Visi yra girdėję apie vitaminą D ir jo svarbą organizmui, tačiau dažnai pamirštama, kad vitaminai D3 ir K2 veiksmingiausiai veikia kartu. Ar žinojote, kad vien vitaminas D3 kartais negali užtikrinti optimalios kaulų sveikatos? Šie vitaminai veikia kaip komanda – vienas vitaminas padeda įsisavinti kalcį, o kitas užtikrina, kad jis pasiektų ten, kur jo iš tikrųjų reikia.
Kodėl vitaminai D3 ir K2 geriau veikia kartu?
Vitaminas D3 padeda organizmui įsisavinti kalcį iš maisto ar papildų. Tačiau be vitamino K2 šis kalcis gali „prarasti“ ir nusėsti kraujagyslėse ar minkštuosiuose audiniuose, o ne patekti į kaulus ir dantis. K2 aktyvina baltymus, kurie padeda kalciui tiesiogiai nusėsti kauluose, taip stiprindamas skeletą ir apsaugodamas širdį.
Norėdami suprasti, kodėl šis derinys yra toks svarbus, pirmiausia panagrinėkime kiekvieno vitamino vaidmenį atskirai.
Vitamino D3 svarba kaulų ir imuninės sistemos sveikatai
Vitaminas D3 dažnai vadinamas saulės vitaminu, nes pagrindinis jo šaltinis yra saulė. Jis:
- padeda palaikyti stiprius kaulus ir dantis,
- skatina normalią raumenų funkciją,
- stiprina imuninę sistemą, ypač metų laikais, kai mažai saulės šviesos.
Europoje mažiausiai 40 % gyventojų kenčia nuo vitamino D trūkumo.(2, 3) Tai ypač pasakytina apie regionus, kuriuose žiemą mažiau saulės šviesos. Neturint pakankamo D3 kiekio, organizmas negali veiksmingai panaudoti kalcio, o tai ilgainiui gali paveikti kaulų tankį ir bendrą sveikatą.
Jei pagrindinė D3 funkcija yra padėti įsisavinti kalcį, tai K2 užtikrina, kad jis būtų panaudotas tinkamoje vietoje.
Vitamino K2 vaidmuo širdies ir kraujagyslių sistemoje
Vitaminas K2 (konkrečiai, menachinonas-7) yra atsakingas už tinkamą kalcio pasiskirstymą organizme. Jis aktyvina baltymus, kurie padeda išvengti kalcio kaupimosi kraujagyslių sienelėse, taip sumažinant aterosklerozės riziką.
Derindami abiejų vitaminų poveikį, gauname ne tik stipresnius kaulus, bet ir visapusiškesnę organizmo apsaugą.
Derinio privalumai
Vitaminų D3 ir K2 derinys suteikia dvigubą naudą:
- stiprūs ir sveiki kaulai,
- sveika kraujotakos sistema.
Šis derinys yra ypač svarbus ilgalaikei sveikatai užtikrinti – nuo jaunystės iki senatvės.
Požymiai, kad jūsų organizmui trūksta vitaminų D3 ir K2
Kai organizmui trūksta būtinų maistinių medžiagų, jis dažnai siunčia signalus, kurių nereikėtų ignoruoti. Šių vitaminų trūkumas gali paveikti tiek fizinę, tiek emocinę savijautą.
- Nuovargis ir silpnumas – vitamino D trūkumas dažnai siejamas su mažu energijos lygiu ir prislėgta nuotaika.
- Silpno imuniteto požymiai – dažnesni peršalimai ar infekcinės ligos.
- Raumenų skausmas, mėšlungis ar silpnumas – vitamino D3 trūkumas gali paveikti raumenų funkciją.
- Dantys ir kaulai tampa trapesni – atsiranda lūžių, kaulų skausmas, osteoporozės ar karieso požymių.
- Mažai saulės – šiaurinių šalių gyventojams (ypač Latvijoje rudenį/žiemą) natūrali D3 sintezė odoje yra nepakankama.
Ką sako mokslas?
Naujausi tyrimai vis labiau patvirtina, kad D3 ir K2 derinys daro didelę įtaką mūsų sveikatai.
