Sveika mityba dažnai siejama su diskusijomis apie tai, ar kiaušiniai, sviestas, raudona mėsa, druska ir daugelis kitų produktų tikrai naudingi mūsų sveikatai. Kartkartėmis jie patenka į tyrimų kryžminę ugnį, pateikdami mums prieštaringos informacijos. Sumišę netgi galime pradėti atsisakyti produktų, kurie mums iš tikrųjų naudingi, ir pereiti prie „rekomenduojamų“ – bet jie, pavyzdžiui, ima ir sugadina mūsų medžiagų apykaitą!
Visuotinai žinoma, kad nesveikas maistas yra tas, kuris turi mažiau maistinės vertės ir kuriame gausu riebalų, cukraus ir kalorijų. Sveikame maiste paprastai yra daug vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Nepaisant to, daugelis sveikų – o nuo senų laikų net pagrindinių – maisto produktų buvo kaltinami dėl žalos, tokios kaip antsvoris, nuovargis, uždegimai. Mitas ar tiesa?
Mitas 1. Kiaušiniai didina cholesterolio kiekį
Tiesa: Kiaušiniai neturi reikšmingos įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, kaip manyta anksčiau. Tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis daugumai žmonių daro minimalų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje.
Vidutiniškai viename kiaušinyje yra apie 200 mg cholesterolio, tačiau kiaušiniuose esantis cholesterolis neveikia taip pat, kaip, pavyzdžiui, produktai, kuriuose yra daug transriebalų rūgščių ir sočiųjų riebalų, ir didina cholesterolio kiekį, kenkdami širdies ir kraujagyslių sistemai. Todėl nereikia išbraukti kiaušinių iš valgiaraščio, net ir tiems, kurių cholesterolio kiekis yra aukštas – svarbiausia juos valgant laikytis saiko. Kiaušiniai gali būti sveika daugelio žmonių mitybos dalis, nes kiaušinio trynys yra gausus svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip:
- vitaminas B12 (būtinas energijai ir medžiagų apykaitai),
- cholinas (svarbus smegenų ir kepenų funkcijai),
- Vitaminas D (palaiko hormonų ir imuninės sistemos veiklą).
Mitas 2. Valgykite riebalus ir sustorėsite.
Tiesa: patys riebalai nesustorina. Dažniausiai tai daro dirbtinis maistas ir persivalgymas.
Maisto riebalai yra svarbūs hormonų gamybai, smegenų funkcijai ir medžiagų apykaitos sveikatai. Sveikoje mityboje riebalai turėtų sudaryti apie 30 % jūsų dienos kalorijų, o didžioji jų dalis turėtų būti nesotieji riebalai, kurie yra sveikesni jūsų širdžiai. Mes priaugame svorio, kai valgome daugiau nei mums reikia – nesvarbu, ar tai būtų baltymai, angliavandeniai, ar riebalai. Kol sutelkiame dėmesį į kokybę, nereikia bijoti riebalų. Maiste esantys riebalai ne tik pagerina skonį, bet ir padeda jaustis sotiems, padėdami kontroliuoti svorį. Riebalai taip pat suteikia jūsų organizmui reikalingų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, todėl:
- valgykite sveikuosius riebalus, tokius kaip sviestas, saulėgrąžų ar alyvuogių aliejus, taip pat tokius produktus kaip tunas, lašiša, graikiniai riešutai, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų,
- Venkime perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų ir transriebalų.
3 mitas: raudona mėsa sukelia širdies ligas
Tiesa: pagrindinė širdies ligų problema yra ne raudona mėsa, o perdirbti maisto produktai ir uždegimą sukeliantys maisto produktai, pavyzdžiui, cukrus.
Raudonos mėsos vartojimas jau seniai siejamas su padidėjusia širdies priepuolio ir insulto rizika. Taip yra dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio mėsoje, ypač perdirbtoje mėsoje. Jau daugelį metų girdime rekomendaciją: mažinkite raudonos mėsos vartojimą ir rinkitės liesą žuvį arba vištieną. Tačiau dabar tyrėjai atrado, kad raudona mėsa gali būti ne tokia jau ir kenksminga mūsų sveikatai. Nors šoninė vis dar laikoma nesveika, o suvartojamos raudonos mėsos kiekis ir jos gaminimo būdas vis dar yra svarbūs veiksniai, apskritai saikingas mėsos vartojimas nekenkia sveikatai ir teikia daug naudos:
- vitaminas B12 (svarbus smegenų sveikatai ir medžiagų apykaitai),
- pilnaverčiai baltymai (raumenų augimui, riebalų deginimui),
- hemo geležis (būtina energijos ir deguonies pernašai).
4 mitas. Augaliniai baltymai yra tokie pat geri kaip ir gyvūniniai baltymai
Tiesa: Gyvūninės kilmės baltymai yra daug geresni raumenų augimui, atsistatymui ir medžiagų apykaitai.
