Nors vasaros sezonas Latvijoje laukiamas nekantriai, realybė Latvijoje dažnai skiriasi nuo tikėtasi – saulė kaitaliojasi su lietingomis ir debesuotomis dienomis, o stabilūs, saulėti orai net liepą gali būti retenybė. Permainingos oro sąlygos ir ribotas saulės šviesos kiekis mūsų platumose dažnai apsunkina natūralią vitamino D gamybą net ir vasaros viduryje. Be to, ne visada pakanka vien turėti saulės – taip pat svarbu būti lauke tinkamu laiku, pakankamai atvira oda ir be apsaugos nuo saulės priemonių.
Visa tai kelia svarbų klausimą – ar vasarą vien saulės šviesos tikrai pakanka, kad organizmas gautų pakankamą vitamino D kiekį? Šiame straipsnyje apžvelgsime vitamino D svarbą sveikatai, kaip jo gauname, kas trukdo jį įsisavinti ir kokie sprendimai galimi, jei saulės šviesos nepakanka.
Vitaminas D – daug daugiau nei tik „saulės“ vitaminas
Vitaminas D yra būtinas mikroelementas, veikiantis beveik visas organizmo sistemas. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad pakankamas jo kiekis yra glaudžiai susijęs su imuninės sistemos funkcija, raumenų sveikata, kaulų stiprumu ir net nuotaika.
- Skatina kalcio ir fosforo įsisavinimą
. Be vitamino D organizmas negali veiksmingai įsisavinti kalcio ir fosforo – dviejų mineralų, būtinų kaulų sveikatai. Mažas vitamino D kiekis gali prisidėti prie osteopenijos ir osteoporozės išsivystymo, taip pat padidinti kaulų lūžių riziką. - Palaiko imunitetą ir kaulų sveikatą.
Naujausi tyrimai rodo, kad optimalus vitamino D kiekis gali sumažinti įvairių infekcijų, ypač kvėpavimo takų ligų, riziką, taip pat skatinti greitesnį atsigavimą ir sustiprinti organizmo apsaugą.(1) - Įtakoja raumenų funkciją ir nuotaiką.
Žemas vitamino D kiekis gali sukelti raumenų silpnumą, skausmą ir nuovargį. Jis taip pat gali paveikti nuotaiką – 2022 m. atliktas tyrimas parodė, kad vitamino D trūkumas dažnas žmonėms, turintiems depresijos simptomų.(2)
Vitamino D sintezė saulėje
Vitaminas D sintetinamas, kai UVB spinduliai liečiasi su oda, todėl vasara atrodo puikus metas natūraliai gauti šio svarbaus vitamino.
UVB spinduliai yra vienas iš saulės skleidžiamų ultravioletinių (UV) spindulių tipų. UV spinduliuotė skirstoma į tris tipus:
- UVA (ilgosios bangos) – prasiskverbia giliau į odą, prisideda prie odos senėjimo ir raukšlių susidarymo.
- UVB (vidutinės bangos) – atsakingi už vitamino D gamybą odoje ir nudegimus saulėje.
- UVC (trumposios bangos) – visiškai sugeria Žemės atmosfera ir mūsų visai nepasiekia.
Nors UVB spinduliai sudaro tik apie 5 % saulės UV spinduliuotės, jie yra pagrindiniai vitamino D sintezės dalyviai.
Žiemą, kai UVB spinduliai nepasiekia Latvijos, organizmas negali sintetinti vitamino D, todėl jo reikia gauti su maistu arba papildais. Be to, UVB spinduliai neprasiskverbia pro stiklą ir yra nepakankami debesuotomis dienomis, todėl daugeliui žmonių, ypač Šiaurės Europoje, padidėja vitamino D trūkumo rizika.
Kaip organizmas gauna vitamino D?
Kai UVB spinduliai liečiasi su oda, jie sukelia unikalų cheminį procesą. Viršutinis odos sluoksnis, epidermis, turi medžiagos, vadinamos 7-dehidrocholesteroliu, kuris yra provitamino D3 arba vitamino D pirmtakas.
Veikiant UVB spinduliams, ši medžiaga virsta previtaminu D3, kuris vėliau, veikiamas kūno šilumos, virsta cholekalciferoliu arba vitaminu D3.
Procesas tuo nesibaigia – vitaminas D3 keliauja į kepenis ir inkstus, kur jis paverčiamas kalcitrioliu – biologiškai aktyvia vitamino D forma. Būtent ši forma dalyvauja įvairiuose svarbiuose organizmo procesuose – nuo kaulų stiprinimo iki imuninės sistemos palaikymo ir nuotaikos reguliavimo.
Kada ir kaip gauti vitamino D iš saulės?
Optimalus laikas – 11:00–15:00.
Tai laikas, kai UVB spinduliuotė yra intensyviausia, todėl saulėje reikėtų būti bent 10–30 minučių kelis kartus per savaitę.
Svarbu – atvira oda.
Būtina, kad UVB spinduliai pasiektų atviras odos vietas be apsaugos nuo saulės – dažniausiai tai rankos, pėdos ir veidas.
Kas vasarą trukdo vitamino D sintezei?
Nors žmogaus organizmas pats geba sintetinti vitaminą D, tam reikalingos tam tikros sąlygos – pirmiausia pakankamas UVB spindulių poveikis odai. Deja, yra nemažai veiksnių, kurie gali gerokai apsunkinti šį procesą, įskaitant ir vasarą.
Naudojant apsaugos nuo saulės priemones
Apsauginis kremas nuo saulės apsaugo mus nuo žalingo UV spinduliavimo, bet taip pat blokuoja UVB spindulius, kurie yra būtini vitamino D gamybai.
- SPF 15 gali sumažinti vitamino D gamybą maždaug 93 %, o SPF 30 – net 97–98 %.
