„ Miegu 7–8 valandas, bet vis tiek jaučiuosi pavargęs. Neturiu energijos. Toks jausmas, kad naktis visiškai nepadėjo.“
Jei šis jausmas skamba pažįstamai, jūs ne vieni. Daugelis žmonių užmiega gana lengvai, bet ryte atsibunda jausdami, kad jų kūnas ir protas nebuvo pakankamai atsigaivinę.
Mitas: Jei užmiegu, vadinasi, miegu gerai.
Tačiau tiesa yra kitokia – miego kokybė yra tokia pat svarbi (ir dažnai net svarbesnė) nei miego trukmė.
Miegas nėra tiesiog „išsijungimas“. Tai sudėtingas biologinis procesas, kurio metu kūnas ir protas turi atsipalaiduoti, atgauti jėgas ir iš tiesų atjaunėti.
Miego trūkumas nėra nišinė problema – jis paveikia didžiąją dalį visuomenės
Maždaug visame pasaulyje:
- 25 % žmonių miega 8 valandas ar daugiau,
- 37 % miega 7 valandas,
- 38 % miega 6 valandas ar mažiau.
Miego trūkumas yra dažna problema, ir daugelis žmonių gyvena su lėtiniu miego trūkumu net to nesuvokdami.(1)
Miego kokybė yra labai svarbi ilgalaikei sveikatai
Neseniai Oregono sveikatos ir mokslo universiteto paskelbtame tyrime teigiama, kad nepakankamas miegas gali būti susijęs su trumpesne gyvenimo trukme – net labiau nei prasta mityba ar fizinio aktyvumo stoka.(2)
Žmonės, kurie reguliariai miega mažiau nei 7 valandas, statistiškai labiau linkę susidurti su sveikatos problemomis – širdies, psichinės sveikatos ir medžiagų apykaitos problemomis.(2)
1. Miegas nėra viena nuolatinė būsena
Naktį mes kelis kartus pereiname skirtingas miego fazes:
- lengvas miegas – pereinamasis etapas, kurio metu lengva pabusti;
- gilus miegas – kūno regeneracija, imunitetas ir raumenų „atstatymas“. Gilus miegas yra tarsi kūno „aptarnavimo režimas“ – be jo regeneracija tiesiog nevyksta;
- REM miegas – smegenų, emocijų ir atminties apdorojimas.
Gilus miegas yra nepaprastai svarbus.
Jei ši fazė per trumpa arba dažnai nutrūksta, organizmas techniškai miega, bet neatsigauna. Rezultatas – nuovargis, net ir po pakankamai miego.
2. Kas trukdo kokybiškam miegui, net jei užmiegame
Kartais problema ne užmigimas, o tai, kas nutinka po to.
Dažniausi miego kokybės „vagys“:
- paviršutiniškas miegas , kuriame vyrauja paviršutiniškos fazės;
- dažni pabudimai , net jei ryte to neprisimenate;
- nervų sistemos perkrova;
- stresas ir nerimas , kurie neleidžia kūnui visiškai atsipalaiduoti.
Tokiomis sąlygomis miegas tampa fragmentiškas – tarsi bandant įkrauti telefoną pažeistu laidu.
Latvijoje atliktas tyrimas rodo, kad stresas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nesijaučia gerai pailsėję. Jis padidina kortizolio kiekį, o tai trukdo išsiskirti melatoninui ir sulėtina gilaus miego fazę.(3)
Be to, kad:
- Ūmus streso lygis dažnai susijęs su sutrikdytais REM miego ciklais ir fragmentišku miegu;
- Stresas ir pasikartojančios mintys prieš miegą gali tiesiogiai paveikti miego kokybę, todėl sunku užmigti ir išmiegoti iš miego;(4)
- Prasta miego kokybė yra tiesiogiai susijusi su emocijų reguliavimo sunkumais – tai reiškia, kad miegas veikia ne tik energiją, bet ir tai, kaip reaguojame į įvairias gyvenimo situacijas dienos metu.(5)
Miego kokybė yra glaudžiai susijusi su psichine gerove ir socialiniu funkcionavimu, o ne tik su nuovargio jausmu.