- Žmonėms, kuriems yra didelė vainikinių arterijų kalcifikacijos rizika, D3 + K2 derinys gali sulėtinti kalcifikacijos progresavimą ir sumažinti širdies ligų riziką.(4)
- D3 + K2 derinys mažina kraujagyslių kalcifikaciją.(5)
- Įrodyta, kad kaulų gijimo rodikliai buvo žymiai geresni, kai pacientai papildomai vartojo D3 + K2.(6)
- Moterims po menopauzės vitaminas D3 + K2 pagerino kaulų stiprumą labiau nei atskirai vartojamas vitaminas D3 arba K2.(7)
- D3 + K2 padėjo kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerinti kaulų sveikatą.(8)
Kam ypač svarbu užtikrinti vitaminus D3 ir K2?
Mūsų kasdienė mityba ir gyvenimo būdas lemia, kiek šių vitaminų gauname į savo organizmą. Yra tam tikrų žmonių grupių, kurioms jų tiekimas yra ypač svarbus.
- Žmonėms, kurie mažai laiko praleidžia saulėje (ypač rudens ir žiemos mėnesiais).
- Senjorams, kurių odoje natūraliai sumažėjusi vitamino D sintezė.
- Moterims menopauzės metu, kai padidėja osteoporozės rizika.
- Žmonės, sergantys osteoporoze arba turintys padidėjusią kaulų lūžių riziką.
- Pacientams po ortopedinių operacijų ar lūžių (kaulų gijimui skatinti).
- Žmonės, kuriems padidėjusi arterijų kalcifikacijos ar širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Sergantiems 2 tipo diabetu.
- Visiems, norintiems ilgainiui sustiprinti kaulų ir širdies sveikatą.
Nors trūkumo požymiai ir rizikos grupės aiškiai rodo, kaip svarbu užtikrinti pakankamą vitaminų kiekį, kyla klausimas – ar įmanoma jų gauti per maistą?
Natūralūs D3 ir K2 šaltiniai
Abu vitaminai viename produkte vienu metu yra reti, tačiau jie randami skirtingose produktų grupėse:
Vitaminas D3 sudėtyje yra :
- riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės),
- žuvų kepenų aliejus,
- kiaušinių tryniai.
- Vitamino D praturtintas pienas arba dribsniai.
Vitaminas K2 :
- fermentuoti maisto produktai (ypač japoniškos natto – fermentuotos sojų pupelės, kurios yra turtingiausias šių medžiagų šaltinis),
- brandinti sūriai (gouda, brie ir kt.),
- rauginti kopūstai (mažesnėmis dozėmis),
- laisvai laikomų gyvūnų mėsa ir kiaušiniai.
Kartu jų galima gauti, pavyzdžiui, valgant keptą lašišą su sūriu, omletą su sūriu ir raugintais kopūstais arba geriant vitaminu D praturtintą pieną kartu su fermentuotais produktais.
Nors vitaminų D3 ir K2 galima gauti su maistu, pakankamą jų kiekį gauti sunku ir dažnai tai brangu. Todėl subalansuotas maisto papildas gali būti patogesnis, saugesnis ir ekonomiškesnis pasirinkimas.
ŠALTINIAI:
Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Nutrients. 2024;16(15):2420. doi: 10.3390/nu16152420
Cui A, He D, Chen Y ir kt. Priekinė Nutr. 2023 m.;10:1138015. doi:10.3389/fnut.2023.1138015
Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z ir kt. Esu J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044. doi: 10.3945/ajcn.115.120873
Bellinge JW, Derks J, Schou M ir kt. „Metabol Open“. 2023;20:100272. doi:10.1016/j.metop.2023.100272
Brandenburg VM, Schurgers LJ, Kaesler N ir kt. Vaskulopatijos prevencija vitamino K papildais: ar galime paversti prasimanymus realybe? Atherosclerosis. 2015;240(1):10-16. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2015.02.040
Li Z, Wang H, Liu J ir kt. Front Endocrinol (Lausanne). 2025;16:1438139. doi:10.3389/fendo.2025.1438139
Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R ir kt. Kaulų metabolizmo parametrų pokyčiai moterims po menopauzės po 12 mėnesių trukmės intervencijos su pieno produktais, praturtintais kalciu, vitaminu D ir vitaminu K: pomenopauzės sveikatos tyrimas II. Calcif Tissue Int. 2012;90(4):251-262. doi:10.1007/s00223-012-9571-z
Kurnatowska I, Grzelak P, Masajtis-Zagajewska A ir kt. Vitamino K2 ir D3 papildų poveikis kraujagyslių kalcifikacijai ir kaulų mineralų tankiui pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Pol Arch Med Wewn. 2015;125(9):631-640. doi:10.20452/pamw.3122