Cholesterolis – kas tai?
Cholesterolis yra būtinas komponentas organizmo veikloje, tačiau per dideli jo kiekiai nulemia aterosklerozės formavimąsi. Organizmo aprūpinimo cholesteroliu keliai yra du: cholesterolis, gaunamas su maistu, bei cholesterolis, gaminamas kepenyse.
Organizme cholesterolis randamas lipoproteinuose (jį pernešančiose struktūrose). Išskiriami didelio tankio lipoproteinai (DTL – gerasis cholesterolis) ir mažo tankio lipoproteinai (MTL – blogasis cholesterolis). Per didelis pastarųjų lipoproteinų kiekis informuoja apie padidėjusią aterosklerozės riziką, kadangi MTL išnešioja cholesterolį po visą organizmą, o jo perteklius kaupiasi kraujagyslių sienelėse. DTL veikia priešingai – grąžina cholesterolio perteklių į kepenis, iš kurių jis pašalinamas į žarnyną kartu su tulžies rūgštimis, todėl esant didesnei aterosklerozės rizikai reikia stengtis padidinti šio cholesterolio kiekį.
Padidėjusio cholesterolio požymiai
Aukšta cholesterolio koncentracija kraujyje (dislipidemija) nesukelia skausmo ar jokių kitų negalavimų, tad efektyviausias būdas anksti identifikuoti sutrikimą – profilaktinis kraujo tyrimas. Tačiau retais atvejais dėl itin padidėjusio cholesterolio kiekio organizme gali susidaryti gelsvų ar rusvų riebalų sankaupų, vadinamų ksanteliazmomis, aplink akių vokus, delnus, alkūnes ar kelio sąnarius. Dislipidemija yra pirmasis požymis, signalizuojantis padidėjusią riziką susirgti širdies ir kraujagyslių (ŠKL) ligomis.
Cholesterolio kiekių normos kraujo plazmoje:
- Bendras cholesterolis < 5,2 mmol/l
- MTL < 4 mmol/l
- DTL > 1mmol/l
- Trigliceridai <2 mmol/l
Dėl blogojo cholesterolio sankaupų ant kraujagyslių sienelių susidaro aterosklerozines plokšteles, kurios mažina kraujagyslės spindį. Dėl šios priežasties pradeda trikti įvairių organų kraujotaka: dažniausiai pasireiškia krūtinės angina, širdies ritmo sutrikimai, o itin susiaurėjus kraujagyslei gali ištikti miokardo infarktas. Cholesterolio kiekis organizme, siekiant išvengti ŠKL, pradedamas mažinti gyvenimo būdo pokyčiais: rekomenduojama laikytis sumažinto riebalų kiekio dietos, didinti fizinį aktyvumą (bet 30 min per dieną), atsisakyti alkoholinių gėrimų bei rūkymo, esant antsvoriui – jį mažinti.
Sveika mityba
Esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui kraujyje ir norint jį sumažinti svarbu keisti mitybos įpročius.
- Mažinkite suvartojamos riebios mėsos kiekį, keiskite ją į liesesnę mėsą, pvz., jautieną ir kiaulieną į vištieną ir kalakutieną.
- Stenkitės mažinti aliejuje ar kituose riebaluose kepto maisto suvartojimą, rinkitės sveikesnius maisto gamybos būdus: virimas vandenyje, virimas garuose, kepimas orkaitėje.
- Rinkitės mažiau rūkytų, sūdytų, perdirbtų mėsos produktų. Keiskite juos į liesesnius mėsos gaminius.
- Rinkitės mažesnio riebumo pieno produktus:
- grietinę keiskite į graikišką jogurtą;
- keiskite varškės riebumą iš 9 % į 0,5 %;
- rinkitės liesesnį pieną;
- sviestą tepkite tik plonu, duonos poreles užpildančiu, sluoksniu;
- Valgykite daugiau žuvies. Žuvis yra omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, kuris mažina trigliceridų kiekį kraujyje. Svarbu nepamiršti, kad žuvį taip pat reikėtų gaminti sveikesniu gamybos būdų.
- Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Organizmui naudingesni švieži produktai, tačiau tinka ir troškintos daržovės ar šaldytos uogos. Per dieną rekomenduojama suvartoti bent 400 g šios grupės produktų.
- Mažinkite suvartojamo cukraus kiekį, kadangi jo perteklius organizme verčiamas riebalų rūgštimis. Nesaldinkite kavos ir arbatos, vietoje gaiviųjų gėrimų rinkitės vandenį su citrina.
- Vartokite daugiau „lėtųjų“ angliavandenių – rinkitės pilno grūdo makaronus, duoną, dribsnius. Juose gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą bei mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Per parą reikėtų suvartoti 25-35 g skaidulų.