Gera savijauta prasideda jūsų lėkštėje! O tiksliau – būtent skaidulos yra atsakingos už daugelį teigiamų pokyčių, kuriuos pastebime pradėję maitintis sveikiau. Gal artėjant šventėms norite, kad jums nebetrukdytų papildomi kilogramai? O gal tiesiog norite pradėti gyventi sveikiau ir maitintis subalansuočiau? Skaitykite toliau ir sužinokite kas yra skaidulos, kiek mums jų reikia gauti kasdien bei kaip jos susijusios su antsvoriu. Pasirodo, dailios linijos gali būti pasiekiamos lengviau nei manėte.
Susipažinkite su žarnyno šluota – skaidulomis
Skaidulos, tai angliavandeniai, kurie nėra virškinami mūsų organizme. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti – o kam mums reikia maisto, kurio negalime virškinti? Tačiau skaidulos nukeliauja iki mūsų žarnyno ir ten tampa maistu ne tiesiogiai mums, o mūsų žarnyne gyvenantiems mikroorganizmams. Tai leidžia pagerinti mikrobiotą ir didinti gerųjų bakterijų populiaciją. Antsvoris ir dailesnės kūno linijos yra glaudžiai susijusios su pakankamu skaidulų kiekiu maiste.
- Brett Finlay ir M. Claire Arrieta savo knygoje „(Ne)valgyk nuo žemės!“ mikrobiotos sveikatą sieja su imunine sistema, atsparumu ligoms bei antsvoriu. Pasirodo, skaidulos svorio kontrolei taip pat gali būti naudingos. Šie mokslininkai teigia, kad mikrobiota turi įtakos mūsų mitybos įpročiams, o antsvoris gali sumažėti ne tik mažinant kalorijų skaičių, bet ir renkantis maistą, tinkamą sveikai mikrobiotai. Jei sukursime sveiką (skaidulomis mintančią) mikrobiotą, tai ji pakeis mūsų apetitą ir mums norėsis daugiau sveiko, pilnaverčio maisto. Įdomu, ar ne?
Skaidulos svorio kontrolei ir geresnei gyvenimo kokybei
Be svorio kontrolės, skaidulos yra siejamos ir su diabeto rizikos kontrole, cholesterolio mažinimu, taip pat su paties žarnyno darbu – jos gerina peristaltiką, prisideda prie refliukso mažinimo. Žinoma, daugeliui svarbus ir antsvoris bei būdai su juo kovoti – skaidulos gali būti naudingos ir metant svorį.
Skaidulų yra daugelyje maisto produktų, tik skiriasi jų kiekiai. Bendra taisyklė – skaidulų daugiausia turi įvairios daržovės, vaisiai ir įvairūs grūdai, sėklos. O čia konkretūs produktai, turintys daug skaidulų (čia ir toliau nurodome skaidulų kiekį 100 g produkto):
- Linų sėmenys – 38 g,
- Ispaninio šalavijo sėklos – 33 g,
- Lęšiai – 13 g,
- Migdolai – 11 g,
- Avižos – 10 g,
- Avokadai – 6 g,
- Avinžirniai – 6 g,
- Avietės – 6 g.
Žinoma, tikslus kiekis gali priklausyti nuo konkrečios augalo veislės. Atminkite, kad mėsa ir pieno produktai nėra geri skaidulų šaltiniai. Mėsa, žuvis, pieno produktai savo sudėtyje išvis neturi skaidulų. Skaidulų gali turėti kai kurie augaliniai pieno produktai, pavyzdžiui, migdolų pienas (0,2 g), tačiau tai yra labai maži kiekiai, todėl skaidulų reikėtų stengtis gauti iš sėklų, daržovių, vaisių.
Ar pakankamai skaidulų gaunate su maistu?
Per parą suaugusiam žmogui reikėtų gauti apie 25–35 g skaidulų. Lietuvoje žmonės vidutiniškai gauna apie 16 g skaidulų, tai bene dvigubai mažiau, nei reikėtų. Užtikrinę reikiamą skaidulų kiekį ne tik jausitės geriau, bet ir jums padėkos jūsų kūno linijos!
Skaidulos siejamos ir su svorio metimu, nes jos mažina apetitą. Įprastai jas reikia gerti prieš valgį, užsigeriant dideliu kiekiu vandens. Skaidulos mūsų organizme išbrinksta ir mes greičiau pajaučiame sotumo jausmą, todėl yra sunkiau persivalgyti, o papildomi kilogramai pradeda tirpti. Jei į savo mitybą norite įtraukti daugiau skaidulų, įvertinkite ne tik savo mitybą, bet ir išbandykite natūralios kilmės skaidulines medžiagas. Taigi jei jūsų mityba tokia pat kaip vidutinio lietuvio, vartodami papildomą skaidulų kiekį, surinksite reikiamą dienos normą. Žinoma, atsižvelkite į savo individualią mitybą ir gyvenimo būdą. O jei abejojate, kiek skaidulų jums reikėtų gauti papildomai – visada galite pasikonsultuoti su savo gydytoju.