Stresas šiandieniniame greitame gyvenimo tempe reiškia nuolatinį bėgiojimą, pervargimą, miego trūkumą ir nuolatinę įtampą. Laikui bėgant, tai gali rimtai paveikti mūsų sveikatą, ypač nervų sistemą.
Ar žinojote, kad vienas iš pagrindinių mikroelementų, padedančių susidoroti su stresu, yra magnis? Ir kad lėtinis stresas gali gerokai sumažinti jo atsargas organizme?
Kaip stresas veikia organizmą?
Stresas yra natūrali organizmo reakcija į bet kokią grėsmę ar pokyčius, tačiau užsitęsęs stresas gali turėti didelės įtakos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Stresinėje situacijoje organizmas suaktyvina „kovok arba bėk“ reakciją, padidindamas kortizolio ir adrenalino išsiskyrimą. Ši trumpalaikė apsauginė reakcija padeda mobilizuoti jėgas, tačiau lėtinis stresas ilgainiui pradeda sekinti organizmo išteklius.
Ilgalaikio streso poveikis:
- Silpsta imunitetas – organizmas tampa jautresnis infekcijoms ir uždegimams.
- Miego kokybė pablogėja – sunku užmigti, sapnuojasi neramūs sapnai, dažnai prabundama.
- Atsiranda virškinimo sutrikimų – prastas apetitas, skrandžio skausmas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
- Padidėja nervingumas ir nerimas – sumažėja gebėjimas susikaupti ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą.
- Išeikvojamos būtiniausių mineralų , ypač magnio, kuris yra būtinas nervų sistemos pusiausvyrai, atsargos.
Dėl to susidaro užburtas ratas: stresas pagreitina magnio netekimą, o magnio trūkumas savo ruožtu padidina streso ir nerimo jausmus.
Magnio vaidmuo reguliuojant stresą
Magnis yra vienas svarbiausių makroelementų žmogaus organizme. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių procesų, užtikrinančių normalų ląstelių, nervų, raumenų ir fermentų funkcionavimą. Magnis padeda palaikyti subalansuotą nervų sistemos funkciją, reguliuoja raumenų tonusą, stabilizuoja širdies ritmą ir kraujospūdį.
Stresinėse situacijose magnis veikia kaip natūralus „raminamasis preparatas“, mažinantis kortizolio kiekį ir padedantis organizmui atkurti pusiausvyrą. Tačiau padidėjusio streso metu magnio atsargos išeikvojamos daug greičiau, todėl gali atsirasti trūkumas.
Tyrimai rodo, kad mažas magnio kiekis yra stipriai susijęs su nerimo ir streso simptomais. 2020 m. atliktoje klinikinių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad magnio papildai gali būti veiksmingi mažinant nerimo simptomus, ypač žmonėms, kurių magnio kiekis yra mažas arba patiria didelį stresą.(1) Magnio trūkumas gali sustiprinti streso ir nerimo simptomus, o pakankamas magnio vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką ir nervų sistemos stabilumą.(2)
Pagrindinės magnio funkcijos organizme:
- Palaiko nervų sistemą – padeda reguliuoti nervinius impulsus, mažina nerimą ir skatina ramybę.
- Skatina raumenų funkciją – būtinas raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui, apsaugo nuo mėšlungio.
- Gerina miego kokybę – magnis padeda reguliuoti miego hormonus ir skatina atsipalaidavimą.
- Stiprina kaulus ir dantis – veikia kartu su kalciu ir vitaminu D.
- Reguliuoja širdies ritmą ir kraujospūdį – palaiko normalų širdies raumens darbą ir ritmą.
- Dalyvauja energijos gamyboje – padeda maistą paversti energija ląstelių lygmenyje.
- Palaiko medžiagų apykaitą – dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių perdirbime.
Pasaulinė statistika:
40–50 % žmonių su maistu negauna pakankamai magnio. (3, 4)
JAV duomenų analizė rodo, kad daugiau nei pusė gyventojų suvartoja mažiau magnio nei rekomenduojama paros norma.(5)
Europoje duomenys panašūs – didelė dalis gyventojų, ypač vaikai, paaugliai, moterys ir senjorai, kasdien negauna pakankamai magnio.(6)
Tačiau tikrasis magnio suvartojimas dažnai svyruoja tik apie 200–250 mg per dieną, o tai yra gerokai mažiau nei reikia.(7)
Kur randamas magnis?
Magnio galima gauti su maistu. Jo yra:
- žaliose lapinėse daržovėse (pvz., špinatuose),
- riešutai ir sėklos (pvz., migdolai, moliūgų sėklos),
- ankštiniuose augaluose,
- pilno grūdo produktai,
- juodajame šokolade,
- mineraliniuose vandenyse, kuriuose yra magnio.
Tačiau dažnai dėl streso, nesveikos mitybos ar virškinimo sutrikimų organizmas negauna pakankamai magnio. Tokiais atvejais magnio atsargų papildymas aukštos kokybės maisto papildais gali būti būtinas norint atkurti organizmo pusiausvyrą ir palaikyti nervų sistemą.
Kasdieniai įpročiai, kurie mažina magnio atsargas
Net jei magnio gauname su maistu, tam tikri įpročiai gali prisidėti prie jo praradimo:
- per didelis kavos ir alkoholio vartojimas,
- reguliarus stresas ir nerimas,
- nepakankamas miegas,
- dieta, kurioje gausu cukraus,
- fizinis perkrovimas arba intensyvus treniravimas.
