Vitaminai ir mineralai stiprina žmogaus imuninę sistemą, todėl juos reikia vartoti ištisus metus. Vasarą ir rudenį tai padaryti atrodo lengviau, o be to, apima jausmas, kad valgydami daug uogų, vaisių, žalumynų ir daržovių, galime sukaupti sveikatos bazę ilgai žiemai. Deja, šis jausmas klaidingas. Vasarą produktų, kuriuose yra įvairių vitaminų, mūsų platumose išties yra daugiau, ir taip, tai pats metas stiprinti imuninę sistemą. Tačiau kaip visą kitą savaitę vakarėliuose negalite pakankamai pavalgyti, taip ir ilgesnį laiką organizme susikaupti vitaminų ir mineralų nepavyksta.
Vitaminai ir mineralai – nauda sveikatai
Mes gyvename vidutinio klimato zonoje, kuriai būdingi keturi metų laikai, dienos trukmė (saulėtos valandos) ir temperatūros svyravimai. Šiauriečio organizmas prisitaiko prie šių pokyčių – metų laikų kaita turi įtakos ir cheminiams procesams organizme, o galbūt kiekvienu periodu mūsų valgiaraštis šiek tiek skiriasi. Vasarą turbūt daugiau vartojame žalumynus, latviškus vaisius ir uogas. Tarsi savo sveikata ir gera savijauta galėtume pasirūpinti šiltaisiais mėnesiais vartodami daugiau natūralių vitaminų. Tai nėra blogai, perdozuoti vargu ar įmanoma, bet kokie yra geriausi vitaminai ir mineralai vasarą ir kiek jų reikėtų vartoti?
Medžiagų, dalyvaujančių ir prisidedančių prie organizmui reikalingų cheminių reakcijų, spektras yra platus. Galima išskirti riebaluose tirpius ir vandenyje tirpius vitaminus. Pirmieji (vitaminai A, D, E, K ir kt.) tikrai gali kauptis organizme, tačiau ribotais kiekiais, o kiti (vitaminai B6 ir B12, taip pat biotinas, pantoteno rūgštis, tiamino, riboflavino, niacino, folio rūgšties ir kt.) galima suvartoti tik tiek, kiek organizmui konkrečiu momentu reikia. Jei vandenyje tirpių vitaminų ir mineralų pasiimame daugiau, nei galime sunaudoti, jie nesikaupia, o tiesiog pasišalina su šlapimu. Taigi nėra prasmės perdėtai sutelkti dėmesį tik į vaisių ir daržovių meniu. Sveika mityba net vasarą – tai subalansuota mityba be pertekliaus.
Saulės vitaminas
Nors daugelis iš mūsų laukia vasaros mėnesių, svarbu atsižvelgti į jų poveikį sveikatai. Per šį laiką mus veikia stipresni ultravioletiniai spinduliai, aukštesnė temperatūra ir įvairi atostogų veikla, pavyzdžiui, kelionės.
Paplitęs įsitikinimas, kad vasarą rekomenduojama degintis saulėje, nes taip gauname taip būtino sveikatai palaikyti vitamino D, vadinamo „saulės vitaminu“, nes retai ir nepakankamai jo gauname su maistu. Tai tiesa. Tačiau mūsų platumose net ir vasarą bus sunku susintetinti pakankamai vitamino D, kad organizmas būtų pilnai aprūpintas, o ką jau kalbėti apie visus metus! Naujausi tyrimai Latvijoje rodo, kad vitamino D trūkumas pastebimas 64,4 proc. Todėl būtina jį vartoti papildomai.
Vitaminas D, arba kalciferolis, yra riebaluose tirpus sekosteroidas, veikiantis daugybės genų veiklą organizme, reguliuojantis kalcio jonų ir fosfatų kiekį, o tai gerina kaulų ir dantų tvirtumą, stiprina imuninę sistemą ir saugo nuo įvairių ligų. , įskaitant kvėpavimo takų (buvimas per daug vėsiose, kondicionuojamose patalpose taip pat didina galimybę susirgti) ir širdies ligas, didina gebėjimą atsispirti piktybinio naviko atsiradimui. Šio vertingo vitamino trūkumas gali sukelti kaulų trapumą ir įvairius pažeidimus, rachitą, osteoporozę. Tai taip pat gali būti svorio augimo priežastis ir atvirkščiai – pakankamas jo kiekis padeda atsikratyti papildomų kilogramų, jei dėl to dirbame, užsiimame patys.
Vitaminai žuvyje, o ne soliariumuose
Maisto produktuose vitamino D yra riebių žuvų (pvz., menkių) kepenų aliejuose, sardinėse, šprotuose, lašišos ir upėtakio filė, ikruose, gyvūnų kepenyse, kiaušinių tryniuose, margarine, taip pat šitake ir kai kuriuose kituose grybuose – bet nedideliais kiekiais. .
Žmogaus organizme šis vitaminas sintetinamas daugiausiai giliausiuose odos sluoksniuose veikiant saulės spinduliams (ultravioletiniams spinduliams). Nors vitaminas D yra tirpus riebaluose, jo pasisaugoti dienai prieš tai praktiškai neįmanoma. Kita vertus, Latvijos žiemą saulės intensyvumas yra nepakankamas. Pažymėtina, kad soliariume vitamino D sintezė taip pat nevyksta, nes ten esančios lempos gamina kitokio spektro spindulius.
Padėkite savo kūnui
Norint sėkmingai pasisavinti vitaminą D per saulės šviesą, rekomenduojama degintis ne ilgiau kaip 15 minučių, tačiau tai galima daryti kelis kartus per dieną ar savaitę, kol oda pamažu įdegs. Nebūtina valandų valandas kepti saulėje. Odos įdegis yra jos apsauga nuo ultravioletinių spindulių – atitinkamai vitaminas D nebesusidaro. Be to, veikiant odą per dideliam UV spinduliavimui, gali išsivystyti melanoma – piktybinis odos auglys.
Organizmo gebėjimui gaminti vitaminą D naudojant saulės spindulius gali turėti įtakos dar keli veiksniai: laikas ir reguliarumas praleistas lauke; saulė turėtų „rodyti“ bent 40% kūno; jei žmogaus odoje yra daugiau melanino (tamsaus pigmento), ji gamina mažiau vitamino D, nes melaninas konkuruoja su ultravioletiniais spinduliais; amžius – sulaukus maždaug 65 metų, sumažėja gebėjimas sintetinti vitaminą D; naudojant apsaugos nuo saulės priemones.
Tiesą sakant, apsaugos nuo saulės mums reikia tiek pat, kiek vitamino D. Apsauginis kremas nuo saulės apsaugo odą nuo pernelyg didelio ultravioletinių spindulių poveikio, tačiau taip pat gali slopinti odos gebėjimą gaminti optimalų vitamino D kiekį, todėl verta apsvarstyti galimybę į savo mitybą įtraukti daugiau minėtų maisto produktų ar vitamino D papildų. Net ir vasarą ne visada galime gauti pakankamai visų organizmui reikalingų vitaminų.
