Ar tikrai protarpinis badavimas padeda numesti svorio?

Protarpinis badavimas jau kelerius metus yra viena populiariausių mitybos strategijų. Šiame straipsnyje aptariame, ką iš tikrųjų rodo tyrimai, kas vyksta organizme protarpinio badavimo metu, kam toks valgymo režimas netinka ir kaip jį pradėti saugiai.

Kas yra protarpinis badavimas ir kaip jis veikia?

Protarpinis badavimas yra ne dieta, o valgymo laiko planas: paros arba savaitės ritme kaitaliojami valgymo ir nevalgymo laikotarpiai. Jis nenurodo, ką valgyti, tik kada. Todėl protarpinis badavimas gali būti derinamas su labai skirtingais mitybos įpročiais.

Populiariausios protarpinio badavimo schemos

Dažniausiai renkamasi iš kelių paprastų schemų:

Ar protarpinis badavimas padeda numesti svorio?

Protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio: renkantis kasdienes schemas, tokias kaip 12/12 ar 16/8, rezultatą lemia ne pats nevalgymas, o susidarantis kalorijų deficitas. Kai valgymo laikas apribojamas, dauguma žmonių savaime suvalgo mažiau, ir svoris pradeda mažėti. Tai reiškia, kad rezultatą lemia ne laikrodis, o bendras dienos maisto kiekis. Būtent todėl vieniems toks režimas puikiai tinka, o kiti pokyčio nepastebi.

Ką rodo tyrimai, lyginant protarpinį badavimą su įprastu kalorijų ribojimu?

47 atsitiktinių imčių tyrimų tinklo metaanalizėje, apimančioje 3 363 dalyvius, valgymo laiko ribojimas svorį sumažino vidutiniškai 2,25 kg, o įprastas kasdienis kalorijų ribojimas – 1,59 kg, palyginti su kontroline grupe; tarpusavyje šie skirtumai nebuvo reikšmingi [1].

Atskirame metus trukusiame tyrime su 139 nutukusiais dalyviais aštuonių valandų valgymo langas kartu su kalorijų ribojimu lėmė 8,0 kg, o vien kalorijų ribojimas – 6,3 kg svorio sumažėjimą; šis skirtumas nebuvo reikšmingas [2].

Kitaip tariant, kasdienis valgymo laiko ribojimas yra vienas iš būdų valgyti mažiau, o ne atskiras svorio metimo mechanizmas.

Kodėl siauresnis valgymo langas dažnai reiškia mažiau kalorijų?

Sutrumpinę valgymo langą, per dieną turite mažiau progų valgyti. Dažniausiai savaime iškrenta vėlyvi vakaro užkandžiai ir neplanuoti kąsniai tarp valgių – o būtent jie neretai sudaro didžiąją perteklinės energijos dalį.

Kas vyksta organizme protarpinio badavimo metu?

Ilgesnę pertrauką tarp valgių organizmas pasitinka keisdamas kurą: pirmiausia sunaudojamos lengviausiai pasiekiamos atsargos, tik paskui pereinama prie riebalų. Perėjimas vyksta palaipsniui, todėl pirmosiomis dienomis gali jaustis nuovargis – tai dažniausiai praeina per porą savaičių.

Kaip kinta insulino kiekis kraujyje?

Po valgio insulino kiekis kraujyje pakyla, o praėjus kelioms valandoms vėl sumažėja. Kai angliavandenių negaunama ilgiau, jo koncentracija išlieka žema, ir kūnas lengviau pasiekia sukauptas atsargas.

Perėjimas prie riebalų įvyksta ne iš karto

Persijungimas prie riebalų įvyksta ne iš karto: pirmiausia sunaudojamas kepenyse sukauptas glikogenas, ir tik jo atsargoms išsekus kūnas energijos ima gauti iš riebalų bei jų skilimo produktų – ketoninių kūnų.

Visą šį darbą – ir atsargų kaupimą, ir jų atidavimą – atlieka kepenys, todėl valgymo ritmas tiesiogiai susijęs su kepenų sveikata. Toks persijungimas paprastai įvyksta praėjus 12–36 valandų be maisto, priklausomai nuo to, kiek glikogeno buvo sukaupta prieš pertrauką [3].

