Cholesterolis ir mityba – tai glaudžiai susijusios temos. Todėl šiame straipsnyje norime plačiau pakalbėti apie mitybos įtaką jūsų sveikatai, kokie simptomai gali rodyti, kad cholesterolio kiekis jau yra per didelis bei ką keisti mityboje, kad ši taptų palankesnė jūsų sveikatai. Jei norite sužinoti daugiau apie cholesterolį bei sveiką mitybą – skaitykite toliau!
Cholesterolis: ir draugas, ir priešas
Cholesterolis yra riebaluose tirpus junginys, būtinas žmogaus organizmui. Jis yra svarbus ląstelių membranų komponentas, dalyvaujantis hormonų gamyboje ir padedantis virškinti riebalus. Mūsų kūnas gamina didžiąją dalį reikiamo cholesterolio, o likusią gauname su maistu. Nors cholesterolis yra būtinas, per didelis jo kiekis kraujyje gali būti žalingas. Aukštas „blogojo“ cholesterolio arba mažo tankio lipoproteinų (MTL) lygis gali sukelti arterijų sienelių storėjimą ir kietėjimą, didindamas širdies ligų ir insulto riziką. Tuo tarpu „gerasis“ cholesterolis arba didelio tankio lipoproteinai padeda šalinti perteklinį cholesterolį iš kraujagyslių.
Kas įspėja apie cholesterolio perteklių ir ko reikėtų vengti?
Cholesterolio perteklius dažniausiai neturi akivaizdžių simptomų, todėl jį aptikti galima tik atlikus kraujo tyrimus. Todėl labai svarbu profilaktiškai tikrintis sveikatą bei atlikti gydytojo rekomenduojamus tyrimus. Tačiau yra keletas ženklų ir rizikos veiksnių, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Šeimos ligų istorija. Jei šeimoje yra buvę širdies ligų ar aukšto cholesterolio atvejų, rizika gali būti didesnė.
- Antsvoris. Antsvoris ar nutukimas didina tikimybę turėti aukštą cholesterolio lygį.
- Amžius ir lytis. Vyresniems žmonėms ir vyrams rizika yra didesnė.
Jei gydytojas jums sakė, kad jūsų cholesterolio lygis yra padidėjęs ar norite profilaktiškai imtis veiksmų, štai keli dalykai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:
- Mityba. Derėtų riboti sočiųjų riebalų vartojimą (riebios mėsos, pieno produktų, keptų maisto produktai).
- Vengti transriebalų (greitasis maistas, kai kurie kepiniai).
- Mažinti cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą.
- Didinti skaidulų kiekį mityboje (vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ar papildai).
- Reguliari mankšta ir fizinis aktyvumas.
- Mesti rūkyti ir riboti alkoholio vartojimą.
- Palaikyti sveiką kūno svorį.
Skaidulinių medžiagų nauda cholesterolio kontrolei
Skaidulinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant cholesterolio lygį organizme. Jos veikia kaip natūralus cholesterolio „surišėjas“ žarnyne, mažindamos jo absorbciją į kraujotaką. Tirpios skaidulos, randamos avižose, miežiuose, pupelėse ir vaisiuose, yra ypač efektyvios. Skaidulos padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio gamybą kepenyse. Reguliarus skaidulinių medžiagų vartojimas ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį, kas taip pat teigiamai veikia cholesterolio lygį.
Vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama kasdien suvartoti 25–30 gramų skaidulų. Iš pirmo žvilgsnio tai gali pasirodyti nedidelis kiekis. Tačiau panagrinėkime, kur galime rasti skaidulų: 100 g avižų yra apie 10 g skaidulų (pvz., avižų porcija pusryčiams yra tik 30 gramų, joje būtų apie 3 g skaidulų). 1 obuolyje yra apie 4 g skaidulų, 1 banane ar apelsine – 3 g ir t. t. Taigi vien mityba pasikliauti gali būti sunku.
Tačiau padėti gali įvairūs maisto papildai su skaidulomis ar kitais priedais širdies sveikatai bei cholesterolio kontrolei. Pavyzdžiui, skaidulinės medžiagos yra naudingos ne tik cholesterolio kontrolei, bet ir mūsų virškinimo sistemai bei svorio metimui.
