Kaip streso hormonas kortizolis veikia sveikatą?

Kortizolis yra pagrindinis streso hormonas, kurį gamina antinksčiai ir kuris padeda organizmui reaguoti į iššūkius bei palaikyti energijos ir gliukozės pusiausvyrą. Sutrikus kortizolio pusiausvyrai, gali pasireikšti nuovargis ir miego sutrikimai.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas yra kortizolis, kokia kortizolio norma, kaip atpažinti kortizolio simptomus ir kaip natūraliai sumažinti kortizolio kiekį.

Kas yra kortizolis?

Kortizolis yra steroidinis hormonas, kurį antinksčių žievė gamina iš cholesterolio ir kuris dalyvauja beveik visų organizmo sistemų darbe. Jis reguliuoja medžiagų apykaitą, kraujospūdį, uždegiminius procesus ir organizmo reakciją į stresą, todėl neretai vadinamas pagrindiniu streso hormonu. Kortizolis taip pat palaiko gliukozės tiekimą smegenims, veikia imuninės sistemos aktyvumą ir dalyvauja miego bei būdravimo ritme.

Kodėl kortizolis vadinamas streso hormonu?

Susidūrus su fiziniu ar emociniu krūviu, smegenys duoda signalą antinksčiams išskirti daugiau kortizolio. Trumpalaikis kortizolio padidėjimas naudingas – jis mobilizuoja energiją ir aštrina dėmesį. Problema prasideda tada, kai stresas tampa nuolatinis, o kortizolio koncentracija išlieka aukšta ilgą laiką.

Kaip organizmas gamina kortizolį?

Kortizolį valdo vadinamoji HPA (pagumburio, hipofizės ir antinksčių) ašis. Pagumburis paleidžia signalą hipofizei, ši skatina antinksčius gaminti kortizolį, o kai jo koncentracija pakyla, sistema pati save prislopina.

Kortizolio paros ritmas

Kortizolio kiekis kinta per parą pagal aiškų ritmą: didžiausias jis būna anksti ryte, o mažiausias – apie vidurnaktį [1]. Rytinė kortizolio koncentracija priklauso nuo laboratorijos ir tyrimo metodo, tačiau dažniausiai nurodoma apie 5–25 µg/dl (140–690 nmol/l), matuojant apie 8 val. ryto [2].

Per pirmąsias 30–45 minutes po pabudimo kortizolis natūraliai pakyla maždaug 50 % ar daugiau [3]. Šis paros ritmas svarbus vertinant streso poveikį organizmui.

Kokia kortizolio norma ir kaip atliekamas kortizolio tyrimas?

Kortizolio norma priklauso nuo paros meto, todėl kortizolio tyrimas visada vertinamas atsižvelgiant į kraujo paėmimo laiką. Bendrą kortizolio būklę geriausiai atspindi ne vienas skaičius, o kelis kartus per dieną atlikti kortizolio tyrimai.

Kortizolio tyrimo būdai

Kortizolio lygis gali būti matuojamas keliais būdais:

• Kraujo tyrimas – dažniausiai imamas ryte, kai kortizolio koncentracija didžiausia.
• Seilių tyrimas – patogus vertinant vakarinį kortizolį namuose.
• Paros šlapimo tyrimas – parodo bendrą per dieną pagaminto kortizolio kiekį.

Deksametazono supresijos testas

Įtariant kortizolio perteklių, atliekamas deksametazono supresijos testas: pavartojus vaisto, sveikame organizme kortizolio gamyba turėtų sumažėti. Jei taip neįvyksta, tai gali rodyti sutrikusią kortizolio reguliaciją.

Kokie padidėjusio kortizolio simptomai?

Padidėjęs kortizolis dažniausiai pasireiškia nuolatiniu nuovargiu, miego sutrikimais, dirglumu ir sunkiai valdomu svoriu. Kortizolio simptomai neretai būna nespecifiniai, todėl juos lengva supainioti su paprastu pervargimu.

Fiziniai ir emociniai požymiai

Esant ilgalaikiam stresui ir aukštam kortizolio kiekiui dažniausiai stebima:

• padidėjęs kraujospūdis;
• riebalų kaupimasis ties liemeniu ir sunkiai valdomas svoris;
• silpnesnė imuninės sistemos veikla ir dažnesnės infekcijos;
• nuolatinis nuovargis, nerimas ir sunkumas susikaupti;
• kai kuriems žmonėms – pakitę skydliaukės funkcijos rodikliai.

Kuo skiriasi trumpalaikis kortizolio padidėjimas nuo ilgalaikio?

Kaip padidėjęs kortizolis veikia organizmą ilgainiui?

Ilgai išliekantis padidėjęs kortizolis palaipsniui apkrauna medžiagų apykaitą, širdį ir imuninę sistemą. Kortizolis skatina gliukozės išskyrimą į kraują, o nuolat aukštas jo kiekis gali silpninti audinių jautrumą insulinui.

Poveikis kraujospūdžiui ir imuninei sistemai

Kortizolis veikia skysčių ir druskų balansą, todėl jo perteklius gali didinti kraujospūdį. Trumpam jis slopina uždegimą, tačiau nuolatinis aukštas kiekis silpnina imuninės sistemos atsaką ir gali paveikti skydliaukės hormonų pusiausvyrą.

Kas yra Kušingo sindromas?

Kušingo sindromas yra būklė, kai organizmą veikia nuolatinis kortizolio perteklius – gerokai didesnis nei kasdienio streso metu. Dažniausiai jį sukelia ilgai vartojami gliukokortikoidiniai vaistai arba hipofizės ar antinksčių navikai.