3. Požymiai, kad miegas neatkuria energijos
Kas rodo, kad miego kokybė prasta?
- Nuovargis iškart po pabudimo,
- sunku susikaupti dienos metu,
- dirglumas, emocinis nestabilumas,
- stiprus potraukis kavai, saldumynams ar kitiems stimuliuojantiems gėrimams.
Jei šie simptomai kartojasi reguliariai, problema slypi ne miego trukmėje, o miego gylyje.
4. Kodėl kūnas „neišsijungia“ naktį
Šiuolaikinis gyvenimo ritmas dažnai palaiko kūną nuolatinio budrumo režime.
Pagrindinės priežastys:
- padidėjęs kortizolio (streso hormono) kiekis,
- nervų sistemos nesugebėjimas visiškai atsipalaiduoti,
- Smegenys išlieka aktyvios net ir miegant.
Tai dažnai pasireiškia nesugebėjimu „išjungti minčių“, pabudimu naktį arba jausmu, kad miegas paviršutiniškas ir neramus. Dėl to jūsų kūnas miega, bet smegenys vis dar dirba.
Toks miegas negali visiškai atsigauti.
Sveiki miego įpročiai prasideda namuose
Vaikų miego įpročiai dažnai atspindi bendrą šeimos gyvenimo būdą – stresą, vakarais praleistą laiką prie ekranų ir miego trūkumą. Pavyzdžiui, miego sutrikimų padaugėja, kai vaikų kasdienybė apima mažiau fizinio aktyvumo, daugiau laiko praleidžiant prie ekranų ir didesnį streso lygį.(6)
Todėl svarbu prisiminti: šeimos įpročiai ir rutina turi įtakos ne tik tėvų, bet ir vaikų miego kokybei.
5. Ką galima padaryti, norint pagerinti miego kokybę?
Geros žinios yra tai, kad miego kokybę galima pagerinti.
Pagrindiniai dalykai, kurie tikrai veikia:
- reguliarus miego režimas – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu;
- miegui palankios sąlygos – tamsus, tylus, vėsus kambarys;
- nervų sistemos nuraminimas prieš miegą (ekranų žiūrėjimo ribojimas 1 valandą prieš miegą, kvėpavimo pratimai, ramūs vakaro ritualai).
Tačiau užsitęsusio streso, įtampos ar sutrikusio cirkadinio ritmo metu vien įpročių gali nepakakti. Tuomet apgalvota parama gali padėti miego procesui.
ŠALTINIAI:
- Globāls pētījums: Miega iztrūkums Latvijā – lielākais Baltijā. Medicine.lv. 20.03.2025. https://medicine.lv/raksti/globals-petijums-miega-iztrukums-latvija-lielakais-baltija
- Study links insufficient sleep with decreased life expectancy. Tom’s Guide. 11.12.2025. https://www.tomsguide.com/wellness/sleep/study-links-insufficient-sleep-with-decreased-life-expectancy
- Pētījums: Latvijā lielākais miega iztrūkums Baltijā. NRA.lv. 20.03.2025. https://nra.lv/veseliba/486094-petijums-latvija-ir-vislielakais-miega-iztrukums-baltija.htm
- Zhang, J., Li, X., Tang, Z. et al. Effects of stress on sleep quality: multiple mediating effects of rumination and social anxiety. Psicol. Refl. Crít. 37, 10 (2024). https://doi.org/10.1186/s41155-024-00294-2
- Wang, W., Zhu, Y., Yu, H. et al. The impact of sleep quality on emotion regulation difficulties in adolescents: a chained mediation model involving daytime dysfunction, social exclusion, and self-control. BMC Public Health 24, 1862 (2024). https://doi.org/10.1186/s12889-024-19400-1
- Félix A, Candeias A. Sleep as a Developmental Process: A Systematic Review of Cognitive, Emotional, and Behavioral Outcomes in Children Aged 6–12 Years. Clocks & Sleep. 2025; 7(4):66. https://doi.org/10.3390/clockssleep7040066