Ne tik vitaminų ir mikroelementų trūkumas – kitų medžiagų trūkumas organizme taip pat gali sugadinti nuotaiką. Ir tai reikėtų suprasti pažodžiui, nes kai organizmo triptofano atsargos išsenka, galime tapti irzlesni ar prislėgti, turėti miego problemų ar patirti sezoninius nuotaikos sutrikimus. Juk mūsų nuotaiką labai veikia tam tikrų biocheminių medžiagų koncentracija!
Kas yra triptofanas?
Dauguma mūsų nuotaikų svyravimų yra susiję su vadinamųjų laimės hormonų – serotonino, dopamino, endorfinų ir oksitocino – kiekiu smegenyse. Tai tiesa, bet vieno iš pagrindinių hormonų – serotonino – su maistu gauti negalime. Mes galime tik skatinti jo gamybą organizme, o šis procesas neįsivaizduojamas be triptofano.
Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, būtina normaliam kūdikio augimui ir organizmo baltymų, raumenų, fermentų bei neurotransmiterių gamybai bei palaikymui. Taigi, triptofano vaidmuo kokybiškai skiriasi nuo daugelio kitų aminorūgščių, kurios beveik išimtinai naudojamos baltymų sintezei.
Triptofanas teikia daug naudos sveikatai, tačiau ypač reikšmingas yra jo poveikis smegenų sveikatai. Ši aminorūgštis gali paveikti mūsų nuotaiką, pažinimą ir elgesį, taip pat miego ciklą.
Kaip triptofanas veikia nuotaiką ir miegą?
Organizmas naudoja triptofaną šioms medžiagoms gaminti:
* serotoninas – o serotoninas savo ruožtu reguliuoja apetitą, miegą, nuotaiką ir skausmą;
* melatoninas – kuris lemia miego ir pabudimo ciklą ir veikia nuotaiką;
* niacinas (vitaminas B3) – šis vitaminas, gaminamas kepenyse, yra būtinas energijos apykaitai ir DNR gamybai.
Trūkstant triptofano, šių medžiagų išsiskyrimas sumažėja, sumažėja jų kiekis kraujyje, sutrinka atitinkamos funkcijos. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių organizme yra mažai triptofano, patiria didesnį nerimą, įtampą ir nervingumą, o triptofano trūkumas gali prisidėti prie nerimo, taip pat padidinti agresyvumą ir impulsyvumą agresyviems asmenims.
Triptofanas taip pat vaidina svarbų vaidmenį depresijos kontekste. Du triptofano metabolizmo keliai – serotoninas ir kinureninas (biocheminis junginys, susidarantis triptofano skaidymo metu) – yra labai svarbūs keliuose su depresija susijusiuose procesuose. Tyrimai parodė, kad pacientams, kurių triptofano vartojimas sumažėjo, depresijos simptomai reikšmingai pagerėjo, kai jų mityba buvo praturtinta triptofanu, pavyzdžiui, pradėjus valgyti triptofanu praturtintus pusryčių dribsnius.
Kalbant apie triptofano vaidmenį melatonino gamyboje ir miego gerinime, įrodyta, kad triptofanas mažina per didelį mieguistumą, pailgina bendrą miego laiką, sumažina budrumą ir pabudimų skaičių. Triptofanas, vartojamas 1 gramo doze 45 minutes prieš miegą, sutrumpina užmigimo laiką pacientams, sergantiems lengva nemiga, ir tiems, kuriems yra ilgas miego latencijos laikotarpis. Ši dozė taip pat neturi įtakos miego architektūrai ir nenustatyta jokio poveikio budrumui kitą dieną.
Galimi triptofano trūkumo požymiai
Nuotaikos pokyčiai , tokie kaip agresija, nerimas ar depresija, taip pat miego sutrikimai – dažniausi triptofano trūkumo simptomai.
Padidėjęs jautrumas skausmui – tai gali sukelti ūminis triptofano trūkumas.
* Padidėjęs apetitas – paaiškinamas nepakankamu serotonino kiekiu. Serotoninas yra natūralus apetito slopintojas daugeliui žmonių. Jei smegenys natūraliai gauna pakankamai serotonino, joms paprastai nereikės persivalgyti, kad gautų daugiau serotonino. Bet jei serotoninas smegenyse neužsibūna pakankamai ilgai, jis ieškos šios cheminės medžiagos kitur, pavyzdžiui, skatindamas jus daugiau valgyti.
* Atminties sutrikimas – gali neigiamai paveikti atmintį, žodinį mąstymą ir kitus kognityvinius gebėjimus.
Kuriame produkte yra daugiausia?
Mokslininkai apskaičiavo, kad triptofano trūkumo simptomai gali pasireikšti, jei suvartojama apie 25 % mažiau nei mums reikia. Vidutiniškai žmonės per dieną turėtų suvartoti 4–5 mg triptofano vienam kūno svorio kilogramui, taigi 70 kg sveriantis žmogus per dieną turėtų gauti 280–350 mg triptofano. Pavyzdžiui, viename kiaušinyje jau yra apie 77 mg triptofano.
Triptofanas randamas tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose baltymuose, nors gyvūniniuose baltymuose šios aminorūgšties paprastai yra daugiau ir organizmas juos lengviau suskaido bei panaudoja. Gyvūninės kilmės baltymai – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, sūris ir jogurtas – vadinami visaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant triptofaną. Kai kurie augalinės kilmės baltymai, pavyzdžiui, bolivinė balanda, soja ir grikiai, taip pat yra visaverčiai baltymai, kuriuose yra triptofano.
Šios aminorūgšties taip pat galima gauti iš riešutų ir sėklų (ypač saulėgrąžų, moliūgų, sezamo), žemės riešutų, o iš vaisių daugiausia jos yra ananasuose, bananuose, kiviuose, slyvose ir pomidoruose.
Taip pat yra platus triptofano papildų asortimentas, tačiau reikėtų atidžiai pasirinkti tinkamą produktą ir laikytis jo vartojimo instrukcijų, nes perdozavimas gali sukelti mieguistumą, pykinimą ir galvos svaigimą.
