Vasarą ne tik galime džiaugtis didesniu kiekiu saulės ir šilumos, bet ir įvairiomis pramogomis, kurioms žiemą laiko neskiriame. Nuo vakarojimo prie laužo gamtoje iki pasisėdėjimų savo namų terasoje, koncertų po atviru dangumi ar naktinių žygių. Tiesa, šios pramogos neretai šiek tiek pakoreguoja miego ritmą. Vakarams ilgėjant, miegoti einame vis vėliau. Jei miegamojo langai yra į rytų pusę – ryte gali būti sunku išmiegoti iki žadintuvo, nes į akis pradeda spiginti saulė. Ką daryti, jei vasarą kamuoja miego sutrikimai ar nemiga? Kaip greičiau užmigti ir kokybiškai pailsėti?
Tinkama miego aplinka
Nemiga ar ilgesnė užmigimo trukmė gali būti susijusios ir su mūsų emocine sveikata (stresu, pervargimu, jauduliu dėl svarbių įvykių), ir su grynai fiziniais veiksniais. Vasarą trukdyti užmigti gali šviesūs ir ilgi vakarai, šiluma, uodai ir t. t. Štai keli dalykai, kuriuos galite padaryti, kad susikurtumėte komfortabilią miego aplinką:
- Tinkama temperatūra. Specialistai rekomenduoja miegamajame laikyti 18 laipsnių temperatūrą. Priklausomai nuo asmeninių žmogaus savybių, optimalus miego temperatūros rėžis yra 16–20 laipsnių. Jei neturite kondicionieriaus, vasarą tinkamą temperatūrą miegamajame padėti palaikyti gali praviri langai, vėjelis ar net šalto vandens indai, pastatyti kambaryje prieš einant miegoti.
- Šviesos triukšmas. Tyrimai rodo, kad miegojimas net ir silpnai apšviestame miegamajame (lyginant su tamsiu kambariu) padidina įvairių ligų tikimybę. Kalifornijos universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad miegojimas šviesiame kambaryje padidina pulsą bei atsparumą insulinui kitą dieną, po tokio nekokybiško miego. Jei šalia jūsų miegamojo lango yra gatvės apšvietimo lempa ar kitas šviesos šaltinis, gera idėja būtų įsirengti šviesos nepraleidžiančius roletus, užuolaidas iš tamsios storos medžiagos ar grotas ant lango išorės, kurios užstos ir šviesą, ir šilumą.
- Natūralūs audiniai. Temperatūrai reguliuoti svarbūs ir audiniai, kurie visą naktį liečiasi prie mūsų kūno – naktiniai, pižamos ir patalynė. Rekomenduojama rinktis natūralius audinius, kurie kvėpuoja, o reikalui esant – gerai sugeria prakaitą. Todėl pirmenybę reikėtų teikti lininiams, medvilniniams audiniams. Taip pat šilkui, satinui, atlasui. Vengti reikėtų trikotažo, poliesterio ir įvairių kitų sintetinių audinių.Padėkite organizmui pailsėtiMiego sutrikimai gali atsirasti ir tiesiog pasikeitus dienos ritmui. Pavyzdžiui, keliaujant, atostogaujant, atvykus į kitą laiko juostą. Tokiu atveju organizmui greičiau „persiorientuoti“ gali padėti melatoninas ir papildai su juo.
Melatoninas yra hormonas, kurį gamina žmogaus kankorėžinė liauka, esanti smegenyse. Daugiausiai jo yra pagaminama miego metu. Melatonino gamybai įtakos gali turėti nereguliarus miego ciklas (pvz., kai darbo dienomis einama miegoti kitu laiku nei savaitgalį), taip pat ją lėtina mėlyna šviesa, sklindanti iš kompiuterių ir telefonų ekranų.
Papildai su melatoninu gali padėti organizmui grįžti į normalų ritmą bei greičiau užmigti. Melatoninas ir kitų medžiagų papildai gali būti purškiami arba kapsulių pavidalu. Renkantis papildus reikėtų atkreipti dėmesį į melatonino kiekį vienoje dozėje. Teigiamas poveikis įprastai yra siejamas su 0,5–1 mg dydžio melatonino doze, pavartota prieš miegą.
Jei kankina nemiga, galima atkreipti dėmesį ir į natūralius papildus su raudonžiedės pasifloros ekstraktu. Tradicinėje medicinoje raudonžiedė pasiflora jau nuo seno vartojama nemigos, nerimo simptomams lengvinti. Europos medicinos agentūros komentare apie raudonžiedės pasifloros naudą rašoma, kad „atsižvelgiant į ilgalaikę šių pasiflorų žolės ruošinių vartojimo patirtį, juos [augalinius vaistus] galima vartoti siekiant palengvinti nestiprius psichinio streso simptomus ir pagerinti miego kokybę.“ Žinoma, kiekvienu individualiu atveju verta pasikonsultuoti su vaistininku ar gydytoju. Jei simptomai nelengvėja ir tęsiasi jau kurį laiką – konsultacija su profesionalu gali būti labai naudinga!