Viduržemio jūros dieta yra vienas iš labiausiai mokslininkų ir sveikatos specialistų rekomenduojamų mitybos planų dėl savo naudos sveikatai. Ši dieta, kilusi iš Viduržemio jūros regiono, apima įvairius sveikus maisto produktus ir gyvensenos įpročius. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie yra pagrindiniai viduržemio jūros dietos principai.
Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai
Augalinis maistas: dietos pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Šie maisto produktai yra turtingi maistinėmis medžiagomis, ląsteliena ir antioksidantais.
Sveiki riebalai: pagrindinis riebalų šaltinis yra alyvuogių aliejus, kuris naudojamas kaip pagrindinis riebalų šaltinis vietoje sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas. Alyvuogių aliejus yra turtingas mononesočiaisiais riebalais, kurie yra naudingi širdies sveikatai.
Žuvis ir jūros gėrybės: Viduržemio jūros dietoje rekomenduojama valgyti žuvį ir jūros gėrybes bent du kartus per savaitę. Šie maisto produktai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies sveikatą.
Mažiau raudonos mėsos: raudonos mėsos vartojimas yra ribojamas, o vietoje jos pirmenybė teikiama paukštienai ir augaliniams baltymams, tokiems kaip pupelės ir lęšiai.
Pieno produktai: saikingai vartojami sūriai ir jogurtas, kurie dažniausiai yra fermentuoti ir gali būti naudingi žarnyno mikroflorai.
Vynas: saikingas raudonojo vyno vartojimas (paprastai viena taurė per dieną) yra priimtina, tačiau tai nėra būtina dietos dalis ir neturėtų būti skatinama, ypač žmonėms, kurie negali ar neturėtų vartoti alkoholio.
Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai
Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija: tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti širdies ligų riziką dėl jos antioksidantų, sveikų riebalų ir maisto produktų, turinčių priešuždegiminių savybių.
Svorio valdymas: augalinis dietos pagrindas ir mažas sočiųjų riebalų kiekis padeda išlaikyti sveiką svorį ir sumažina nutukimo riziką.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: ši dieta gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra ypač naudinga žmonėms, sergantiems ar turintiems didesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Smegenų sveikata: Viduržemio jūros dieta siejama su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika dėl jos antioksidntų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Dalinamės idėja vakarienei:
Ingredientai (dviems):
- 2 lašišos filė gabalėliai
- 1 citrina
- Alyvuogių aliejus
- Druska ir juodieji pipirai
- 2-3 šakelės šviežių petražolių arba bazilikų (pagal skonį)
Orkaitė įkaitinama iki 180°C, o lašišos filė nuplaunamos ir nusausinamos. Citrina supjaustoma į griežinėlius ir jos sultys išspaudžiamos ant lašišos, pabarstoma druska ir pipirais. Lašiša marinuojama 10-15 minučių, kad skoniai įsigertų. Po to, lašiša dedama į kepimo indą, pabarstoma šviežiomis petražolėmis arba bazilikais, apipurškiama šiek tiek alyvuogių aliejaus ir kepama orkaitėje 15-20 minučių, kol taps šviesiai rausvos spalvos. Patiekite su šviežiai spaustomis citrinos sultimis bei šviežiomis daržovėmis.
Šis paprastas Viduržemio jūros dietos lašišos receptas yra puikus pasirinkimas sveikai ir skaniai vakarienei!