Vitamino D trūkumas žiemą: kaip išvengti sezoninio vitamino D deficito?
Apie vitaminą D ir jo aktualumą kalbama vis daugiau ir daugiau, todėl šiame straipsnyje norime jums akcentuoti kelis dalykus, kuriuos turite žinoti apie šį svarbų vitaminą. Kaip žinoti, ar jūsų nekankina vitamino D trūkumas? Kokia yra saugi profilaktinė vitamino D dozė žiemą? Bei kada reikėtų apie galimą vitamino D trūkumą pasikalbėti su specialistu?
Vitaminas D – jo trūko visada, tai kodėl apie tai kalbame tik dabar?
Visi žinome, kad peršalus reikia gerti vitaminą C, o kai slenka plaukai, mums, greičiausiai, trūksta geležies. Tačiau kodėl vitaminas D ilgą laiką buvo tarsi pamirštas? Atrodo, dar neturime iš lūpų į lūpas perduodamų žinių apie tai, kam šis vitaminas išvis reikalingas ir kaip jo gauti.
Nors didžioji dalis vitaminų buvo atrasti ir pradėti sintetinti praėjusio amžiaus 2–3 dešimtmečiuose, tačiau ilgą laiką į vitaminą D nebuvo kreipta pernelyg daug dėmesio. Jis yra vienintelis vitaminas, kurį nedideliais kiekiais gali gaminti mūsų organizmas, todėl ilgą laiką jis buvo tarsi pamirštas. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad vitaminas D gali būti susijęs tiek su kalcio įsisavinimu, kas gali būti svarbu tokių ligų kaip osteoporozė valdymui, tiek su depresija, nuotaikų kaita ir net širdies bei kraujagyslių sveikata.
Kaip žinoti, ar man trūksta vitamino D?
Geriausiai į šį klausimą atsakys paprastas kraujo tyrimas, kurį galite atlikti tiek nuvykę pas savo šeimos gydytoją, tiek ir praktiškai bet kurioje privačioje poliklinikoje ar laboratorijoje. Tyrimas įprastai kainuoja 10–20 eurų ir tiksliai parodo, kiek vitamino D atsargų yra organizme. Turėkite omenyje, kad panašų testą galima įsigyti ir vaistinėse bei atlikti namuose pačiam, paėmus nedidelį kraujo kiekį iš piršto. Šie testai taip pat pasižymi dideliu tikslumu ir gali būti naudojami savikontrolei.
Gydytojai sako, kad nėra vieno konkretaus simptomo, kuris aiškiai įspėtų apie vitamino D trūkumą, tačiau dažnai žmonėms, kuriems trūksta vitamino D pasireiškia vienas ar keli šie simptomai: kitaip nepaaiškinami kaulų, apatinės nugaros dalies, raumenų skausmai, lėtinis skausmas, bendras nuovargis, plaukų slinkimas.
Visgi specialistai teigia, kad didžiajai daliai lietuvių šio vitamino trūksta – net 8-iems iš 10 suaugusiųjų. Saulės veikiama mūsų oda geba pati gaminti vitaminą D, tačiau žiemą Lietuvoje saulės nebūna daug. Skaičiuojama, kad kasdien turėtume saulėje pabūti bent 30 minučių, kad gautume reikiamą vitamino D dozę. Atminkite, čia turimas omenyje buvimas lauke be SPF kremų ar rūbų, kurie sulaiko saulės spindulius. Lietuvoje to padaryti tiesiog neįmanoma! Pavyzdžiui, 2024 metų gruodį Lietuvoje buvo užfiksuotos vos 8,7 val. saulės. Taigi rudens ir žiemos mėnesiais „surinkti“ reikiamą kiekį saulės gyvenant Lietuvoje yra neįmanoma.
Tiesa, vitamino D galima gauti ir iš maisto. Vitamino D yra riebiose žuvyse, tokiose kaip menkių kepenėlės ar lašiša, taip pat kaušiniuose, grybuose, jei jie augdami gavo natūralios saulės šviesos, bei kai kuriuose pieno produktuose, kurie specialiai buvo papildyti šiuo vitaminu. Visgi norint gauti rekomenduojamą vitamino D paros normą suaugusiam žmogui (800 TV (tarptautinių vienetų), reikėtų kasdien suvalgyti 16 virtų kiaušinių arba 160 g lašišos, arba suvalgyti daugiau nei kilogramą grybų. Taigi bene vienintelis būdas gauti reikiamą kiekį šio vitamino žiemos metu yra kokybiški maisto papildai.
Vitamino D trūkumas nebegąsdins pasirinkus kokybiškus papildus
Jei jau atlikote kraujo tyrimą ir žinote, kad vitamino D jums trūksta ar norite jį vartoti profilaktiškai žiemos metu, galite išbandyti naujus liposominius vitamino D3 papildus. Specialiai sukurta formulė leidžia efektyviau įsisavinti šį vitaminą. Liposominiai papildai nuo įprastų skiriasi tuo, kad jų sudėtyje yra itin mažų dalelių – fosfolipidų – kurie apsaugo veikliąsias medžiagas iki kol šios pasiekia mūsų kraujotaką ir reikiamas organizmo ląsteles. Todėl liposominiai papildai pasižymi didesniu efektyvumu, tai gali būti itin naudingi, jei jums jau trūksta vitamino D.
Žiemos metu suaugusiems žmonėms dažnai yra rekomenduojama vartoti profilaktinė 2000–4000 TV vitamino D dozė. Jei jums nustatytas didelis vitamino D trūkumas, gydytojas gali paskirti ir gerokai didesnę dozę. O jei trūkumas nedidelis ar jo nėra, užteks žiemą vartoti ir profilaktines vitamino dozes, kurios parduodamos be recepto. Tačiau visuomet pirmiausia vadovaukitės savo gydytojo rekomendacijomis, o jei nesate tikri, kokia dozė jums reikalinga, pasitarkite su savo gydytoju ar vaistininku.