Be to, net jei magnis gaunamas su maistu, jis ne visada visiškai absorbuojamas, ypač tais atvejais, kai sutrinka žarnyno sveikata arba sumažėja virškinimo fermentų aktyvumas.
Kokie yra magnio trūkumo požymiai?
Magnio trūkumas gali pasireikšti nepastebimai, tačiau laikui bėgant šie simptomai tampa ryškesni. Jei jaučiate bet kurį iš toliau išvardytų simptomų, jūsų organizmui gali prireikti magnio:
- lėtinis nuovargis ir silpnumas;
- raumenų mėšlungis, drebulys;
- galvos skausmai ar net migrena;
- miego sutrikimai – sunku užmigti, „trūkčiojantis“ miegas;
- dirglumas, neramumas ar nerimas;
- širdies problemos.
Jei jaučiate, kad jūsų kūnui reikia „perkrovimo“, tai gali būti signalas, kad laikas peržiūrėti magnio kiekį organizme ir kasdienius įpročius.
Žmonių grupės, kurios turėtų būti ypač atsargios dėl magnio trūkumo:
Yra žmonių grupių, kurioms magnio trūkumas gali išsivystyti ypač lengvai – dėl padidėjusio vartojimo arba sutrikusios absorbcijos:
- Žmonėms, patiriantiems nuolatinį stresą,
stresas greitai išeikvoja magnio atsargas.
stresas → magnio netekimas → nervinė įtampa → dar didesnis stresas. - Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės
Prakaitavimas ir pagreitėjusi medžiagų apykaita padidina magnio suvartojimą ir poreikį. - Nėščioms ir žindančioms moterims
magnis reikalingas vaisiaus vystymuisi, hormonų pusiausvyrai ir motinos sveikatai. - Žmonės, turintys virškinimo sutrikimų.
Ligos, pažeidžiančios virškinamąjį traktą, tokios kaip celiakija, Krono liga ar dirgliosios žarnos sindromas, gali sutrikdyti magnio absorbciją žarnyne.
Senjorai
. Senstant magnio absorbcija žarnyne tampa mažiau efektyvi. Tai gali būti dėl natūralaus virškinimo sistemos sulėtėjimo, sumažėjusios skrandžio rūgšties sekrecijos arba dažno vaistų, turinčių įtakos mineralų apykaitai, vartojimo.
Jei šie veiksniai yra jūsų kasdienybės dalis, apsvarstykite galimybę atidžiau subalansuoti magnio kiekį organizme, ypač padidėjusio streso ar fizinio krūvio metu.
Kai kurie kiti svarbūs veiksniai
Kasdienis alkoholio vartojimas ženkliai sumažina magnio absorbciją ir tuo pačiu skatina jo pašalinimą iš organizmo.
Taip pat tam tikri vaistai, tokie kaip diuretikai ir antibiotikai, gali padidinti magnio nuostolius.
Prieš vartojant nėštumo ir žindymo laikotarpiu, taip pat sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Praktinės rekomendacijos, kaip subalansuoti magnį kasdieniame gyvenime
Magnis maisto papilduose yra įvairių cheminių formų, ir būtent ši forma lemia, kaip gerai magnis bus absorbuojamas, koks švelnus jis bus skrandžiui ir kokį poveikį turės.
Magnio bisglicinatas – švelnus ir gerai įsigeriantis
Magnio bisglicinatas yra viena iš labiausiai ištirtų organinių magnio formų. Tai magnis, susijungęs su aminorūgštimi glicinu ir sudarantis bisglicinatą (chelatą), kuris padeda jam lengvai prasiskverbti pro žarnyno sieneles ir būti geriau absorbuojamam organizmo.
- Tyrimai rodo, kad magnio bisglicinato absorbcijos efektyvumas gali siekti iki 85 %, palyginti su kitomis formomis.
- Tai taip pat vienintelė magnio forma, kuri nesukelia virškinimo trakto dirginimo, todėl tinka ir žmonėms, turintiems jautrų virškinimą ar turintiems gastrito simptomų.
- Glicinas, prie kurio prisijungia magnis, pats savaime yra raminanti aminorūgštis, kuri dar labiau palaiko nervų sistemą ir gerina miego kokybę.
Jei priklausote kuriai nors iš aukščiau paminėtų rizikos grupių arba jaučiate, kad stresas ir nerimas veikia jūsų savijautą, apsvarstykite galimybę subalansuoti magnio kiekį tiek mityba, tiek vartodami papildus. Nepamirškite apie kokybišką miegą ir streso mažinimo metodus, tokius kaip kvėpavimo pratimai ar pasivaikščiojimai gamtoje – šie paprasti, bet veiksmingi žingsniai padės atkurti pusiausvyrą tiek jūsų kūne, tiek prote.
Kartu su subalansuotu gyvenimo būdu magnis tampa vertingu stiprios nervų sistemos sąjungininku.
Šaltiniai:
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2020). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 12(9), 2718. DOI: 10.3390/nu12092718
Tarleton, E.K. et al. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429.
Rosanoff, A. et al. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews.
Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.
NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), USA.
EFSA (European Food Safety Authority) reports on micronutrient intakes in the EU.
Welch, A. A. et al. (2009). Dietary magnesium intake and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality. Journal of Human Nutrition and Dietetics.