Net prisiekę vegetarai negali paneigti, kad augaliniai baltymai turi mažesnę maistinę vertę, todėl jie negali visiškai pakeisti gyvūninių baltymų savo mityboje ir tai dažnai sukelia jiems sveikatos problemų – nuo plaukų slinkimo iki raumenų silpnumo. Skirtingai nuo augalinių baltymų, gyvūniniai baltymai:
- sudėtyje yra visos aminorūgštys, įskaitant nepakeičiamas, kurių galima gauti tik su maistu;
- yra biologiškai prieinamesni – jie geriau virškinami žmogaus virškinimo trakte, užtikrinant geresnę absorbciją,
- gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, hemo geležis, kreatinas (reikalingas raumenims) ir kt.
Mitas 5. Druska kenkia sveikatai
Tiesa: organizmui reikia druskos, kad jis tinkamai veiktų.
Per didelis druskos kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį, o tai padidina širdies smūgio ir insulto riziką. Problema ta, kad mes galime lengvai suvartoti per daug druskos net to nesuvokdami. Maždaug trys ketvirtadaliai mūsų valgomos druskos gaunama iš supakuotų ir kasdienių maisto produktų, tokių kaip duona, pusryčių dribsniai, perdirbta mėsa ir paruošti patiekalai. Reikėtų stebėti kasdienį druskos suvartojimą, tačiau jos negalima visiškai pašalinti iš mitybos raciono, nes druska yra būtina:
- kraujospūdžio reguliavimui,
- hidratacijai ir elektrolitų pusiausvyrai palaikyti,
- dėl nervų sistemos funkcijos, raumenų susitraukimų ir kt.
Mitas 6. Sviestas yra kenksmingas
Tiesa: sviestas yra supermaistas, ypač kai jis gaunamas iš karvių, šeriamų žole ar šienu.
Kadangi sviestas sudarytas iš pieno riebalų, kurie daugiausia yra sotieji riebalai, jau seniai stengiamasi jį pakeisti margarinu – riebalų turinčiu mišiniu, paprastai pagamintu iš augalinių aliejų ir riebalų. Margarine daugiausia yra nesočiųjų riebalų, kurie yra sveikesni širdžiai ir kraujagyslėms. Tiesą sakant, niekada nebuvo jokių patikimų įrodymų, kad margarino vartojimas vietoj sviesto sumažina širdies priepuolio ar širdies ligų riziką. Tačiau nustatyta, kad margarine, labai perdirbtame produkte, yra kancerogeninių transriebalų. Dabar manoma, kad sviestas neabejotinai geresnis už margariną su transriebalais (kai kuriuose šiuolaikiniuose margarinuose šių medžiagų nebėra), nors abu šiuos kaloringus produktus rekomenduojama vartoti saikingai. Skirtingai nuo sintetinio margarino, kuris yra praturtintas įvairiais maisto priedais, natūralus sviestas yra gausus vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip:
- vitaminai A, D, E, K (riebaluose tirpūs vitaminai, skirti hormonų sveikatai, imuninei sistemai),
- sveikieji sotieji riebalai (būtini smegenų funkcijai ir ląstelių sveikatai),
- konjuguota linolo rūgštis (padeda mažinti riebalų kiekį, metabolizmą, reguliuoja cholesterolio kiekį),
- laurino rūgštis (kovoja su Candida grybeliu ir kitais kenksmingais mikroorganizmais).
Mitas 7. Reikėtų išgerti 8 stiklines vandens per dieną.
Tiesa: Hidratacija – tai ne tik vandens gėrimas – svarbūs elektrolitai.
Aštuonios stiklinės, arba maždaug du litrai, vandens per dieną, iš tikrųjų nėra moksliškai pagrįsta taisyklė, o šios „taisyklės“ kilmės net neįmanoma rasti. Vis daugiau tyrimų rodo, kad ši įprasta rekomendacija kai kuriems žmonėms gali būti per daug vandens, o kitiems – per mažai. Sveikiems žmonėms paprastai nereikia gerti tiek daug vandens, ir jie gali gauti reikiamų skysčių iš kito maisto ir gėrimų. Geriant daug paprasto vandens be elektrolitų, išeikvojami svarbūs mineralai, o tai gali sukelti dehidrataciją. Norint palaikyti skysčių kiekį organizme ir išvengti lengvos dehidratacijos, nebūtina griežtai laikytis aštuonių stiklinių taisyklės – tiesiog stebėkite savo troškulį ir:
- geriau į vandenį įberti žiupsnelį Himalajų druskos arba atsigerti mineralinio vandens,
- valgyti vandeningus vaisius: agurkus, arbūzus, melionus ir kt.
- reguliariai įtraukite į savo mitybą sultinius, sriubas ir kitus skysčius.
Kaip išspręsti savo dilemą?
Niekam nėra lengva subalansuoti savo mitybą tarp nesveiko ir sveiko, tarp skanaus ir neskanaus. Prieš kelerius metus suomių mokslininkai, apklausę daugiau nei 1500 dalyvių apie šią dilemą, padarė gana netikėtą atradimą: „Vartotojai, tvirtai įsitikinę, kad nesveika = skanu, rečiau renkasi sveiką maistą, net jei pripažįsta jo naudą sveikatai, nes mano, kad sveikas maistas yra neskanus.“* Tai taip pat galima pavadinti mitu, tačiau faktas lieka faktu – nors ir norime būti sveiki, ne visada renkamės sveiką maistą. Ką daryti ir kaip sumažinti nepageidaujamą kaltės jausmą tokioje situacijoje?
