Kovo 21-ąją yra minima Tarptautinė miego diena, tačiau susimąstyti apie miegą ar gerai išsimiegoti reikėtų ne tik šią dieną, bet ir visas likusias metų dienas. Miegas – vienas iš 3 svarbiausių žmogaus fizinės sveikatos komponentų, be subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo. Todėl šiame straipsnyje norime papasakoti apie miego svarbą, hormonus, atsakingus už ramų miegą, tokius kaip melatoninas, bei paneigti mitą, kad 8 valandų miegas – būtinas visiems.
Kodėl mes miegame?
Miego metu organizmas pailsi, ryte pabudę jaučiamės žvalūs ir kupini jėgų. Tačiau be akivaizdžiai pastebimų dalykų, miego metu įvyksta ir daug įvairiausių pokyčių mūsų smegenyse. Pavyzdžiui, tuo metu prisiminimai iš trumpalaikės atminties yra perkeliami į ilgalaikę.
Be to, pakankamas miego kiekis yra svarbus įvairiausiems organizme vykstantiems procesas. Miego trūkumas yra siejamas su antsvoriu, širdies ligų rizika, susilpnėjusiu imunitetu bei net su sumažėjusiu fiziniu pajėgumu. Tačiau ką reiškia „pakankamas miego kiekis“ bei kada geriausia eiti miegoti?
Ar miegoti reikėtų pagal grafiką?
Miego ir budrumo režimams įtaką tiesiogiai daro šviesa (ta, kurią užfiksuojama akies tinklainėje). Saulės šviesa skatina hormono serotonino gamybą, o tamsiuoju paros metu yra gaminamas vadinamasis „miego hormonas“ – melatoninas.
Šių hormonų mainymasis sukuria bioritmą ir pasikartoja kiekvieną parą. Įdomu tai, kad melatonino gamyba prasideda apie 20 val. ir savo piką pasiekia apie 24–1 valandą. Taigi geriausias laikas eiti miegoti yra apie 21–23 valandą. Tai yra genetinis-biologinis užmigimo laikotarpis.
Kai užmigti nepavyksta
Miego sutrikimai gali pasireikšti, jei bus nesilaikoma miego ritmo ar jį sutrikdysite dėl, pavyzdžiui, kelionės į kitą laiko juostą, naktinio darbo ir pan. Melatoninas miegui gerinti gali būti vartojamas kaip maisto papildas, jei vakarais sunku užmigti, naktį dažnai pabundate. Taip pat melatoninas gali padėti prisitaikyti prie naujo miego laiko nuvykus į kitą šalį.
Miego sutrikimai turėtų būti gydomi, nes nuolatinis miego trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problema. Ypač jei jie nėra trumpalaikiai ir atsiradę dėl akivaizdžios priežasties (pavyzdžiui, sunku užmigti nuvykus į kitą laiko juostą). Tiesa, prieš kreipiantis į gydytoją, galite išbandyti susitvarkyti savo miego aplinką ir pradėti laikytis miego režimo. Gali būti, kad vien to užteks, jog jūsų miegas taptų geresnės kokybės. Štai pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:
- Eiti miegoti ir keltis panašiu metu (1–2 valandų ribose) kiekvieną dieną (net ir savaitgaliais!),
- 90 minučių prieš numatytą miego laiką nežiūrėti į jokį ekraną, neužsiimti aktyvia fizine veikla, leisti sau atsipalaiduoti,
- Užtikrinti optimalią miegamojo temperatūrą ir vėdinimą,
- Jei rytais sunku atsikelti – susikurkite ritualą, kurio lauktumėte, pavyzdžiui, pažadėkite sau, kad eisite į mėgstamą kavinę pusryčių ar ryte pažiūrėsite naują serialo seriją (vietoje to, kad tai darytumėte vakare).
Nėra „auksinio“ miego valandų skaičiaus
Ilgą laiką buvo vadovaujamasi taisykle, kad reikia miegoti 8 val. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad miego trukmę lemia genai. Pavyzdžiui, 2013 m. miego specialisto dr. Philip A. Kurien ir kitų atliktas tyrimas parodė, kad tam tikrą DEC2 geno mutaciją turintiems tiriamiesiems pakako maždaug 6 valandų miego kasnakt ir jie dėl to nesijautė pavargę ar mieguisti. Taigi jei jums užtenka 6 valandų miego ar norite miegoti 10 valandų – tai nebūtinai reiškia, jog tai yra miego sutrikimai, kuriuos reikėtų gydyti. Pakankamas miego valandų skaičius yra toks, kurį miegodami kasnakt jaučiatės pailsėję ir žvalūs!