Cholesterolis yra ir mūsų draugas, ir priešas. Visi žinome, kad cholesterolis yra skirstomas į „gerąjį“ ir „blogąjį“. Moksliškai tai atitinkamai didelio tankio lipoproteinai (DTL) ir mažo tankio lipoproteinai (MTL). Cholesterolis yra būtinas tinkamam mūsų organizmo funkcionavimui, tačiau per didelis jo kiekis gali būti kenksmingas. Taigi kokia yra cholesterolio norma? Kodėl svarbu jo kiekį reguliuoti? O ką galime padaryti jau šiandien, kad cholesterolio mūsų organizme nebūtų per daug?
Kaip cholesterolis veikia mūsų organizmą
Gerojo arba MTL cholesterolio sumažėjimas ir blogojo arba DTL padidėjimas organizme yra viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo priežastis. Padidėjus DTL organizme, jo perteklius kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, nes organizmas tiesiog nespėja jo pašalinti. Dėl to kraujagyslės plonėja, kraujo pratekėjimas prastėja, o ant kraujagyslių sienelių atsiranda vadinamos aterosklerotinės plokštelės. Prastėjant kraujotakai, krauju, taigi ir deguonimi, prasčiau aprūpinami svarbūs organai bei kūno dalys, tokie kaip smegenys, kepenys, galūnės ir kt. Dažniausios rimtos pasekmės, su kuriomis tenka susidurti dėl padidėjusio DTL kiekio – tai miokardo infarktas ir smegenų insultas.
Paprasčiausia sužinoti, ar jūsų organizme nėra per daug cholesterolio, tai atlikti paprastą kraujo tyrimą. Bendras cholesterolio kiekis organizme turėtų neviršyti 5,2 mmol/l. Žinoma, ši cholesterolio norma gali priklausyti nuo jūsų amžiaus, lyties ir kitų veiksnių, todėl geriausia, kad tyrimų rezultatus įvertintų jūsų gydytojas. Sulaukus 30 metų yra rekomenduojama cholesterolio tyrimą atlikti kasmet, kad galėtumėte sekti sveikatos būklę ir keisti gyvenimo įpročius dar prieš atsirandant rimtoms sveikatos problemoms. Cholesterolis yra riebalų rūšis (lipidas), kuris natūraliai randamas žmogaus organizme. Jis svarbus ląstelių struktūrai ir įvairioms funkcijoms, tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti sveikatos problemų. Cholesterolio atsiradimo šaltiniai yra šie:
1. Kūnas
- Kepenys: Dauguma cholesterolio organizme (apie 80%) gamina kepenys. Jis naudojamas ląstelių membranų statybai, hormonų gamybai ir kitoms biologinėms funkcijoms.
- Kitos ląstelės: Kai kurios kitos kūno ląstelės taip pat gamina cholesterolį pagal poreikį.
2. Maistas
Cholesterolis taip pat gali patekti į organizmą su maistu, ypač iš gyvūninių produktų. Tai yra pagrindiniai šaltiniai:
- Raudona mėsa (pavyzdžiui, jautiena, kiauliena)
- Paukštiena
- Kiaušiniai (ypač tryniai)
- Pieno produktai (pvz., sūris, pienas, sviestas)
- Kita gyvulinės kilmės produkcija (pvz., žuvis, kepenys)
3. Perteklinis cholesterolio kiekis
Jei organizmas gamina per daug cholesterolio arba gauname jo per daug su maistu, tai gali prisidėti prie kraujagyslių susiaurėjimo ir aterosklerozės (kraujagyslių užsikimšimo), kas padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Svarbu pabrėžti, kad nors cholesterolis yra būtinas organizmui, subalansuotas jo kiekis yra esminis sveikatai. Išlaikyti sveiką cholesterolio lygį galima su subalansuota mityba, reguliariu fiziniu aktyvumu ir sveikais gyvenimo įpročiais.
Pradėkite ne rytoj, o šiandien – paprastas būdas sumažinti cholesterolio kiekį
Keisti savo gyvenimo įpročius kartais gali būti labai sunku. Visgi stengtis dėl savo sveikatos yra verta! Nebūtina per naktį tapti vegetaru ar per 3 mėnesius pasiruošti maratonui. Siūlome jums pradėti nuo šių paprastų žingsnių ir palaipsniui keisti savo gyvenimo būdą, tai padės ne tik sumažinti blogojo cholesterolio kiekį jūsų mityboje, bet ir apskritai padės jaustis geriau bei energingiau.
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Gera žinia – cholesterolis nėra randamas vaisiuose ir daržovėse. Bet to, jų įtraukimas į mitybą padidins su maistu gaunamų vitaminų ir mineralų kiekį. Valgant vaisius ir daržoves (o ne geriant jų sultis) jūs gausite daug skaidulų, kurios yra naudingos tiek virškinimui, tiek ir širdies sveikatai. Skaidulos yra siejamos su cholesterolio mažinimu, o per parą žmogus turėtų gauti apie 30 g skaidulų. Vidutinio dydžio obuolyje yra apie 5 g skaidulų, 100 g brokolių yra apie 2,5 g skaidulų, panašiai tiek yra ir bulvėse bei špinatuose. Daug skaidulų yra grybuose, pavyzdžiui, 100 g džiovintų šitakių yra apie 46 g skaidulų.
Vieną kartą per savaitę gyvūninius baltymus keiskite augaliniais. Vienas pagrindinių cholesterolio šaltinių mūsų mityboje yra gyvūninės kilmės maistas. Tikrai nesiūlome staiga tapti vegetaru ar veganu. Tačiau augalinės kilmės baltymų įtraukimas į mitybą gali būti naudingas tiek jūsų sveikatai, tiek planetai. Pradėkite nuo vieno paprasto žingsnio – kartą per savaitę pagrindinį patiekalą gaminkite be gyvūninės kilmės baltymų. Išbandykite įprastus augalinius baltymus, tokius kaip avinžirniai, pupelės, lęšiai. O jei norite atrasti naujų skonių – įsigykite sojų pupelių varškės (tofu), išbandykite fermentuotą soją (tempę) ar pasigaminkite seitano (tradicinio budistų vienuolio baltyminio maisto, gaminamo iš kviečių miltų).
Apsvarstykite, kokios išorinės priemonės Jums gali būti naudingos. Jei cholesterolio kiekis yra padidėjęs ir reikėtų pasistengti pakeisti mitybą bei gyvenimo būdą, gali būti naudingos įvairios priemonės kontroliuojančios cholesterolį. Naudinga gali būti priemonės, kuriose naudojama ciberžolės sudedamoji dalis, ji padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje ir stiprina širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, ši sudedamoji dalis gali prisidėti prie kepenų lipidų kiekio normalizavimo. Jei šiuo metu vartojate vaistus ar kitus papildus, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar vaistininku dėl jų suderinamumo. O dar daugiau sužinoti apie cholesterolio normą bei jo mažinimo būdus galite ir kitame mūsų straipsnyje.