Kuo Kušingo sindromas skiriasi nuo kasdienio streso

Dėl patiriamo kasdienio streso kortizolio koncentracija padidėja tik laikinai, o Kušingo sindromas reiškia pastovų, ryškų kortizolio perteklių su būdingais požymiais – veido paburkimu, odos plonėjimu, raumenų silpnumu. Šią būklę diagnozuoja ir gydo gydytojas.

Kaip miego kokybė ir kortizolio ritmas susiję?

Miego kokybė ir kortizolio ritmas glaudžiai susiję: esant normaliam paros ritmui, kortizolio koncentracija vakare būna žema; jeigu koncentracija vakare padidėjusi, būna sunku užmigti. Susidaro uždaras ratas – stresas trikdo miegą, o nemiga savo ruožtu kelia kortizolį.

Reguliarus miego grafikas, ekranų ir kofeino ribojimas vakare bei rami vakaro rutina padeda atkurti kortizolio paros ritmą; papildomų priemonių ieškantiems skirta ir atskira papildų miegui kategorija.

Kaip natūraliai sumažinti kortizolio kiekį?

Sumažinti kortizolio kiekį dažniausiai padeda kasdienių įpročių pokyčiai. Keli praktiški patarimai:

1. Laikykitės reguliaraus miego grafiko ir siekite kokybiško miego.
2. Kasdien skirkite laiko streso valdymui – kvėpavimo pratimams ar trumpoms pertraukoms.
3. Rinkitės saikingą fizinį aktyvumą ir venkite persitreniravimo.
4. Ribokite kofeiną, ypač antroje dienos pusėje.
5. Maitinkitės subalansuotai ir pasirūpinkite pakankamu magnio kiekiu.

Fizinis aktyvumas ir tinkamas krūvis

Saikingas fizinis aktyvumas mažina įtampą, tačiau per didelis krūvis kortizolio koncentraciją gali ir padidinti. Todėl svarbu rinktis saikingą judėjimą, o po intensyvaus krūvio skirti laiko atsigavimui.

Mityba, kofeinas ir magnis

Pickering ir kt. apžvalgoje aprašomas dvipusis ryšys: stresas didina magnio netekimą su šlapimu, o mažos magnio atsargos gali stiprinti streso atsaką – autoriai tai vadina „užburtu ratu“ [5]. Todėl kartu su subalansuota mityba ir saikingu kofeino vartojimu pravartu atkreipti dėmesį į pakankamą magnio kiekį.

Kokie papildai gali padėti reguliuoti kortizolio lygį?

Kelios medžiagos yra tiriamos streso ir kortizolio kontekste. Toliau apžvelgiame, ką apie jas rodo tyrimai. Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.

Ašvaganda – adaptogenas kortizolio balansui

Ašvaganda yra bene labiausiai su kortizolio mažinimu siejamas adaptogenas. Atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamame tyrime nuolatinį stresą jaučiantiems žmonėms, 60 dienų vartojusiems ašvagandos šaknies ekstrakto (600 mg per parą), serumo kortizolio koncentracija nuo pradinio lygio sumažėjo apie 27,9 % (placebo grupėje – apie 7,9 %; skirtumas tarp grupių buvo reikšmingas) [4].

Cituotame tyrime dalyvavo 64 žmonės ir buvo tirtas vienas standartizuotas šaknies ekstraktas, todėl rezultatų negalima automatiškai taikyti visiems ašvagandos produktams. Ašvaganda yra viena plačiausiai tyrinėjamų adaptogeninių augalinių medžiagų, todėl duomenų apie ją nuolat daugėja.

Glicinas ir magnis nervų sistemai

Glicinas yra aminorūgštis, centrinėje nervų sistemoje veikianti kaip slopinamasis neuromediatorius. Jis dalyvauja nervinių signalų perdavime ir yra viena iš medžiagų, tiriamų nervų sistemos veiklos bei miego kokybės kontekste.

Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir normalią psichologinę būseną, o nuolatinio streso metu jo poreikis gali padidėti.

Funkciniai grybai

Adaptogeninių funkcinių grybų grupei priskiriami keli dažniausiai vartojami papildai:

• Kininis kordicepsas – padeda palaikyti energijos lygį ir prisideda prie fizinės ištvermės; vertinamas dėl adaptogeninių ir antioksidacinių savybių.
• Gericijus (lot. Hericium erinaceus) – su nervų sistemos veikla siejamas funkcinis grybas; jo ekstraktus dažnai renkasi patiriantys didesnį protinį krūvį.
• Tikrinis blizgutis (reiši) – siejamas su imuninės sistemos funkcijų palaikymu ir organizmo atsparumu.

Kada dėl kortizolio kreiptis į gydytoją?

Kreiptis į gydytoją verta tada, kai kortizolio simptomai – nuolatinis nuovargis, nepaaiškinamas svorio kitimas, aukštas kraujospūdis ar miego sutrikimai – trunka ilgai ir trikdo kasdienį gyvenimą. Įtariant kortizolio perteklių, gydytojas paskiria kortizolio tyrimus ir, esant reikalui, deksametazono supresijos testą. Gliukozės apykaitos rodiklius taip pat vertina gydytojas.

Santrauka

Kortizolis yra streso hormonas, kurio problema yra ne pats jo buvimas, o sutrikusi pusiausvyra: trumpalaikis kortizolio padidėjimas naudingas, o ilgalaikis gali paveikti miegą, svorį, kraujospūdį ir imuninės sistemos veiklą. Kortizolio normą tiksliausiai parodo keli tyrimai per parą, o ne vienas skaičius. Kasdienį kortizolio balansą labiausiai veikia miegas, streso valdymas, saikingas fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba. Esant ilgalaikiams simptomams pirmiausia reikia gydytojo konsultacijos.