutrikimais ar ADHD) gydytojai gali rekomenduoti melatoniną, tačiau savarankiškai vaikams jo skirti nereikėtų. Prieš bet kokį papildų vartojimą būtina pasitarti su gydytoju.
O gal galima natūraliai pasigaminti daugiau melatonino?
Tikrai taip. Net ir be papildų galima padėti kūnui vėl pradėti gaminti melatoniną tada, kai jo reikia:
- Vakarais išjunkite stiprią šviesą, sumažinkite apšvietimą,
- Ribokite ekranų naudojimą prieš miegą (arba naudokite mėlynos šviesos filtrus),
- Dienos metu stenkitės būti lauke, natūralioje šviesoje,
- Miegamasis turėtų būti tamsus, vėsus ir tylus,
- Reguliarumas – svarbiausia: stenkitės gulti ir keltis tuo pačiu metu.
Ką svarbu žinoti?
Melatoninas – natūralus biologinis signalas, be kurio kokybiškas poilsis tampa sunkiai pasiekiamas. Šiuolaikinis gyvenimas dažnai sujaukia mūsų vidinį laikrodį, bet gera žinia ta, kad jį galima „perreguliuoti“.
Atsakingas melatonino vartojimas kartu su geresniais miego įpročiais gali būti raktas į ramų vakarą ir energingą rytą.
