Kalbant apie sveiką ir subalansuotą mitybą, niekada neapsieinama be skaidulų. Bet ar žinote, kas tiksliai jos yra? O kada skaidulos gali būti naudingos? Svorio kontrolė? Pagerėjęs virškinimas? O gal net ligų prevencija? Šiame straipsnyje norime daugiau papasakoti apie skaidulas bei natūralias būdus gauti reikiamą skaidulų kiekį.
Skaidulos – būtina maisto medžiaga, kurios gauname per mažai
Skaidulinės medžiagos, trumpiau vadinamos tiesiog skaidulomis, tai angliavandenių polimerai su trimis ar daugiau monomero grandžių, kurių neskaido plonoji žarna (kaip daugelį maisto medžiagų), juos skaido storosios žarnos mikroflora. Terminas „skaidulinės medžiagos“ pirmą kartą buvo pavartotas XX a. viduryje dr. Ebeno H. Hipsley, apibūdinant maiste esančius augalinius junginius, kurie, kaip pastebėjo mokslininkas, gerina virškinimą ir bendrą savijautą. 2012–2013 metais atliktas Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimas parodė, kad vidutiniškai valgome per mažai skaidulų. Jų kasdien turėtume suvalgyti bent 25–35 g, tačiau vidutiniškai suvalgėme tik 15,7 g. 2021 m. atlikta apklausa atskleidė, kad 61 proc. lietuvių vis dar nežino rekomenduojamo skaidulų paros kiekio ir jo neseka. Visgi yra kelios rimtos priežastys, dėl ko turėtume susirūpinti, ar su maistu gauname pakankamai skaidulų.
Skaidulų nauda virškinimui ir ligų prevencijai
Skaidulos dažnai pavadinamos žarnyno pagalbininkėmis ar tiesiog „žarnyno šluota“. Iš tiesų šios medžiagos atlieka žarnyno valymo ir gerųjų bakterijų maitinimo funkciją. Įvairūs moksliniai tyrimai optimalų kasdien suvartojamą skaidulų kiekį susiejo su širdies ligų prevencija, nes šios padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat su sumažėjusia rizika susirgti žarnyno, ypač – storosios žarnos, vėžiu. Skaidulinės medžiagos taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl gali prisidėti prie diabeto prevencijos.
Dar vienas svarbus skaidulinių medžiagų pliusas – svorio kontrolė. Įprastai daug skaidulų turintį maistą reikia ilgiau kramtyti, taip greičiau pajuntame sotumo jausmą ir neprisivalgome per daug. Be to, maistas su skaidulomis yra ilgiau virškinamas, todėl ilgiau jaučiamės sotūs. O savo „maisto“, t. y. skaidulų, gavusios gerosios žarnyno bakterijos padeda sumažinti tokius nemalonius simptomus kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir pan.
Ką valgyti, kad skaidulų gautumėte pakankamai
Gauti pakankamai skaidulų galima dviem būdais: su maistu arba pasirinkus maisto papildus. Kalbant apie maisto produktus, skaidulų turi visi vaisiai ir daržovės, svarbu valgyti visą vaisių, o ne gerti jo sultis. Kasdien yra rekomenduojama suvalgyti 400 g šviežių vaisių ir daržovių, tai padės gauti reikiamą kiekį skaidulų. Taip pat skaidulų gausu juodoje duonoje, lęšiuose, pupelėse, žirniuose, avinžirniuose, avižose, įvairiuose riešutuose. Todėl pravartu vietoj baltos duonos rinktis juodą, mėsą kelis kartus per savaitę keisti augaliniais baltymais, tokiais kaip ankštinės daržovės.
Jei skaidulų su maistu gauti nepavyksta ar norite šiek tiek pagalbos metant svorį, padėti gali natūralios priemonės. Pavyzdžiui, balkšvųjų gysločių luobelės yra geras skaidulų šaltinis. Svorio kontrolei gali būti naudingi produktai su baltuoju gysločiu, vitaminu C ir gliukomananu padės sumažinti alkio jausmą, palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje ir normalią žarnyno funkciją. Pakankamas skaidulų kiekis pagerins virškinimą ir leis ilgiau išlikti sotiems. Tiesa, reikėtų atsiminti, kad drastiški mitybos pokyčiai nėra gerai – todėl reikėtų sekti savo savijautą ir skaidulų kiekį mityboje didinti palaipsniui. Taip išvengsite pilvo pūtimo, skausmo ir kitų nemalonių pojūčių, kurie gali lydėti staigiai padidėjusį skaidulų kiekį mityboje.