- Apsaugos nuo saulės priemonių naudojimas yra labai svarbus odos sveikatai (ypač ilgalaikio buvimo saulėje atveju), tačiau jei kremas tepamas prieš deginimąsi saulėje, vitaminas D praktiškai nesusidaro.
Drabužiai
Drabužiai, dengiantys didžiąją kūno dalį, neleidžia UVB spinduliams pasiekti odos:
- Vitamino D sintezė gali vykti tik atvirose odos vietose.
- Pavyzdžiui, ilgarankoviai drabužiai, kelnės ar kepurė dengia odą ir todėl riboja organizmo gebėjimą gaminti vitaminą D, net ir būnant lauke saulėje.
Odos tipas
Melaninas – pigmentas, suteikiantis odai tamsesnį atspalvį – veikia kaip natūralus UVB filtras:
- Tamsesnės odos žmonėms reikia 2–6 kartus ilgiau būti saulėje, kad susintetintų tokį patį vitamino D kiekį, palyginti su šviesios odos žmonėmis.
- Tai taikoma tiek žmonėms, turintiems natūraliai tamsesnę odą, tiek žmonėms, kurių oda natūraliai įdega rudesnį atspalvį.
Amžius
Su amžiumi odos gebėjimas gaminti vitaminą D labai sumažėja:
- Po 60 metų oda gali pagaminti net 50–75 % mažiau vitamino D nei jaunystėje.
- Taip atsitinka todėl, kad su amžiumi keičiasi odos struktūra – mažėja medžiagos 7-dehidrocholesterolio, kuri būtina vitamino D susidarymui, kiekis, taip pat mažėja odos storis ir elastingumas.
Geografinė vieta
Latvija yra šiaurėje, o tai reiškia, kad UVB spindulių intensyvumas kinta priklausomai nuo sezono ir oro sąlygų:
- Žiemos ir rudens sezonais (spalio – kovo mėn.) UVB spinduliai praktiškai nepasiekia Žemės, todėl natūrali sintezė yra minimali arba neįmanoma.
- Vasarą UVB spinduliuotės pakanka tik tam tikromis paros valandomis ir tik tada, kai oras saulėtas ir giedras.
- Debesys ir tarša dar labiau sumažina UVB spindulių intensyvumą.
Ar užtenka vien saulės?
Trumpas atsakymas: dažniausiai ne. Nors saulė yra būtinas vitamino D šaltinis, daugelis žmonių kasdien negauna pakankamai saulės dėl gyvenimo būdo, besikeičiančių oro sąlygų, amžiaus ar kitų veiksnių.
Nėra tikslių ir naujausių duomenų apie tai, kokia Latvijos gyventojų dalis turi žemą arba nepakankamą vitamino D kiekį, nes tokia statistika nėra reguliariai skelbiama. Tačiau visoje Europoje atlikti tyrimai rodo nerimą keliančią tendenciją:
- Šiaurės Europos ir Baltijos šalyse, kur žiemą UVB spinduliuotės labai mažai, maždaug 40–60 % gyventojų turi nepakankamą vitamino D kiekį arba netgi jo trūksta.
Kiti vitamino D šaltiniai
Nors saulės šviesa yra pagrindinis vitamino D šaltinis, dėl įvairių apribojimų jos dažnai nepakanka. Svarbu į mitybą įtraukti ir kitus vitamino D šaltinius.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D:
- riebios žuvys (lašiša, skumbrė),
- kiaušinių tryniai,
- sviestas ir kepenėlės,
- praturtinti pieno produktai.
Svarbu atsiminti, kad vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl geriausiai jį pasisavina su riebalais. Todėl tokie produktai kaip riebi žuvis yra ypač vertingi, o, pavyzdžiui, grūdai, neriebūs pieno produktai ar kiaušiniai be riebaus maisto gali turėti mažesnį poveikį.
Maisto papildai:
Maisto papildai yra saugus ir veiksmingas būdas palaikyti arba atkurti optimalų vitamino D kiekį, ypač tamsiaisiais metų mėnesiais arba tais atvejais, kai mityba ir saulės šviesa negali užtikrinti pakankamo jo kiekio.
Geras įsisavinimas įmanomas tiek iš maisto, tiek iš aukštos kokybės maisto papildų, tačiau būtent maisto papildai išsiskiria tiksliomis dozėmis, naudojimo paprastumu ir nuosekliu veiksmingumu.
Mitybos praturtinimas gali būti būtinas net šiltesniais metų mėnesiais.
Nors vasaros saulės šviesa yra vertingas vitamino D šaltinis, mūsų platumose realybė ne visada leidžia jį pilnai išnaudoti. Besikeičiančios oro sąlygos, gyvenimo būdas, apsaugos nuo saulės priemonių naudojimas, apranga ir individualūs veiksniai gali apriboti organizmo gebėjimą sintetinti pakankamą vitamino D kiekį net ir, regis, palankiais metų laikais.
Todėl rūpintis vitaminu D vasarą reiškia ne tik būti saulėje. Tai reiškia sąmoningą požiūrį – gerai apgalvotą mitybą, kuo daugiau natūraliai būti saulėje ir, jei reikia, įtraukti maisto papildus į savo kasdienybę.
Geros naujienos? Šiomis dienomis yra daugybė būdų, kaip palaikyti optimalų vitamino D kiekį – tereikia pasirinkti tą, kuris geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą.
Nes rūpindamiesi vitaminu D, investuojate ne tik į savo dabartį, bet ir į sveiką ateitį.
Šaltiniai
Pludowski, P. et al. (2023). “Vitamin D supplementation guidelines.” Nutrients.
Choukri, M. et al. (2022). “Vitamin D status and mental health: a review.” Psychiatry Research.