Ne tik vitaminų ir mikroelementų trūkumas – nuotaiką gali sugadinti ir kitų medžiagų trūkumas organizme. Ir tai reikia suprasti pažodžiui, nes išsekus organizmo triptofano atsargoms galime tapti irzlesni ar prislėgti, turėti miego problemų ar patirti sezoninius nuotaikos sutrikimus. Juk mūsų nuotaikai didelę įtaką daro tam tikrų biocheminių medžiagų koncentracija!
Kas yra triptofanas?
Dauguma mūsų nuotaikos svyravimų yra susiję su vadinamųjų laimės hormonų – serotonino, dopamino, endorfinų ir oksitocino – kiekiu smegenyse. Tai tiesa, bet vieno iš pagrindinių hormonų – serotonino – negalime gauti su maistu. Mes galime tik skatinti jo gamybą organizme, o šis procesas neįsivaizduojamas be triptofano.
Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, būtina normaliam kūdikio augimui ir organizmo baltymų, raumenų, fermentų ir neurotransmiterių gamybai bei palaikymui. Taigi triptofano vaidmuo kokybiškai skiriasi nuo daugelio kitų aminorūgščių, kurios naudojamos beveik vien tik baltymų sintezei.
Triptofanas teikia daug naudos sveikatai, tačiau jo poveikis smegenų sveikatai yra ypač reikšmingas. Ši aminorūgštis gali paveikti mūsų nuotaiką, pažinimą ir elgesį, taip pat miego ciklą.
Kaip triptofanas veikia nuotaiką ir miegą?
Kūnas naudoja triptofaną šioms medžiagoms gaminti:
* serotoninas – ir serotoninas savo ruožtu reguliuoja apetitą, miegą, nuotaiką ir skausmą;
* melatoninas – lemiantis miego-budrumo ciklą ir veikiantis nuotaiką;
* niacinas (vitaminas B3) – šis kepenyse gaminamas vitaminas būtinas energijos apykaitai ir DNR gamybai.
Trūkstant triptofano, mažėja šių medžiagų išsiskyrimas, sumažėja jų kiekis kraujyje, sutrinka atitinkamos funkcijos. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys mažą triptofano kiekį, turi didesnį nerimą, įtampą ir nervingumą, o triptofano trūkumas gali sukelti nerimą, taip pat padidinti agresyvių asmenų agresiją ir impulsyvumą.
Triptofanas taip pat vaidina svarbų vaidmenį sergant depresija. Du triptofano metabolizmo keliai – serotoninas ir kinureninas (biocheminis junginys, susidarantis skaidant triptofaną) – yra labai svarbūs keliuose su depresija susijusiuose procesuose. Tyrimai parodė, kad pacientams, vartojusiems sumažintą triptofano kiekį, depresijos simptomai žymiai pagerėjo po dietos praturtinimo triptofanu, pavyzdžiui, pradėjus vartoti triptofanu praturtintus pusryčių dribsnius.
Kalbant apie triptofano vaidmenį melatonino gamyboje ir gerinant miegą, buvo įrodyta, kad triptofanas sumažina pernelyg didelį mieguistumą, padidina bendrą miego laiką ir sumažina budrumą bei pabudimų skaičių. Tryptofanas, vartojamas 1 gramo dozėje 45 minutes prieš miegą, sumažina laiką, per kurį užmigti pacientai, sergantys lengva nemiga ir ilgai užmigę. Ši dozė taip pat neturi įtakos miego architektūrai, taip pat nenustatyta jokio poveikio pabudimui kitą dieną.
Galimi triptofano trūkumo požymiai
* Nuotaikos pokyčiai , tokie kaip agresija, nerimas ar depresija, taip pat miego sutrikimai – dažniausiai pasitaikantys triptofano trūkumo simptomai.
* Padidėjęs jautrumas skausmui – tai gali sukelti ūmus triptofano trūkumas.
* Padidėjęs apetitas – paaiškinamas nepakankamu serotonino kiekiu. Serotoninas daugeliui žmonių yra natūralus apetitą slopinantis vaistas. Jei smegenys natūraliai gauna pakankamai serotonino, paprastai nereikės persivalgyti, kad gautų daugiau serotonino. Tačiau jei serotoninas smegenyse neužsilaiko pakankamai ilgai, jis ieškos šios cheminės medžiagos kitur, pavyzdžiui, priversdamas jus valgyti daugiau.
* Atminties sutrikimas – gali neigiamai paveikti atmintį, žodinį samprotavimą ir kitus pažinimo gebėjimus.
Kuriame gaminyje yra daugiausia?
Mokslininkai apskaičiavo, kad triptofano trūkumo simptomai gali pasireikšti, jei suvartojama maždaug 25% mažiau nei mums reikia. Vidutiniškai per parą žmonės turėtų suvartoti 4-5 mg triptofano vienam kilogramui kūno svorio, taigi 70 kg sveriantis žmogus per parą turėtų gauti 280-350 mg triptofano. Pavyzdžiui, viename kiaušinyje jau yra apie 77 mg triptofano.
Triptofano yra ir augaliniuose, ir gyvūniniuose baltymuose, nors gyvūniniuose baltymuose šios aminorūgšties paprastai yra daugiau, todėl organizmas juos lengviau suskaido ir panaudoja. Gyvūniniai baltymai – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, sūris ir jogurtas – vadinami visaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant triptofaną. Kai kurie augaliniai baltymai, tokie kaip kvinoja, soja ir grikiai, taip pat yra visaverčiai baltymai, kuriuose yra triptofano.
Šios aminorūgšties taip pat galima gauti iš riešutų ir sėklų (ypač saulėgrąžų, moliūgų, sezamo), žemės riešutų, o iš vaisių daugiausia jos turi ananasai, bananai, kiviai, slyvos, pomidorai.
Taip pat yra platus triptofano papildų asortimentas, nors reikėtų atidžiai pasirinkti tinkamą produktą ir laikytis jo naudojimo instrukcijų, nes perdozavus gali atsirasti mieguistumas, pykinimas ir galvos svaigimas.