Vadinasi, laikantis 16/8 schemos ši riba daugeliu atvejų net nepasiekiama – dar viena priežastis, kodėl rezultatą lemia bendras suvalgomo maisto kiekis, o ne pats persijungimas.

Protarpinis badavimas tinka ne visiems

Daugumai sveikų suaugusiųjų toks valgymo režimas yra saugus, bet yra grupių, kurioms jis netinka arba tinka tik prižiūrint gydytojui. Prieš pradedant būtina pasitarti su specialistu, jei:

• laukiatės arba maitinate krūtimi;
• sergate cukriniu diabetu ar vartojate cukraus kiekį kraujyje mažinančių vaistų;
• esate patyrę valgymo sutrikimų;
• jūsų kūno masė per maža arba svoris pastaruoju metu krito be aiškios priežasties;
• esate paauglys, vyresnio amžiaus arba sveikstate po ligos.

Jei protarpinio badavimo metu nuolat svaigsta galva, ima drebėti rankos, sutrinka miegas ar nuotaika, režimą verta švelninti arba nutraukti.

Kaip pradėti saugiai ir išvengti dažniausių klaidų?

Sklandžiausiai sekasi pradedantiems palaipsniui. Keli žingsniai, nuo kurių verta pradėti:

1. Pirmas dvi savaites laikykitės 12/12 režimo ir tik tada ilginkite pertrauką tarp valgių.
2. Pasirūpinkite, kad kiekviename valgyje būtų baltymų.
3. Nevalgymo valandomis gerkite pakankamai vandens, arbatos ar juodos kavos.
4. Nekompensuokite nevalgytų valandų dvigubomis porcijomis.

Dažniausia klaida – laikytis valandų ritmo, bet nepaisyti bendro kalorijų kiekio. Antra – per staigus startas: iš karto pasirinkus ilgą pertrauką, vakare sunku atsispirti persivalgymui. Trečia – treniruotės nevalgius, po kurių apetitas išauga. Kartu su riebalais gali mažėti ir raumenys, todėl baltymai kiekviename valgyje ir fizinis aktyvumas yra būtini.

Ar protarpinio badavimo metu reikia maisto papildų?

Sveikam žmogui pats valgymo ritmas maisto papildų nereikalauja. Daug svarbiau pasirūpinti visaverte mityba, pakankamu baltymų, skaidulų ir skysčių kiekiu. Taip pat verta įsidėmėti, kad maisto papildai nėra vaistai ir nepakeičia įvairios bei subalansuotos mitybos ar gydytojo paskirto gydymo.

Kadangi protarpinio badavimo tyrimuose daug dėmesio skiriama gliukozės ir insulino apykaitai, kartais šiame kontekste minimas ir berberinas – augaluose, įskaitant raugerškius, randama medžiaga, kurios galimas poveikis gliukozės ir lipidų apykaitai yra tiriamas. Tyrimų rezultatai kol kas nėra pakankamai vienodi, kad berberiną būtų galima laikyti svorio mažinimo priemone ar protarpinio badavimo poveikį stiprinančiu papildu.

Jei domitės papildais gliukozės kontrolei, viena iš jų sudėtyje naudojamų augalinių žaliavų yra akuotuotųjų raugerškių (Berberis aristata) šaknų ekstraktas. Jo yra ir BERBERINE maisto papilde. Šio produkto nereikėtų vertinti kaip protarpinio badavimo ar svorio mažinimo priemonės.

Jei sergate cukriniu diabetu arba vartojate gliukozės kiekį kraujyje veikiančius ar kitus vaistus, prieš vartodami berberino turintį maisto papildą pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Santrauka

Protarpinis badavimas – tai valgymo laiko, o ne maisto pasirinkimo strategija. Tyrimai rodo, kad kasdienių schemų rezultatai panašūs į įprastą kalorijų ribojimą, nes veikia tas pats kalorijų deficito principas. Ilgesnės pertraukos metu kūnas palaipsniui pereina nuo gliukozės prie riebalų. Taip pat tinka jis ne visiems: nėščiosioms, valgymo sutrikimų patyrusiems ar cukriniu diabetu sergantiems – tik prižiūrint gydytojui. Svorio kritimo rezultatą galiausiai lemia ne valandos, o bendra dienos mityba ir tai, ar pasirinktą ritmą pavyksta išlaikyti ilgai.